Vücut enerjiyi nasıl üretir?

İnsanlarında yaşamsal aktivitelerini gerçekleştirmesi için bir yakıtı olmalı ve bu yakıtı kendine kendine üreterek Kimyasal enerjinin mekanik enerjiye çevirilmesi sırasında kaslar organik fosfat (PO4) bileşikleri olan ATP (Adenozin tri fosfat) ve CP’yi (Kreatin fosfat) enerji kaynağı olarak kullanırlar.

Genel vücut dokularının veya kas aktivitesi için gerek duyulan enerji iki ana metabolik yol ile temin edilir:

1. Anaerobik sistem,

2. Aerobik sistem.

Anaerobik sistem; insan organizmasında enerjinin elde edilişi sırasında oksijenin olaya karışmadığını ya da çok az karıştığını ifade eden kavram “Anaerobik kavramıdır”. Bu sistemde enerji iki şekilde elde edilir.

Aerobik Sistem; besin maddelerinin mitokondrilerde oksidasyonu ile ATP sentezidir. Glikoz, yağ asitleri, aminoasitler, O2 ile birleşerek AMP (Adenozin mono fosfat) ve ADP (adenozin di fosfat)’nin ATP’ye çevrilmesinde tüketilecek büyük miktarlardaki enerjiyi serbestleştirirler. Vücudumuzda farklı şekillerde enerji elde edildiğini ve kullanıldığını biliyorsunuz.

Bu durumu anlatmak için aşağıdaki örneği inceleyelim:

Evinizden çıktınız ve belediye otobüsüne binerek okula gideceğinizi farz edin. Bina kapısından çıktığınızda otobüs durağını görebiliyorsunuz ve durağa olan mesafeniz ise yaklaşık 200 metre olsun. Binadan çıktınız ve durağa doğru yavaş yavaş yürümeye başladınız. Bu durumda “aerobik enerji yolunu” kullanarak enerji elde etmektesiniz. Binadan çıktığınızda otobüsün sizin durağınızdan bir önce ki duraktan hareketlendiğini gördünüz ve hemen koşmaya başladınız. Ancak çok hızlı koşmadan otobüsten önce durağınıza geldiniz. Bu durumda ise “laktik anaerobik enerji yolunu” kullanarak enerji sağlamaktasınız. Binadan çıktığınızda baktınız ki otobüs durağa gelmek üzere. Bu nedenle, sizde var gücünüzle koşmaya ve otobüsü durakta yakalamaya çalışmaktasınız. Kalbinizin çok yüksek hızla attığını ve nefes nefese kaldığınızı hissettiniz. Bu durumda ise “alaktik anaerobik enerji yolunu” kullandığınız ortaya çıkmaktadır

Enerji ve Enerji Dengesi

Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi vücuda alınan besin ögelerinin sağladığı enerji ile olanaklıdır. Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir.

Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatinfosfat molekülleri kullanılmaktadır.

Kas glikojeni ve glikozu 1-3 dakikayı geçen spor dallarında, karbonhidratlar sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde, yağlar bir saatin üstündeki egzersizlerde kullanılmaktadır. Egzersizin şiddeti azaldıkça, karbonhidrat kullanımı azalmakta ve yağ kullanımı devreye girmektedir.

Enerji kaynağı karbonhidratlar

Enerji veren besinler nelerdir

Enerji gereksinimi: Optimal spor performansı için, enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi, enerji tüketiminin enerji harcamasına eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır. Enerji dengesinin elde edilmesi yağsız doku kitlesi, bağışıklık sistemi, üreme fonksiyonu ve optimum sporcu performansının sürdürülmesinde gereklidir.

Enerji harcamasını; kalıtım, yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü, yağsız kitle ve egzersizin yoğunluğu, sıklığı ile süresi etkilemektedir. BMH hesaplanarak enerji gereksinimi kabaca saptanmaya çalışılmaktadır. MET değeri yardımı ise diğer bir yöntemdir

Vücut Ağırlığı ve Bileşimi

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör; vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır.

Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü ektilerken, vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Vücut bileşimi ve spor performansı: Sporcunun vücut bileşimini etkileyen en önemli faktörler; yaş, cinsiyet, genetik ve spor dalına özgü enerji harcamasıdır.

Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir. Buna karşın, optimal vücut yağ yüzdesi özellikle bazı dallardaki sporcular için minimal değerlerin üstünde olmalıdır.

Vücut ağırlık kontrolü: Gerçekçi ve sağlıklı vücut ağırlığı; genetik, fizyolojik, sosyal, yapılan spor dalı, bireyin psikolojik faktörleri göz önünde bulundurularak saptanmalıdır. Ağırlık kazanımı günlük enerji alımına 500-1000 kkal eklenerek ve kas yoğunluğunu artıran kuvvet antrenmanları yapılarak sağlanmalıdır. Ağırlık kaybı ise daha zordur. Enerji alımı azaltılırken vücut yağ ve kas dokusu kaybı sonucu egzersiz performansı da olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Vücut ağırlık kontrolü ve vücut bileşimini düzenlemede temel ilkeler:

• Haftalık bir besin tüketim günlüğü tutulmalı

• Yavaş ağırlık kaybetmeleri sağlanmalı

• Öğün büyüklüğünden çok öğün sayısını artırmalı

• Yüksek karbonhidratlı besinlerin besin değeri protein ekleyerek artırılmalı

• Yetersiz protein tüketiminden kaçınmalı

• Yeterli kalsiyum tüketilmesine dikkat edilmeli

• Öğünlerde yüksek posalı besinler seçilmeli

• Sporcunun egzersiz ve aktivite planları gözde geçirilmeli

• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası gün boyunca çeşitli içecekler tüketilmelidir.

Sporcularda Makro Besin Ögesi Gereksinimi Sporcularda besin öğesi gereksinimleri genel anlamda spor dalları düşünülerek belirlenmektedir.

Egzersiz sırasında egzersizin yoğunluğu ve süresine, sporcunun cinsiyet ve beslenme durumuna bağlı olarak yakıt kullanılmaktadır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, proteinlerin 1 gramı 4 kkal ve yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlamaktadır.

Bir önceki yazımız olan Sporda Stres nedir ? Stres ile nasıl başa çıkılır? başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

fitness