HIIT Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır?

HIIT Kardiyo Nedir: HIIT (High intensty interval training), yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. HIIT kardiyo aerobik (oksijenli) ve anaerobik enerji sistemini kullanan bir eğitimdir. HIIT antrenmanları aralıklı egzersizlerden oluşur ve HIIT antrenman programlarında yoğunluk üst düzeyde, dinlenme ise alt düzeydedir. Tipik olarak, çok yönlü bir HIIT antrenman programı oluşturmak için patlayıcı hareketler ile kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirilir. HIIT, normal egzersizlere göre daha fazla kalori yakmanıza veya aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakmanıza yardımcı olur.

Kardiyo Nedir?

Kardiyo, kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmış hali olarak ifade edilir. Kardiyo antrenmanını, nefes alış verişinin hızlandığı, kalp ritminin yükseldiği, kalp damar ve akciğerleri yoğun olarak çalıştıran ve güçlendiren egzersizler olarak ifade edebiliriz. Örn; Bisiklet sürme, ip atlama, koşu yapma, kürek çekme vs. gibi aktiviteler

Bir’de LISS Kardiyo vardır. Hafif tempoda yapılan egzersizleri temsil eder. Kalp atışı genelde %60-65 civarında bir tempoda yapılan egzersizlerdir. Genellikle 30-60 dakika arasında süren düşük tempodaki antrenmanlar LISS kardiyo türüdür. Örneğin hafif tempo koşular, bisiklet sürüşleri, kır koşusu, kürek çekme vs. gibi düşük tempoda uzun süreli antrenmanları ifade eder. Yoğunluk arttığı zaman HIIT, yoğunluk düştüğü zaman LISS kardiyo olarak iki şekilde çeşitlendirebiliriz.

HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır?

HIIT antrenmanlarını yapmak oldukça yorucu ve aynı zamanda uygulaması basittir. Spor salonuna gitmenize gerek kalmadan evinizde ve açık alanda ekipman gerektirmeden kolayca uygulayabilirsiniz. Genellikle HIIT antrenmanları 10-30 dakika sürmektedir. Bu süre içerisinde yaptığınız her yüksek yoğunluklu tekrarlı hareketler hiit antrenmanını kapsamaktadır. Kalp atış hızı %85 civarında atmaktadır. Hiit antrenmanlarında dinlenmeler (15-30 saniye) oldukça kısadır. Bazı antrenmanlar yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve hemen arkasından düşük yoğunluklu egzersizler (LISS) ile devam eder. Patlayıcı hareketlerden oluşan hitt antrenmanları çok kısa süre olmasına rağmen oldukça güç sarf ettiğiniz için yorucu olabilir. Aşağıda paylaştığımız HIIT antrenman programı örneğinde olduğu gibi hareketleri arka arkaya uygulayarak bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce 5-7 dakika ısınmayı unutmayın.

Yeni Başlayanlar İçin HIIT Kardiyo

HIIT antrenmanları başlangıç için fitness seviyenize uygun olmayabilir. Başlangıç için düşük yoğunlukta egzersizler ile başlayıp, kademeli olarak yükseltmek daha faydalıdır. Amerikan egzersiz konseyi HIIT antrenmanlarına yeni başlayanlar için haftalık 1-2 antrenman önermektedir. Daha önce hiç fitness deneyimi yaşamadıysanız, eğer amacınız HIIT antrenmanı yapmak ise, ilk etapta hareketleri tanıyarak başlayabilirsiniz. Öncelikle ip atlama, şınav, barfiks, koşu, skater, bisiklet, mekik, squat, zıplama vs, gibi hareketleri uygulayarak, vücudunuzun hareketlere karşı adaptasyon sürecini hızlandırabilirsiniz. Daha sonra ki etaplarda orta yoğunluk ve yüksek yoğunluklu tekrar uygulayarak, HIIT antrenmanlarına başlayabilir ve ilerleyen süreçte Crossfit programlarını deneyimleyebilirsiniz.

Haftada Kaç Gün HIIT Kardiyo Yapılmalı?

Haftada 2-3 kez HIIT kardiyo yapabilirsiniz. Yapılan yoğun antrenmanlardan sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğramaktadır. Tekrardan toparlanabilmesi için, en az 48 saatlik süre gereklidir. Bunun için dinlenme oldukça önemlidir. Antrenman günlerinizi bu periyoda göre belirleyin ve bir kas grubunu en az 48 saat dinlendirmeden çalıştırmamaya özen gösterin. Bir HIIT antrenmanından sonraki gün egzersiz yapmak mümkündür, ancak düşük veya orta yoğunluklu bir aktivite olmalı ve HIIT antrenmanında kullanılan kas gruplarından ve hareketlerden farklı olmalıdır. Çok fazla HIIT antrenmanlarının vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve beraberinde eklem ağrıları ve yaralanmaları da getirebilir. Bu yüzden her gün HIIT antrenmanı yapmak faydadan çok zarar sağlayabilir.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

En iyi kardiyo yapma saati, insanın kendini en iyi ve en enerjik hissettiği zamandır. Günün hangi saatinin sizin için uygun olduğunu ve bunun kardiyo antrenmanınız için uygun olup olmadığını belirlemeye çalışın. Bunun yanı sıra Sabah yapılan kardiyo, yağ kaybı için biraz daha avantajlı diyebiliriz. Birçok insanın uyandıktan sonra hem karaciğerinde hem de kas dokularında minimum glikojen rezervi mevcuttur. Gece uykusu sırasında glikojen tüketilir, bu da antrenman başladıktan sonra yağ yakma mekanizmasının hemen başlayacağı anlamına gelir. Eğer amacınız yağ kaybı içinse sabahları kahvaltıdan önce kardiyo yapabilirsiniz. Kahvaltıdan önce yapılan antrenmanlarda kendinizi enerjik hissetmiyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce 1 adet muz tüketebilirsiniz.

HIIT Kardiyonun Faydaları

Her açıdan fayda sağlayan HIIT antrenmanları yapılan araştırmalar ile karşımıza çıkmaktadır. HIIT kardiyonun faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

Kısa Sürede Çok Fazla Kalori Yakar

Vücudunuz tüketilen oksijen litre başına 5 kcal oranında kalori yakar. Genel olarak, vücudunuzdaki oksijen ihtiyacını artırmak için yapılan egzersiz, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında toplam kalori harcamasını artırmayı sağlamaktadır. Yapılan Araştırmalar’da, HIIT antrenmanlarının diğer egzersiz türlerine göre % 25-30 daha fazla kalori yaktığı tespit edilmiştir. (1) Bu nedenle kilo vermek için yapılan antrenmanlarda hiit kardiyonun ne kadar etkili olduğu araştırmalarla görülmektedir. Amacınız kilo vermek yada sıkılaşmak için kalori kaybı ise hitt antrenmanları bunun en iyi ve en bilindik yoludur.

Metabolizmayı 24 saat Çalıştırır

Hitt antrenmanlarının metabolizma üzerinde etkisi paha biçilemezdir. Metabolizmanın hızlanmasını sağlamakla kalmaz aynı zamanda antrenman bittikten sonra’ki 24 saat boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını devam ettirir. Yapılan araştırmalarda, HIIT antrenmanlarınız bittikten sonraki 24 saat boyunca metabolizmanın çalışmasının devam ettiği tespit edilmiştir. (2) Bu, egzersizi bitirdikten sonra bile fazla kalorilerin yakılmasına neden olur.

HIIT, Oksijen Tüketimi (VO2 max) Değerini Artırır

Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık eğitimi genellikle oksijen tüketiminizi iyileştirmek için kullanılır. Geleneksel olarak oksijen tüketiminin önemi, sabit bir hızda uzun sürekli koşu veya uzun bisiklet seanslarından anlayabiliriz. VO2 max, kişinin yoğun egzersiz sırasında kullandığı oksijen kapasitesi miktarını ifade eder. VO2 maks. değeri ne kadar yüksek olursa kişinin egzersiz sırasında kaslarına daha fazla oksijen gider, bu da yüksek efor harcarken daha fazla performans potansiyeli sağlar.

Yapılan araştırmalar’da kısa sürelik bir HIIT antrenmanı, oksijen tüketimini geleneksel dayanıklılık antrenmanı kadar artırabilir.(3)-(4)-(5). Hitt antrenmanlarının VO2 maks. değerinin artmasına fayda sağlaması, egzersiz sırasında daha fazla performans etkisi göstermesine etki eder.

İki dakikalık yapılan sprint aralıklı egzersiz, 30 dakikalık sürekli dayanıklılık egzersizine benzer şekilde 24 saatlik oksijen tüketimini ortaya çıkarır.(6)

Kas Kazancı Sağlar

Yağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT bazı kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu, yapılan araştırmalar da tespit edilmiştir. (7, 8, 9) Ayrıca araştırmalar, hitt antrenmanlarının yeni başlayan kişilerde daha etkili olduğu ve kas kütlesindeki kazancın, öncelikle en çok kullanılan kasları etkilediği, çoğunlukla gövde ve bacaklarda gelişim sağladığı görülmektedir. (10, 11, 12). Aktif bireyler için kas kazancının en etkili yolu başarılı bir fitness programı ve ağırlık antrenmanları ile olmaktadır.

HIIT, kas dokusu üzerinde önemli miktarda metabolik stres oluşturur. Onarım sürecinin bir parçası olarak vücut, hasarlı kas proteinlerini onarmak için yüksek seviyelerde büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü üretecek ve bu da kas hacminde artışlara yol açacaktır. (kaynak)

Çevikliği Arttırır

Sizce boksörler neden devamlı ip atlama ve adımlı zıplamalar yapıyor? Tabiki’de bacak kaslarını güçlendirip, hız ve çevikliği arttırmak için! HIIT kardiyo dünya çapında yüzlerce seçkin ve profesyonel sporcu tarafından temel güç ve kondisyonu arttırmak için tercih edilmektedir. HIIT antrenmanlarında patlayıcı gücü ve yoğunluğun sağlamış olduğu metabolik etkiler sayesinde kas geliştirmek, yağ yakmak ve genel fiziksel zindeliği iyileştirme sağlanmaktadır. Metabolik antrenmanın içeriği, süper setler, dev setler, çabukluk-çeviklik, düşük dinlenme süresi ve bileşik hareketlerden oluşmaktadır. Boks, MMA, futbol, vücut geliştirme, basketbol, yüzme vs gibi bir çok spor branşında hız ve çevikliğin artması için HIIT antrenmanları sıkça kullanılmaktadır.

Kalp Sağlığına Etkilidir

Kardiyo, isminden’de anlaşıldığı gibi kalp ve damar sağlığını ilgilendiren kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmışını ifade eder. HIIT antrenmanları özellikle aşırı kilolu veya yüksek tansiyonu olan obez kişilerde kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir.(13) Kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, aralıklı antrenmana veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Performansı Arttırır

HIIT eğitimi, geleneksel dayanıklılık antrenmanına benzer şekilde metabolik ve performans adaptasyonları sağlayabilir. Düzenli olarak yapılan dayanıklılık eğitimi, gelişmiş egzersiz kapasitesini kolaylaştıran çok sayıda fizyolojik adaptasyona neden olur, yani belirli bir iş yükünü daha uzun bir süre boyunca sürdürme, sabit bir mesafe veya süre boyunca daha yüksek bir güç çıkışı elde etme yeteneğidir. 2006 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların 8 haftalık HIIT antrenmanından sonra, çalışmadan öncekine göre aynı hızda iki katı daha fazla bisiklet sürdüğünü göstermektedir.

HIIT Kardiyo Antrenman Programı

Başlangıç seviyesinde, evde uygulayabileceğiniz basit bir HIIT antrenman programı; Daha önce hiç deneyiminiz yoksa hareketleri düşük yoğunlukta, 30 saniye dinlenerek, bir set şeklinde uygulayın ve bir sonraki harekete geçin. Bütün hareketleri uyguladıktan sonra tekrar başa dönün ve ikinci seti tamamlayın. Kendinizi fazla yormayın, tükendiğiniz yerde antrenmana ara verebilirsiniz. Sonra ki günlerde yoğunluğun seviyesini arttırıp, kademeli olarak devam edebilirsiniz. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce 5-7 dakika ısınma hareketleri yapmayı unutmayın.

Jumping Jacks

Nasıl yapılır: Başlangıç pozisyonu için, ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi, bacaklarınıza yapışık tutun. Daha sonra, ayaklarınızı dışarı doğru açarken aynı anda kolları dışarı ve yukarı kaldırın. Duraklama olmadan, hareketi hızla uygulayın.  15 Tekrar

Butt Kicks

Nasıl yapılır: Olduğunuz yerde zıplayın ve topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi koşuyormuş gibi hareket ettirin. Hareket oldukça basit ve kolay, olduğunuz yerde koşmaya başlayın ve her iki bacak için toplam 20 tekrar uygulayın

Mountain Climber

Nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda başlayın . Sağ diz göğse doğru çekilirken kalçaları düz tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol dizle hızlı bir şekilde tekrarlayın. sağ ve sol toplam 20 Tekrar uygulayın

Jump Squat

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak pozisyon alın, dizleri bükün, popoyu geri çekin ve ellerinizi göğsün önünde bir araya getirerek çömelin ve sonrasında düzelerek zıplayın. 12 Tekrar uygulayın

Step Touch

Nasıl Yapılır: Dizlerinizi hafifçe bükün, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş, sağ kol vücudun hemen arkasına uzatılmış ve sol kol göğüste bükülmüş şekilde pozisyon alın. Sağ ayağı kaldırın ve sağa doğru geniş bir adım atın, daha sonra karşılamak için sol ayağı getirin, başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. 15 Tekrar

Split Jump

Nasıl yapılır: Olduğunuz yerde çömelin ve zıplayarak adım atın sonra tekrar çömelin 12 Tekrar uygulayın

HIIT Antrenmanın Yan Etkileri

HIIT antrenmanları yoğun aralıklar ile yapılan egzersizler olduğundan bazı durumlar ile karşılaşabilirsiniz. Örn; vücudunuz HIIT’e hazır olmayabilir, bilmediğiniz bir rahatsızlığınız olabilir veya başlangıç aşamasında aşırı yüklenmiş olabilirsiniz. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, HIIT programınızı durdurmalı ve doktorunuza danışmalısınız.

• Baş dönmesi
• Geçmeyen nefes darlığı
• Mide bulantısı
• Anormal kalp atışları
• Aşırı yorgunluk
• Göğüs ağrısı
• Şişmiş bacaklar
• Yürüme sorunu