Rotator Manşet Kasları

Omuz eklemi üç kemikten oluşur: Bunlar, üst kol kemiği (humerus), kürek kemiği (skapula) ve köprücük kemiği (klavikula). Omuz eklemi top ve soket türü bir eklemdir. Humerus kemiğinin baş kısmı kürek kemiğindeki glenoid adı verilen soket olarak ifade edilen yuvayla eklemleşir. Rotator manşet kasları, omuzun etrafında yer alan 4 adet kasın, tendon kısımlarının birleşmesiyle oluşur. Her biri omuz eklem kapsülüne tutunur ve omuz ekleminin stabilizasyonunu sağlayan en önemli yapıdır. Aşırı kullanım veya travmatik sebeplerden dolayı oluşan omuz ağrıları nedenlerinin en büyük aktörü rotator manşet kaslarıdır. Bu kaslar omuzun kolonları gibidir, manşet kaslarınız ne kadar güçlü olursa, omuz kaslarınız o kadar dayanıklı ve güçlü olur.

Glenohumeral eklemde üç farklı eksende fleksiyon-ekstansiyon, abduksiyon-adduksiyon ve eksternal-internal rotasyon hareketleri meydana gelir

Başlıca rotator manşet kasları

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minör
• Subscapularis

Rotator Manşet Kasları

Kasın kemiklere yapışan uçlarından başlangıç olanına Origo (başlangıç), bitiş olanına ise İnsertio (sonlanış) denir. Origo genellikle gövdeye yakın, insertio ise gövdeye uzakta kalan kısımdır. Origo, kas hareket ettiğinde sabit kalan uç kısımdan başlar. İnsertio ise kas hereket ettiğinde hareket eden ucu tarif eder

M. Supraspinatus

Kürek kemiğinin üst iç köşesinden başlar, kürek kemiği üst çukurunda uzanır ve omuz eklemini üstten katederek humerusun büyük tüberkülünde sonlanır.

Fonksiyonları

Kolun abduksiyonunu başlatır (İlk 15°). 15° ile 90° arasında deltoide yardımcı olur, humerus başının glenoid kavite içinde stabilizasyonunu sağlar. Yani kolu yana doğru açar. Ellerin kafanın üstünde birleştirilmesi hareketi olan abdüksiyonu başlatır. Kola rotasyon yaptırmaz! İlk 15 dereceden sonra, abdüksiyonda deltoit için bir sinerjist haline gelir. Hareketi asıl yaptıran omuz kası olan deltoittir ve supraspinatus hareketi başlatarak ona yardımcı olur.

Rotator manşet yaralanmaları omuzda en sık görülen yaralanmadır. Rotator manşet tendonlarında kısmi ve tam olmak üzere iki tip yırtık tanımlanmaktadır. Yırtıklar genellikle supraspinatus tendonundan başlayıp ilerleyerek infraspinatus, teres minör ve subskapularis kaslarını içerir

M. Infraspinatus

Kürek kemiğinin arka yüzünde, dikensi çıkıntının altında kalan iç kenardan başlar, omuz eklemini arkadan katederek humerus büyük tüberkülünde sonlanır.

Fonksiyonları

Infraspinatus omzunuzun arkasındadır. “Aşağı sırt” anlamına gelen Infraspinatus; kalın ve üçgen şeklinde bir kas yapısısıyla humerus (kol) kemiğine bağlanarak kolun dışa doğru açılma hareketini sağlamaktadır. Infraspinatus, Kol hareketi sırasında kolun dışa rotasyonuna ve humerus başının stabilizasyonuna yardımcı olur. Rotator Cuff kaslarının geri kalanıyla birlikte omuzun sabit kalmasına yardımcı sağlar.

M. Teres minör

Teres, latincede ”yuvarlak” anlamına gelir, dar ve uzun bir kas yapısı vardır. Kürek kemiği ile humerus başı arasında uzanan omuzun arka kasıdır. Kürek kemiğinin dış kenarından ve orta bölümden başlar, omuz eklemini arkadan katederek humerus büyük tüberkülünde sonlanır.

Fonksiyonları

Omuza eksternal rotasyon ve ekstansiyon yaptırır. Humerus (üst kol kemiği) başının hareketlerini kontrol etmek ve omuz ekleminin glenoid boşluğu içinde stabilize etmek için birlikte hareket eder. Gruptaki her kasın kendine özgü bir rolü vardır ve teres minör ise kola dış rotasyon yaptırır.

M. Subscapularis

Kürek kemiğinin ön yüzünde yer alır. İç kenardan başlar, omuz eklemini önden katederek humerusun küçük tüberkülünde sonlanır. Subscapularis, rotator manşetin en büyük ve en güçlü kasıdır. Kola iç rotasyon yaptırma görevini üstlenir. Omuz eklemini kuvvetlendirir ve humerus başının skapulaya ait glenoid kavite içinde kalmasına yardımcı olur.

Fonksiyonları

Birincil işlevi, humerusun iç rotasyonudur. Belli pozisyonlarda omuz adduksiyonu ve ekstansiyonuna yardımcı olur. Kol pozisyonunun, bu kasın neden olduğu hareketler üzerinde belirgin bir etkisi vardır: kol kaldırıldığında, subsapularis humerusu öne ve aşağı doğru çeker; humerus sabit bir pozisyonda olduğunda, subscapularis sokulması bir origin olarak hareket edebilir ve kürek kemiğinin alt sınırının kaçırılmasına neden olur. Rotator manşonun bir parçası olarak, Subscapularis omuzun stabilizasyonunda önemli bir rol oynar

Rotator Manşet Yırtığı

Her ne kadar 40 yaş üzerindeki hastalarda gözükse de, özellikle gençlerde, sporcularda ve bazı meslek gruplarında görülen ve tespiti bir hayli zor olan yaralanmalardır. Rotator manşet, omuzun yuvasında kalmasına ve hareket etmesini sağlar. Rotator manşet yırtıldığında, tendonlar omuz başına tam olarak tutunma sağlayamaz ve ağrılar meydana gelir.

• Travmatik sebepler (çarpma, düşme vs.)
• Isınmadan çalışma
• Fazla ağırlık kaldırma ve zorlama
• Hareketleri yanlış uygulama

Rotator Manşet Güçlendirme Egzersizleri

Omuz eklemi vücudun en hareketli eklemidir. Eklem stabilitesi statik ve dinamik yapılarla sağlanıyor olsa da, bu hareketli özelliği yaralanmalar için bir risk faktörüdür. Rotator manşet kasları nispeten küçük kaslar olduğundan, her bir kasta çok fazla ağırlık vermekten kaçınmak için bunları bir lastik bant veya kablo makinesi ile çalıştırmak daha iyidir. Belirli bir kası izole etmek ve ağır bir yükü kaldırmak yerine, tüm hareket ve aktivasyon aralığı boyunca çalıştırmaktır.

Yapılan araştırmalar, egzersiz programlarının rotator manşet tendonlarında sorunları iyileştirmek için fizyo terapi kadar etkili olduğunu göstermiştir [ 1 ]. Bu rotasyon hareketlerini yaparak rotator manşet kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu sayede omuz sakatlanmalarına karşı omuz kaslarınız daha güçlü olmuş olur. Omuz antrenmanlarından önce mutlaka rotator cuff hareketlerini uygulamaya özen gösterin.

Bu hareketleri antrenmanlara başlamadan önce, omuz kaslarınıza ısınma ve esnetme egzersizleri yaptıktan sonra güçlendirme amaçlı 3 x 10 şekline uygulayabilirsiniz.

Dış Rotasyon

Dış rotasyon (external rotation); Bir direnç bandı ile, dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla dışa doğru döndürün. Bu egzersiz infraspinatus kasında gerginliği sağlamak için çalışır ve ayrıca teres minör ve posterior deltoid kaslarınızı esnetir. Bu özel egzersiz için elastik bir streç banda ihtiyacınız olacak.

İç Rotasyon

Bir direnç bandı ile, dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla içe doğru döndürün. İç rotasyon egzersizi, subskapularis ve pektoralis kasında esnekliği elde etmek için etkilidir.

İç rotasyon egzersizleri, aşırı yüklenmeye karşı direncinizi arttırır ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda onları sadece çarpma ve travmatik yaralanmalara karşı değil, eklem iltihabının neden olduğu tendinit ve bursit gibi uzun vadeli durumlara daha dirençli hale getirir. 

Omuz Dış Rotasyon

Omuz dış rotasyonu, omuzlarınızı vücudunuzun merkezinden dışa doğru döndürmenizdir. Bir direnç bandı ile, dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru döndürün.

Yatarak Dış Rotasyon

• Sağ tarafınıza uzanın ve sol dirseğinizle vücudunuzun arasına bir havlu rulosu yerleştirin.
• Alt bacağınızı bükün ve başınızı desteklemek için sol elinizi kullanın
• Sol elinize hafif bir ağırlık alın ve kaldırın
• Dirseğinizi 90 ° açıyla bükün ve bileğinizi düz tutun
• Paralelin biraz altına düşene kadar aşağı indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın
• 8-10 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin