Alman Hacim Programı
Vücut geliştirmede bu çalışmaya genellikle 10 set yöntemi denir. Kökleri Almanya’da olduğundan, ona Alman Hacim Programı denilmekte. Bildiğimiz kadarıyla, bu eğitim sistemi Almanya’da ’70’lerin ortalarında ortaya çıktı ve o zamanlar Ulusal Halter Antrenörü olan Rolf Feser tarafından popüler hale getirildi. Benzer bir çalışma da ABD’de Vince Gironda tarafından desteklendi, ancak bunu kimin icat ettiği tam olarak belirsiz olsa da hacim alma programı olarak işe yaradığı açıkça ortadadır.
“Almanya’da, haltercilerin vücut kütlesi kazanmasına yardımcı olmak için genel hazırlık aşamasında on set yöntemi kullanıldı. O kadar etkili oldu ki, halterciler 12 hafta içinde rutin olarak tam bir ağırlık sınıfına çıktılar.
NASIL ÇALIŞIR
Alman hacim eğitiminin özü, antrenman başına tek bir kas kütlesi için 10 set 10 tekrardan oluşur. 4-6 hafta sürecek yoğun bir program olduğundan dinlenme çok önemlidir.
- 1.Gün: Göğüs ve sırt
- 2.Gün: Bacaklar ve Karın
- 3.Gün: Dinlenme
- 4.Gün: Kollar ve Omuzlar
- 5.Gün: Off
Programın mantığı oldukça basit. Her büyük kas grubunu hedef alan 1 tane hareket seçin ve onu 10 set, 10 tekrar uygulayın. Ayrıca ek olarak 2 tane 3 set/12 tekrar yardımcı hareket seçerek programa dahil edin. Haftada 3 gün çalışıyorsunuz ve bölgesel split program uyguluyorsunuz. Alman Hacim Programı zor bir antrenman olduğundan başlangıç seviyeleri için tavsiye edilmez. Daha çok orta düzey ve ileri düzey sporcular için tavsiye edilmektedir.
Ağırlık Seçimi
20 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamayı tercih edin. Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın % 60’ını kaldırmanız yeterli ağırlığı belirlemenize yardımcı olacaktır.
Sabit dinlenme aralıkları ile 10’lu 10 set yapabildiğinizde, bir sonraki antrenmanda bardaki ağırlığı% 4 ila% 5 artırın ve işlemi tekrarlayın.
Dinlenme Süreleri
Setler arasında 60 – 90 saniye dinlenin.
Beslenme
İsminden de anlaşıldığı gibi, hacim programı yani daha fazla büyüme anlamına gelmektedir. Bu yüzden beslenme çok kaliteli olması gerekir. Zor bir antrenman olacağından gerekli taviyeler ile programınızı destekleyebilirsiniz. Programınızda kaliteli karbonhidrat ve protein almaya özen gösterin aksi taktirde antrenmanı tamamlamanız oldukça zor olacaktır. Hacim programı tek başına yetersizdir. Eğer çok iyi bir beslenme programı oluşturmazsanız hiç bir şekilde verim alamazsınız.
Takviyeler ile programınızı destekleyebilirsiniz. Söz konusu hacim olduğunda, takviye gıdalar yardımınıza koşmak için en iyi seçeneklerden biridir. En iyi supplement kürü ile beslenme programınıza dahil edeceğiniz supplementleri belirleyip programa başlayabilirsiniz.
Alman Hacim Programı
1.Gün Göğüs ve Sırt
| Barbell bench press | 10×10 (90 sn) |  |
| Pull ups veya Barbell rows | 10×10 (90 sn) |  |
| Dumbell Fly | 3×12 (60sn) |  |
| Dumbell Row | 3×12 (60sn) |  |
2.Gün Bacak ve Mide
| Squat | 10×10 (90sn) |  |
| Lying leg curls | 10×10 (90sn) |  |
| Seated Calf raise | 3 x 10 (60sn) |  |
| Leg Lift | 3 x 12 (60sn) |  |
3.Gün Kollar ve Omuzlar
| Bent arm lat raise | 4 x 12 (60sn) |  |
| DB Shoulder press | 4 x 12 (60sn) |  |
| Pushdown | 10×10 (90sn) |  |
| Incline DB Curls | 10×10 (90sn) |  |
