Göğüs hareketleri, Dumbbell Fly nasıl yapılır, Dumbbell Fly nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Dumbbell Fly hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adı	Dumbbell Chest Fly (göğüs yana açış)
Hedef	İzolasyon
Etki Alanı	Üst Göğüs
Yardımcı Alet	Dumbell
Hedef Kas Grubu	Clavicular + Tüm göğüs + Ön omuz+ biceps
Seviye	Başlangıç

Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

• Sırt üstü yatarak Düz bir pozisyonda sehpa açısını ayarlayın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakıcak şekilde olsun
• Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
• Nefes vererek yukarı doğru kaldırın
• Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
• Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

• Subclavius (göğüs köprücük kemik Altı Kası )
• Up Pectoralis major (üst göğüs)
• Lower Pectoralis Major (orta ve alt göğüs)
• Pectoralis minör (küçük göğüs kası)
• Anterior Deltoid (ön omuz )
• Biceps (ön kol)

Dumbbell Fly Faydaları

• Dumbell fly hareketinin güzel yanı tüm göğüs kaslarını içine dahil etmesidir. Bu egzersiz göğsünüzde bulunan pektoralis majör kaslarınızın sternal başlarını hedef alır, ancak aynı zamanda deltoidlerinizi, pazılarınızı, trisepslerinizi, bilek fleksörlerinizi ve brachialis kaslarınızı güçlendirir.

• Güzel bir sıkıştırma egzersizidir. Derinlemesine bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken en iyi göğüs sıkıştırma egzersizleri arasındadır.

• Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki eder. Egzersizi yapmak sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı kemiklere, eklemlere ve bağlara da katkıda bulunarak sakatlanma riskini de azaltmış olur.

• Göğsünüzü, halter yerine Dumbell Fly ile çalıştırmak, her kolun ayrı ayrı çalışması gerektiği anlamına gelir ve bu da daha eşit kas büyümesine yol açar.

• Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. Dumbell Fly, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası da gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.

• Dumbell fly hareketi üst göğüsü etkilerken diğer bir etki alanı da ön omuz kası olan Anterior Deltoid kasıdır.

Göğüs kaslarınızı oluşturmanın en iyi yolu, kasları tüm açılardan çalıştırmaktır. Daha fazla etki için 8-12-15 tekrarlı orta seviyeli ağırlıklara odaklanmak göğüs kaslarının gelişimi açısından fayda sağlamaktadır. 

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

Biceps Ön kol Kası, 2 parça şeklindedir. İki yerden başlar ve tek yerde sonlanır. Ön pazumuzun oluşmasını sağlayan kas grubudur.