Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı

Vücut hareketlerini kontrol etmek için maksimal güç harcama becerisi kassal kuvvet olarak açıklanmaktadır. Kas/kaslar çeşitli şekilde izole edilerek, hareketin çeşidine, hızına veya kasın/kasların uzunluğuna bağlı olarak sınırsız sayıda kas kuvvet değeri elde edilebilir.

Ayrıca kuvvet sadece kas kütlesiyle değil sinir sisteminin uygun bir şekilde kasları aktif hale getirme ile de ilişkilidir. Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür. Genel kuvvet tüm kas sisteminin sağladığı kuvvettir. Her bakımdan daha iyi olmak ve genel kuvvet dengesini sağlamasının yanı sıra özel kuvvet ve teknik çalışmalar yapmak için temel oluşturmaktadır.

Genel kuvvet artışını sağlamaktaki amaç sporcuyu daha ileri düzeydeki çeşitli antrenmanlara hazırlamaktır (örn: vücut ağırlığıyla yapılan 2-3 set, 8-12 tekrar istasyon antrenmanı).

Özel kuvvet, spora özel kas gruplarının kuvvetidir. Bundan da anlaşılacağı gibi 100m sprinterinin kuvvet programı ile güreşçinin kuvvet antrenmanı programı birbirinden farklı olması gerekmektedir.

Özel kuvvet alıştırmaları süratlenme hareketlerine dayanmaktadır ve tamamıyla sporcunun tekniksel gelişimini sağlamaktadır. Bunların yanı sıra antrenman ve hareket bilimi çatısı altında kuvvet biyomotor özelliğinin kendi içerisinde maksimum kuvvet, kassal dayanıklılık, güç, absolüt (salt) kuvvet, rölatif (göreceli) kuvvet ve rezerv kuvvet gibi çeşitleri bulunmaktadır. Maksimum kuvvet maksimum istemli kasılma sırasında sinir-kas sistemi tarafından uygulanan en yüksek güçtür. Kassal dayanıklılık uzun süreli egzersizlerde kasın çalışmasına devam etme becerisidir. Güç mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvet uygulamasıyla ortaya çıkan kuvvet-hız bileşenidir. Hareketin yönünde büyük güç üretmekten başlıca sorumlu kas agonist kas olarak adlandırılır. Agonist kasa ters güç üreten kas antagonist kas olarak ifade edilir. Yapılan hareketin koordinasyonu sağlayan kas ise sinergist kas denilmektedir

Başlangıç olarak basitleştirilmiş Güç ve Kuvvet antrenmanı programı

1.Gün

Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Squat 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell row 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Deadlift 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell calf raise 3×12
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell Curl 3×12
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı

Kuvvet ve güç antrenmanı 2.Gün

  • Front Barbell squat 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell Incline Bench Press 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Split squat 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell Shoulder Press 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Triceps Pushdown 3×12
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı

Güç antrenmanı 3.Gün

  • Squat 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • T-Bar row 3×8
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell calf raise 3×12
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
  • Barbell Curl 3×12
Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı
Growth hormone

Bir önceki yazımız olan Antrenman planlanması nedir nasıl yapılır ? başlıklı makalemizde antrenman hazırlık dönemi, antrenman nasıl planlanır ve antrenman planlaması nedir hakkında bilgiler verilmektedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir