Bench Press

Bench press, vücut geliştirmede en popüler bileşik egzersizlerden biridir. Bir çok sporcu göğsü geliştirmek için en etkili egzersiz olduğunu iddia etse de, sadece göğüs kaslarını geliştirmekle kalmaz ayrıca güç artışı içinde önemli bir egzersizdir, bu yüzden powerlifting sporlarında esas alınan üç temel güç egzersizinden biridir. Bunlar deadlift, squat ve bench presstir. Göğüs hareketleri içinde temel bir egzersiz olan Bench press nasıl yapılır, Bench press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Bench press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Bench Press

Bench Press Nasıl Yapılır?

• Düz bir sehpa üzerine yatın
• Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
• Halter hizası göğsün ortasına gelecek açıda olsun
• Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
• Nefes vererek ağırlığı kaldırın
• 1 saniye bekleyin ve nefes alarak göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
• Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Bench Press Nereyi Çalıştırır?

• Pectoralis major (göğüs)
• Up Pectoralis major (üst göğüs)
• Anterior Deltoid (omuz kasları)
• Pectoralis minör (küçük göğüs kası)
• Triceps (arka kol)

Fitness programınıza bench press egzersizlerini dahil ederseniz, vücudunuzun üst kısmının sıkılaşacağını ve daha fazla güçleneceğini söylemeye gerek yok. Göğüs kaslarınız bu egzersizlerden en çok yararlanacak kas grubu olacaktır. Göğüs kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz, ancak hepsi bunun bir parçasıdır. 

Bench Press Faydaları

Kas geliştirme mekaniğinden söz etmemize gerek yok ancak gerçek şu ki, ağır yükleri kaldırmak ve kasları strese sokmak kesinlikle yeni kas dokusu oluşumuna neden olacaktır. Hepimizin daha büyük ve daha güçlü kaslar istediğimiz gerçeğini de inkar etmek mümkün değil ve bench press bunu başarmanın en etkili yoludur.

• Üst vücut gövde gücü sağlar: Bench press en temel göğüs kası hareketlerinden biridir. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmasıyla popülerdir. Bench press powerlifting gibi güç gerektiren sporlarda kullanılan en temel güç oluşturma egzersizlerinden biridir.

• Göğüs kaslarını geliştiren en iyi egzersizdir: Estetik bir vücut oluşturmak için, pectoralis major gibi büyük kas gruplarının geliştirilmesi ve orantılı olması gerekir. Dolgun bir göğüs kası geliştirmek için en etkili bileşik egzersizlerden biri bench press’dir. Ayrıca küçük kas gruplarını da etkiler: Pectoralis minor kası, göğsün altında bulunan küçük bir kas yapısıdır. Bench press, pectoralis minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası da gelişerek göğsün daha fazla hacim kazanmasını sağlar.

• Kemikleri kuvvetlendirir: Bench press, kemiklerde kireçlenme yoluyla iyileşen çok küçük mikro çatlaklar yarattığı için kemik sağlığı için harika bir egzersizdir. Güçlü ve gelişmiş kemiklere sahip olmak, bu egzersizin sağlayacağı çeşitli faydalar arasındadır.

• Testosteron artışı sağlar: Ağırlık egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bench press, squat ve deadlift gibi egzersizler testosteron seviyelerinin artış göstermesi için tetikleyici en iyi egzersizlerdir.

• Arka kol kaslarını (Triceps) güçlendirir: Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil planda çalışmasını sağlayan bench press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kaslarının güçlenmesini de etkilemektedir.

• İtme ve kavrama gücü sağlar: itme gücü, fonksiyonel fitness ve olimpik halter sporlarında mutlak bir zorunluluktur. Bench press, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede kavrama gücünüzün artmasını sağlayan fonksiyonel bir egzersizdir.

• Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.

• Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı diğer kas grubu anterior deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Bench Press’te Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Bench press Göğüs kasları, ön omuzlar ve trisepslerde kuvvet ve kütleyi artırmak için yapılan en önemli egzersizlerden biridir. Ancak gücünüzü veya kas kütlenizi artırmak, bu çok önemli harekette formunuzun ve tekniğinizin nasıl uygulanacağını belirler.

Araştırmalar, kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakma ve vücut geliştirme için yararlı olduğunu gösteriyor.

• Yağ yakımı ve kas gelişimi için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın % 75-85’ini kaldırın ve tekrar 8-12 uygulayın.
• Kuvvet Antrenmanı için 1-5 tekrarla maksimum ağırlığın% 85-100’ünü kullanın. Antrenmanınızı 3-5 dakika dinlenerek uygulayın. Örn. 5-3-1 set numaralı programda 5. tekrarda % 85, 3 tekrarda % 90 ve son tekrarda % 100 ağırlık kaldırın.
• Kas gücü ve stabilitesi için 12-20 uygularken tekrarlayın. Maksimum% 50-70 ağırlık tercih edin ve 90 saniye dinlenme süresi uygulayın. Örn. % 50 ağırlıkta 20 tekrar ve% 70 ağırlıkta 12 tekrar uygulayın. Daha az ağırlık, daha fazla tekrar, Daha fazla ağırlık, daha az tekrar.

Aşamalı yükleme anlamına gelen Progressive Overload uygulayarak, eğitime her gittiğimizde ağırlığı biraz daha artırmaya çalışın. Aynı ağırlıktaki rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından faydalı olmayabilir. Her zaman ağırlıkları kademeli olarak artırarak çıtayı yükseltmeye çalışın.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.