Incline Chest Press Machine

Üst Göğüs Kaslarını hedef alan ve bileşik bir egzersiz olan, Incline Chest Press Machine nasıl yapılır, Incline Chest Press Machine nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Incline Chest Press Machine hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Incline Chest Press Machine, göğüs kaslarının üst kısmına odaklanan bir egzersizdir. İncline barbell presine göre daha iyi stabilite ve güvenlik nedeniyle, egzersize yeni başlayan çoğu kişi tarafından tercih edilir. Çoğu makine bir tutuş seçeneği sunar. Nötr tutuş (başparmak yukarı, avuç içleri birbirine bakar) pektoralleri kuvvetli bir tutuştan (avuç içi öne) daha iyi vurgular. Bu hareket pektoralleri, özellikle üst kısmı hedef alır. İkincil vurgu omuzlar ve triseps kasları üzerindedir.

Hareket AdıIncline Chest Press Machine + Smith Machine incline Press
HedefGüç + Bileşik
Etki AlanıGöğüs
Yardımcı AletMakina + Halter
Hedef Kas GrubuGöğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz
SeviyeBaşlangıç
Incline Chest Press Machine

Incline Chest Press Machine

Incline Chest Press Machine

Incline Chest Press Machine Nasıl Yapılır?

Sakatlıklara karşı antrenmandan önce ısınma ve esneme hareketlerini düzgün bir şekilde uygulamanız gerekir.

Makineyi, sırtınız sehpaya rahat bir şekilde yaslanacak ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ayarlayın. Kollar, oturduğunuzda omuz seviyesinin hemen altında hizalanmalıdır.

Kollarınızı, dirseklerinizi üstte kilitlemeden tamamen uzatıncaya kadar kaldırın. Bir saniye durun ve kontrollü bir şekilde, kolları göğsünüze doğru geri getirin.

İndirme esnasında nefes alın, ağırlıkları bir birine değecek kadar indirmeyin ve kaldırma esnasında nefes vererek başlangıç pozisyonuna gelin. Tekrar sayısı kadar uygulayın.

Incline Chest Press Machine Nereyi Çalıştırır?

  • Pectoralis major (Göğüs)
  • Up Pectoralis major (Üst Göğüs)
  • Subclavius
  • Anterior Deltoid (Ön Omuz Kası)
  • Triceps (Arka Kol)
Göğüs Anatomisi
  • Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas
  • Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.
  • Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

Incline Chest Press Machine Faydaları

Incline Chest Press Machine, yeni başlayanlar veya serbest ağırlıklarla çalışmaktan çekinenler için iyi bir üst göğüs egzersizidir. Hareket, makinede yapılan bench press ile aynıdır ancak eğim veya makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek (Clavicular) kısmına ve omuzların ön kısmına kaydırır. Makineyi boyunuza ve kol uzunluğunuza uyacak şekilde ayarladığınızdan emin olun. Egzersiz, genel pektoralden ziyade üst göğüs bölgesinde daha lokalize olduğu için, üst göğüs kaslarında gelişim daha fazla oluşmaktadır.

Kasları büyük ölçüde desteklemeye ve dengelemeye dayanan serbest ağırlıkların aksine, makineler, hareketi özellikle göğüs kaslarına odaklamanıza izin verir ve bu da, daha fazla kazançlara yol açabilir.

Egzersizi doğru formda uygulamak, Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskini de azaltmış olur.

Smith Machine incline Press

Smith machine incline bench press, göğsün pektoral kaslarını (özellikle üst bölge) oluşturmaya yarayan bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için ağırlıkları kontrol edebilmek için harikadır. Smith makinasında yapılan bu egzersiz, güç için düşük tekrarlarda veya kas ve kuvvet dayanıklılığı için daha yüksek tekrarlarda programlanabilir.

Smith Machine incline Press

Smith Machine incline Press Nasıl Yapılır?

Clavicular (üst) pektoralis majörün aktive edilmesinde, hangi açının en iyi olduğunu görmek için karşılaştırıldığı bir çalışmada, 44 derecenin en etkili olduğu bulundu. Bu nedenle bu egzersiz için 45 derecelik bir eğim önerilir.

  • Sehpayı 45 derecelik eğilimli bir açıya ayarlayın, ardından çubuğun göğsünüzün üst kısmı boyunca hizalandığından emin olarak sırtınız sehpada düz olacak şekilde uzanın.
  • Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla barı tutun, makinanın kilidini açın ve göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça göğsünüze doğru indirin.
  • İndirme esnasında nefes alın ve kaldırma esnasında nefes vererek başlangıç pozisyonuna gelin. Tekrar sayısı kadar uygulayın.

Incline Chest Press Dez Avantajları

Machine Incline Chest Press, egzersizinde eğilim 15 ile 30 dereceye ayarlandığında oluşan açıda omuz kaslarınızı aktif olarak kullanıyorsunuz, bu nedenle ertesi gün omuz antrenmanı varsa deltoidleriniz üzerinde çalışmak kasların dinlenme süreçleri açısından sıkıntı oluşturabilir. Ayrıca omuz kaslarında oluşturduğu baskı nedeniyle, Machine Incline Chest Press ile düz veya eğimli bir preste yapabildiğiniz kadar ağır bir kiloyu kaldıramayacağınızı unutmayın.

One thought on “Incline Chest Press Machine

  • 17 Aralık 2020 tarihinde, saat 22:56
    Permalink

    diğer göğüs hareketlerine göre alternatif olarak antrenmanlarıma dahil ediyorum. sonuçta kasları her açıdan çalıştırmak gerekli

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir