Cable Crossover Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Cable Crossover, kablolu bir makinede uygulanan bu göğüs egzersizi, göğüs kaslarınızı a’dan z’ye en verimli şekilde çalıştırabileceğiniz en iyi göğüs sıkıştırma hareketlerinden biridir. Cable Crossover nasıl yapılır? İstasyon üzerindeki kabloların yüksekliğini değiştirerek alt, üst ve orta göğüs kaslarınızı ayrı ayrı hedefleyerek cable crossover egzersizini uygulayabilirsiniz. Cable Crossover nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? Cable Crossover hareketi, hakkında en detaylı bilgileri bu yazımızda ele alacağız..

Hareket Adı	Cable Crossover – Cable Fly
Hedef	İzolasyon
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Makina – Cablecross
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Alt Göğüs + Üst göğüs + Deltoit + Serratus + biceps
Seviye	Başlangıç

Cable Crossover

Cable Crossover Nasıl Yapılır

• Cable Cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı seviyeye ayarlayın. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçin, kolları sıkıca tutun ve makineyi ortalayın. Kollarınız açıkken bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı düz olmalıdır.

• Nefes verirken açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan ve sallamadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta seviye olsun. Hareketi uygularken hissedin ve maksimum seviyede göğüs kaslarınıza odaklanın.

• Son noktaya geldiğinizde, elleriniz birbirine yaklaştığında çapraz pozisyona getirilirse, göğüs kaslarının iç kısmına daha çok etki eder. Bu sayede göğüs kaslarınız arasındaki boşluğu doldurma fırsatı yaratmış olursunuz.

Bu egzersizde kollar tamamen kapalıysa göğüs kasının iç kısmı etkin bir şekilde çalıştırılabilir. Çapraz kablo makinesinde kulp kullanmak yerine, sadece ipin uçları tutularak ve ellerin birleştirilmesi ile eller çapraz konuma getirilirse, sıkıştırma daha da artacak ve gelişme maksimum seviyeye ulaşacaktır.

• Ağırlıktan daha önemli olan, hareketi düzgün yapmaktır.
• Göğüs kaslarınızı tamamen sıkıştırmaya ve germeye odaklanın.
• Dirseklerinizi biraz bükün ve kollarınızın açısını değiştirmemeye çalışın.

Cable Crossover Nereyi Çalıştırır

Hedef kaslar: 

• Sternal (alt) Pektoralis Major

Sinerjistler: 

• Klavikula (üst)
• Büyük pektoralis,
• Ön Deltoid,
• Biceps Brachii (kısa kafa)

Cable Crossover Faydaları Nelerdir ?

• Cable Crossover hareketi, göğüs kaslarınızı germek, hareket aralığını artırmak ve göğüs kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. 3 tür hareket vardır. Bu türler, istasyonu nasıl kullandığınıza bağlı olarak değişir. Makara sisteminde, kabloları çekme yönünüz ve ipi bağladığınız yükseklik, göğüs kaslarınızın üst, orta ve alt kısımlarını ayrı ayrı hedeflemenize olanak tanır.

• Düşük enerji – Yüksek etki: Bu hareketteki gerilim ve direnç, tüm egzersizin hareket aralığı boyunca belirgindir ve boşa harcanan enerjiyi azaltan optimal bir özelliktir.

• Cable Crossover : Tüm göğüs kaslarını çalıştırır. Sıkıştırırken pektoralis majör iç kısmı yani göğüs kası arasındaki boşluğun doldurulmasına yardımcı olur.

• Kablodaki gerilim, momentumdan etkilenebilecek serbest ağırlıklara göre daha yumuşak ve sürekli bir direnç sağlar. Sürekli direnç sayesinde pektoral kaslara ek olarak göğsünüzdeki birçok küçük dengeleyici kasın çalışmasını tetikler.

• Serbest çalışma sayesinde kas dengesizliği yaşamazsınız, kaslarınız eşit şekilde gelişir ve hareketin sonunda pump etkisi yaşadığınızı hissedersiniz.

• Kablolarla çalışmak, hareket aralığı boyunca sabit direnç sağladığı için serbest ağırlıklara iyi bir ektir. Ama kasları aynı derecede çalıştırabilir mi? Evet, Amerikan Egzersiz Konseyi’nin 9 göğüs hareketini incelediği araştırmaya göre. Ayrıca Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırmaya göre, öne eğilerek yapılan Cable Crossover, neredeyse Bench Press kadar çalıştığı tespit edilmiştir.

Cable Crossover Tutuş Şekilleri

Upper (high) Cable Crossover

Üst kısma kabloları bağladığınız kasnağı yerleştirmeniz, alt göğüs kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlar. Cable Crossover, göğüs bölgesinde yağ veya jinekomasti sorunu yaşayanların bu bölgede yağ yakımını artırmasına ve kas gelişimi ile daha pürüzsüz bir görünüm elde etmesine yardımcı olabilecek faydalı bir göğüs hareketidir.

Upper Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?

Low Cable Crossover

Pektoralis Major Upper yani pektoralis majör klavikula başını ve pektoralis majör kaslarının sternokostal başını daha çok etkiler.
Low Cable Crossover hareketini yaparken hızlı ilerleme kaydetmek için hareketleri bitene kadar art arda yapmaya çalışabilirsiniz. Öncelikle düşük ağırlık ile tükenene kadar çalışabilir, kabloları orta seviyeye çıkarabilir ve orta göğüs kaslarınızı hedef alabilir; Yoğunluktan sonra, kabloları tekrar yukarı çekerek alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Low Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır?

Göğüs Kasları Anatomisi

Göğüs kaslarınız iki temel kastan oluşur. Bunlar pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarıdır. Pektoralis majör köprücük kemiğinizin ön yüzeyinden başlar ve göğüs kemiğiniz boyunca ilerler ve üst kol kemiğine bağlanır. Pektoralis minör bu kasın altında başlar, üç kaburga kemiğinize bağlanır ve omzunuza kadar uzanır. Her iki kas da kollarınızın farklı açılarda hareket etmesine yardımcı olur.