Kuvvet Gelişimi ve Güç Antrenmanı

Kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, direnç karşısında kasılabilme yada belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Vücut hareketlerini kontrol etmek için maksimal güç harcama becerisi kassal kuvvet olarak açıklanmaktadır. Kas/kaslar çeşitli şekilde izole edilerek, hareketin çeşidine, hızına veya kasın/kasların uzunluğuna bağlı olarak sınırsız sayıda kas kuvvet değeri elde edilebilir. Bu sayede Kuvvet gelişimi ve Güç antrenmanı uygulayarak kuvvetimizi ve gücümüzü arttırmamız mümkün olabilir.

Kuvvet Çeşitleri

Ayrıca kuvvet sadece kas kütlesiyle değil sinir sisteminin uygun bir şekilde kasları aktif hale getirme ile de ilişkilidir. Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür.

  • Genel kuvvet tüm kas sisteminin sağladığı kuvvettir. Her bakımdan daha iyi olmak ve genel kuvvet dengesini sağlamasının yanı sıra özel kuvvet ve teknik çalışmalar yapmak için temel oluşturmaktadır.

Genel kuvvet artışını sağlamaktaki amaç sporcuyu daha ileri düzeydeki çeşitli antrenmanlara hazırlamaktır (örn: vücut ağırlığıyla yapılan 2-3 set, 8-12 tekrar istasyon antrenmanı).

  • Özel kuvvet, spora özel kas gruplarının kuvvetidir. Bundan da anlaşılacağı gibi 100m sprinterinin kuvvet programı ile güreşçinin kuvvet antrenmanı programı birbirinden farklı olması gerekmektedir.

Özel kuvvet alıştırmaları süratlenme hareketlerine dayanmaktadır ve tamamıyla sporcunun tekniksel gelişimini sağlamaktadır. Bunların yanı sıra antrenman ve hareket bilimi çatısı altında kuvvet biyomotor özelliğinin kendi içerisinde maksimum kuvvet, kassal dayanıklılık, güç, absolüt (salt) kuvvet, rölatif (göreceli) kuvvet ve rezerv kuvvet gibi çeşitleri bulunmaktadır.

Maksimum kuvvet maksimum istemli kasılma sırasında sinir-kas sistemi tarafından uygulanan en yüksek güçtür.

Kassal dayanıklılık uzun süreli egzersizlerde kasın çalışmasına devam etme becerisidir. Güç mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvet uygulamasıyla ortaya çıkan kuvvet-hız bileşenidir. Hareketin yönünde büyük güç üretmekten başlıca sorumlu kas agonist kas olarak adlandırılır. Agonist kasa ters güç üreten kas antagonist kas olarak ifade edilir. Yapılan hareketin koordinasyonu sağlayan kas ise sinergist kas denilmektedir

Başlangıç olarak basitleştirilmiş Güç ve Kuvvet antrenmanı programı

Kuvvet ve Güç Antrenmanı 1. Gün

Bench press 3×8
Squat 3×8
Barbell row 3×8
Deadlift 3×8
Barbell calf raise 3×12
Barbell Curl 3×12

Kuvvet ve Güç antrenmanı 2.Gün

Front Barbell squat 3×8
Barbell Incline Bench Press 3×8
Split squat 3×8
Barfiks 3×8
Barbell Shoulder Press 3×8
Triceps Pushdown 3×12

Kuvvet ve Güç antrenmanı 3.Gün

Squat 3×8
Bench press 3×8
Good morning – Öne eğilme hareketi 3×8
T-Bar row 3×8
Barbell calf raise 3×12
Barbell Curl 3×12

Bir önceki yazımız olan Antrenman planlanması nedir nasıl yapılır ? başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir