Bench Press

Bench press, vücut geliştirmede en popüler bileşik egzersizlerden biridir. Bir çok sporcu göğsü geliştirmek için en etkili egzersiz olduğunu iddia etse de, sadece göğüs kaslarını geliştirmekle kalmaz ayrıca güç artışı içinde önemli bir egzersizdir, bu yüzden powerlifting sporlarında esas alınan üç temel güç egzersizinden biridir. Bunlar deadlift, squat ve bench presstir. Göğüs hareketleri içinde temel bir egzersiz olan Bench press nasıl yapılırBench press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Bench press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket AdıBench Press
HedefGüç
Etki AlanıGöğüs
Yardımcı AletDumbell – Halter
Hedef Kas GrubuGöğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz
SeviyeBaşlangıç

Resimli Göğüs Hareketleri

Bench press

Bench Press Nasıl Yapılır

  • Düz bir sehpa üzerine yatın
  • Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakıcak şekilde olsun
  • Halter hizası göğsün ortasına gelicek açıda olsun
  • Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
  • Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olucak şekilde kaldırın
  • 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
  • Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Bench Press Nereyi Çalıştırır

  • Pectoralis major (göğüs)
  • Up Pectoralis major (üst göğüs)
  • Anterior Deltoid (omuz kasları)
  • Pectoralis minör (küçük göğüs kası)
  • Triceps (arka kol)
Bench press

Fitness programınıza bench press egzersizlerini dahil ederseniz, vücudunuzun üst kısmının sıkılaşacağını ve daha fazla güçleneceğini söylemeye gerek yok. Göğüs kaslarınız bu egzersizlerden en çok yararlanacak kas grubu olacaktır. Göğüs kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz, ancak hepsi bunun bir parçasıdır. 

Bench Press Faydaları

  • Öncelikle Bench press en temel göğüs kası hareketlerinden biridir.
  • Estetik bir vücut oluşturmak için, tüm büyük kas gruplarının geliştirilmesi ve orantılı olması gerekir. Dolgun bir göğüs kası geliştirmek için en etkili bileşik egzersizlerden biri bench pressdir.
  • Göğüs kaslarının gelişmesi için, göğüs hareketleri ile Pectoralis major kas gurubunun çalışması gerekir. Göğüs geliştirme hareketlerinden, bench press yaparak göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlamış olursunuz.
  • Bench press, kemiklerde kireçlenme yoluyla iyileşen çok küçük mikro çatlaklar yarattığı için kemik sağlığı için harika bir egzersizdir. Güçlü ve gelişmiş kemiklere sahip olmak, bu egzersizin sağlayacağı çeşitli faydalar arasındadır.
  • Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan Bench Press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kasları için de etkili hareketler arasında yer almaktadır.
  • Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. Bench press, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kasıda gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.
  • Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.
  • Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs anatomisi

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

2 thoughts on “Bench Press

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir