Hızlı Kilo Vermenin Püf Noktaları

Hızlı kilo vermenin kanıtlanmış bir yöntemi, tıbbi olarak bilinen düşük kalorili diyetlerdir. Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, yapılan birçok diyet planı sizin aç ve tatminsiz hissetmenizi sağlamaktadır. Bunlar bir diyete uymayı zorlaştıran başlıca nedenleridir. Düşük karbonhidratlı diyetler Hızlı kilo kaybı için etkilidir ve yapması diğer diyetlerden daha kolay olmaktadır.

Düşük karbonhidrat diyetli ve aşağıdakileri amaçlayan 3 adımda Hızlı kilo verme planı

Hızlı Kilo Vermenin Yolları

Kalori, bir enerji birimidir. Bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. Gıdalardaki kaloriler, vücudumuzun dinlenirken bile çalışabilmesi için ısı şeklinde enerji sağlar. Her gün yaktığınız toplam kalori sayısı, günlük enerji harcamanız olarak ifade edilir.

1. Kalori Açığı Oluşturmak

Kilo vermenin en bilindik ve etkili yöntemi kalori açığı oluşturmaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, kaloriler yağ olarak depolanır. Kalori açığı oluştuğunda ise, vücut doğal olarak yağ yakar ve zayıflamaya başlar. Örneğin günlük 3000 kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı 2000 olduğunu var sayalım, buna göre 3000 kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek kaloriye göre beslenme uygularsanız, kalori açığı oluşmaya başlar. Bu durum sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı ve daha hızlı olacaktır.

Kilo vermek için her gün vücudunuzun yaktığından daha az kalori yemelisiniz. Yeterince basit görünüyor. Bir kilo vücut yağı yaklaşık 7000 kalori içerir. Bir kişinin haftada 1 kilo yağ kaybetmesi için, bu süre zarfında günde 1000 kalori açığına ihtiyacı olacaktır. Günlük aktiviteler ve egzersiz faaliyetlerini de eklediğiniz taktirde kalori açığı daha fazla oluşmaya başlayacak ve daha hızlı kilo kaybı gerçekleşecektir.

2. Karbonhidratları Azaltın

En önemli kısım şeker, nişasta ve karbonhidratları azaltmaktır. Bunu yaptığınızda, açlık seviyeleriniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori tüketirsiniz (1). Enerji için karbonhidratları yakmak yerine, vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar. Bu sayede yağ kaybı oluşmaktadır.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyetler uygulayanlardan daha fazla kilo verdiklerini göstermektedir. Bunun nedeni, düşük karbonhidrat diyetlerinin vücudunuzdaki fazla suyu atması, insülin seviyelerini düşürmesi ve ilk iki haftada hızlı kilo kaybına yol açmasıdır.(2 3). Bazı diyetisyenlere göre, düşük karbonhidratlı diyetin ilk iki haftasında vücuttaki yağ ve su kaybının 10 kiloya kadar çıktığı gözlemlenmektedir.

Fazla kilo sorunu olan sağlıklı bayanlarda yapılan bir çalışmada uygulanan çok düşük karbonhidratlı diyetin, kısa sürede kilo kaybı için düşük yağlı diyete göre daha etkili olduğu görülmüştür (4). Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini, ve daha az kalori tüketmenize neden olabileceğini göstermektedir. (5). Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratları azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yol açabilir .

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Sebzeler, besin maddeleri ile doludur ve günlük karbonhidrat seviyenizi aşmadan düşük miktarlarda ki sebzeleri bol bol tüketebilirsiniz. Çoğunlukla yağsız protein kaynaklarına ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.

Karbonhidratı Düşük Sebzeler

• Brokoli
• Karnabahar
• ıspanak
• domates
• süs lahanası
• Brüksel lahanası
• lahana
• İsviçre pazı
• marul
• salatalık

3. Protein Tüketin

Yemeklerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır. Genel bir kural olarak, günde iki ile üç öğün yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz dördüncü bir öğün ekleyin.

Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.

Protein

Bol miktarda protein tüketmek bu planın önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, protein tüketmenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini gösteriyor (6,7,8 ). Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli bir besindir .

Sağlıklı protein kaynakları

• Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
• Yumurta: yumurta sarısı ile bütün yumurtalar
• Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya

Sağlıklı yağlar

Yağ tüketmekten korkmayın. Aynı zamanda düşük karbonhidrat ve az yağlı yapmaya çalışın.

• zeytin yağı
• hindistancevizi yağı
• Avokado yağı
• Tereyağı

Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzelerden bir araya getirin. 

4. Haftada üç kez ağırlık antrenmanı

Bu plan üzerinde kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez, ancak ekstra faydaları olacaktır. Ağırlık kaldırarak, çok fazla kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz, ki bu kilo vermenin yaygın bir etkisidir (11,12 ).

Düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan çalışmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir (13). Ağırlık kaldırmak için haftada 3-4 kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeni iseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin. veya fitness başlangıç rehberini okuyarak kendi programınızı oluşturmayı deneyin

5. Kardiyo Antrenmanları

Ağırlık kaldırmak sizin için iyi bir seçenek değilse, yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de halter, daha fazla kilo kaybına yardımcı olabilir. Dilerseniz evde sıkılaşma hareketleri ile 30 dakika gibi bir sürede form tutarak zayıflayabilirsiniz.

6. Bol Su Tüketin

Araştırmalar, su tüketmenin geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı yağları kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını % 44 artırdığını göstermektedir. (14)

Hızlı kilo vermek için 10 ipucu

1. Yüksek proteinli kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir
2. Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar kilo almanızı sağlayan gıdalar arasında bulunmaktadır.
3. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını% 44 artırdığını gösterdi (14).
4. Kilo verme dostu yiyecekleri seçin. Bazı gıdalar kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. sağlıklı gıdaları tercih edin.
5. Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir
6. Kahve veya çay için. Kafein metabolizmanızı % 3-11 arttırır 
7. Antrenman yapın. Kardiyo hareketleri yapmak yağ yakımını hızlandıran en önemli faktörlerden biridir.
8. Yavaş yemek yiyin. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha dolu hissetmenizi sağlar ve kilo verdiren hormonları artırır
9. Hergün tartılın. Çalışmalar, her gün kendilerini tartan insanların kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
10. Kaliteli uyku alın. Uyku vücudun biyolojik saatini düzenler bu yüzden dengeli ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız kaliteli bir uyku uyumanız gerekmektedir.