Piramit Set
Piramit set nedir: Ağırlık antrenmanlarında, ağırlık seviyesi yükseldikçe set sayılarının düşmesi veya ağırlık seviyesi azaldıkça set sayılarının yükselmesi yöntemiyle uygulanan periyodik bir eğitimdir. Piramit setler, kas kütlesini arttırmak için vücut geliştirme programlarında uygulanan çok popüler bir yöntemdir. Eğitimin bu kadar popüler olmasının nedeni, belirgin sonuçlar vermesidir. Bu yüzden birçok profesyonel vücut geliştiricisi tarafından hala kullanılmaya devam etmektedir.
Standart rutin antrenmanlar bazı dönemlerde kas tepkimesini yavaşlatabilir. Bu dönemlerde piramit eğitimi, kas ve güç oluşturmak için en temel ve etkili yöntemlerden biridir. Piramit set, temel olarak kasların gelişmeye devam etmesini sağlamak için aşırı yüklenmeye neden olacak şekilde periyodik olarak artırılması gerektiğini belirten ilerleme ilkesi olarak adlandırılır. Bu yüzden bazı dönemlerde ağırlık antrenmanlarında piramit sistemi uygulanmaktadır.
Piramit Set Nasıl Yapılır?
En sık iki şekilde uygulanan teknik; 1. şekil ağırlık yüksekten aşağı düşürülerek yapılır. Örn. 6 -8-10-12 şeklinde, en yüksek ağırlıkla başlayarak yapılır ve sonrasında ağırlık azaltılarak set sayısı arttırılır. İkinci şekli ise ters piramit 12-10-8-6 şeklinde ağırlıklar hafiften başlar ve set sayısı düştükçe ağırlık arttırılır.
Piramit antrenmanı, kas ve güç kazanımlarınızın yanı sıra, daha fazla dayanıklılığın geliştirilmesine de yardımcı olabilir ve ilerlemeyi kademeli olarak ölçmek isteyenler için idealdir.
Azalan Piramit
Tekrar sayısı: 4-6-8-10-12 şeklinde uygulanır. Ağır kilo ile başlar ve ağırlık düştükçe set sayıları artmaya devam eder. En yüksek ağırlıkla başlandığı için antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulanmalıdır. Alçalan piramidin mantığı, yüksek ve düşük tekrarlı eğitimin bir kombinasyonunu elde etmektir.
Örn: Bench Press:
- 4 tekrar Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %80-85’i (Dinlenme 90-120 saniye)
- 6 tekrar Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70-75’i (90-120)
- 8 tekrar Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %60-65’i (45-60)
- 10 tekrar Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %50-55’i (45-60)
- 12 tekrar Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %50’si (45-60)
Yükselen Piramit
Tekrar sayısı: 12-10-8-6-4 şeklinde uygulanır. Hafif ağırlık ile başlar ve ağırlık artış gösterdikçe set sayıları düşmeye devam eder. Yükselen piramit antrenmanının en büyük avantajlarından biri, ısınma setlerini dahil etmesidir. Harekete hafif ağırlıklar ile başlar ve ağırlık ekleyerek devam edersiniz. Bu sayede çalıştırdığınız kas grubunu ısındırmış olup, yüksek ağırlıklar kaldırmaya hazır hale getirmiş olursunuz.
Örn: Bench Press:
- 12 tekrar 20 kg
- 10 tekrar 30 kg
- 8 tekrar 40 kg
- 6 tekrar 50 kg
- 4 tekrar 60 kg
Gördüğünüz gibi, yükselen piramit antrenmanı yaparken önce en hafif setle başlayacak ve en ağır setinize ulaşana kadar ağırlıklarınızı artıracaksınız.
Elmas Pramit
Elmas piramit sisteminde ağırlık seviyesi düşükten başlar ve artış gösterip devam eder. Set sayısının ortasına geldiğinde, yüksek ağırlıktan tekrar düşüşe geçerek başlangıç noktasına geri döner.
- 12 tekrar 20 kg
- 10 tekrar 30 kg
- 8 tekrar 40 kg
- 10 tekrar 30 kg
- 12 tekrar 20 kg
Güç Piramidi
Güç piramidi isminden de anlaşıldığı gibi güç artışının sağlanması amacıyla uygulanır. Güç artışı için bilimsel veriler 1-5 tekrarları önermektedir. Bu veriler doğrultusunda set sayısı en düşük %80-85 ağırlık ile başlar ve set sayısı yükseldikçe ağırlık kademeli olarak %85, %90, %95’e kadar artış gösterir.
- Set 1: 5 Tekrar
- Set 2: 4 Tekrar
- Set 3: 3 Tekrar
- Set 4: 2 Tekrar
- Set 5: 1 Tekrar
