Sarkık Kol Egzersizleri

Arka kol sarkması, hoş olmayan görüntüsüyle özellikle bayanları oldukça rahatsız eden konulardan biridir. Sarkık kolların nedenlerinden birincisi, aşırı yağlanma nedeniyle derimizde oluşan sarkmalardır. Düzensiz beslenme, hareketsiz yaşam, uyku problemleri yağlanmaya sebep olan faktörler arasındadır. Kollarda Sarkma Nasıl Düzeltilir? Bu konuya geldiğinize göre, sarkık kollardan kurtulmak için bazı fedakarlıkları gözden geçirmenin vakti geldiğini düşünmekteyiz. Kol sıkılaştırma hareketleri ile kol kaslarınızı sıkılaştırmak ve gücünüzü artırmak için tek yapmanız gereken kollarınızı haftada en az 2-3 gün yoğun bir şekilde çalıştırmak. Bu sayede kol sarkması yerine sımsıkı kollara sahip olabilirsiniz.

Not: Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Kollarınız güçsüz ve antrenmansız olduğu için antrenman yaptıktan sonra ilk günlerde kaslarınızda ağrılar oluşabilir, bu gayet normaldir. Hareketleri uyguladıktan bir kaç gün sonra ağırlıkları ve set sayılarınızı arttırıp daha kısa sürede form tutabilirsiniz.

Sarkık kol egzersizleri

Kolarınızı toparlamak için bu etkili egzersizleri uygulayın. Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu egzersizler sayesinde kollarınızın sıkılaşması kaçınılmaz olacaktır.

Bazı egzersizler küçük el dambılları gerektirir. Alternatif olarak, plastik su şişesini doldurabilir ve bunları ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

Dumbell Curl

3 x 12 Tekrar

Dumbell Curl daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Sıkı ve güçlü kollara sahip olmak istiyorsanız Dumbell curl sizin için iyi bir başlangıç olabilir.

  • Ayaklar omuz hizasında açılır
  • Avuç içleri kalçanıza bakacak şekilde dumbell ağırlıkları tutulur
  • Dirsekler sabit kalarak ağırlıklar yukarı doğru kaldırılır
  • Ağırlıkların kaldırılması sırasında avuç içleri yüzümüze bakacak pozisyonda bilekler döndürülür
  • Yukarı Kaldırırken nefes verin
  • Yavaşça aşşağı indirirken nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kick Back

3 x 10 Tekrar

Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha sıkı ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktiviteler de üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

  1. Sağ elinizde bir dambıl alın. dilerseniz sol dizinizle bir sehpanın üzerine koyup destek alabilirsiniz.
  2. Gövdenizi ve sağ üst kolunuzu yere paralel olacak şekile getirin ve sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dambıl dirseğinizin altına doğru asılı olmalıdır.
  3. Sağ üst kolunuzu sabit tutarak, sağ kolunuzu düz olana kadar geriye doğru uzatırken nefes verin.
  4. Bir saniye bekletin
  5. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.
  6. Sol kolunuzla tekrarlayın.

Diamond Push-up

3 x 10 Tekrar

Elmas şınav veya üçgen şınav olarak bilinen Diamond push-up, öncelikli olarak göğüs egzersizi olsa da, aynı zamanda trisepsleri ikincil bir kas olarak çalıştırır. Üçgen şınav, en iyi kol kası geliştirme egzersizidirYapılan Elektomiyografi testlerinde arka kol kaslarını en etkin şekilde çalıştıran 1. hareket seçilmiştir. Kollarınız zayıf ve güçsüz olduğundan bu hareketi yapmak kolay olmayabilir, eğer bu hareketi yapamıyorsanız normal düz şınav çekebilirsiniz.

  • Şınav pozisyonu alın
  • Omuz hizasında ellerinizi üçgen şeklinde birleştirin
  • Ellerinizin üzerine eğilirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin

Dumbell Triceps

3 x 10 Tekrar

Tricep kaslarını güçlendirmek sadece günlük görevleri yerine getirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda artan güç, esneklik ve dolaşımdan da faydalanırsınız. Tricep kaslarının konumu, tricepsleriniz güçlendikçe göğsünüzün, sırtınızın ve omuzlarınızın gücünde ve stabilitesinde bir iyileşme fark edeceğiniz anlamına gelir.

Bir izolasyon egzersizi olarak, tricep extension , dirsek eklemini tekrar tekrar dirence karşı esneterek tricep kaslarınızı hedefler. 

  • Oturun ve bir dumbbell’i iki elinizle başınızın arkasında tutun, dirsekler 90 derecelik açılarla, üst kollar dik olarak tutun.
  • Dumbbell’i kollarınız tamamen dik gelene kadar iki elinizle kaldırın ve kısa bir aradan sonra yavaşça geri indirin.
  • Üst kollarınızı sabit tutun.

Dips

3 x 10 Tekrar

Evde egzersiz yapıyorsanız, kollarınızı bir sandalyeye veya sehpaya yerleştirip uygulayabilirsiniz. Oldukça etkili olan bu hareket sonrasında kollarınızın sızladığınız hissedeceksiniz.

  1. Elleriniz arkada olacak şekilde sehpaya sırtınızı verin
  2. Ayaklarınızı önde tutun ve vücudunuzun ağırlığı kollarınız tarafından desteklenecek şekilde, Ellerinizle sehpadan destek alarak vücudunuzu aşağı doğru indirin
  3. Dirseklerinizi bükerken nefes verin ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı elde edene kadar vücudunuzu indirin.

Hareketi biraz daha zorlaştırmak için ayaklarınızı karşınızda bulunan aynı boyda sehpaya uzatarak ve üzerinize ağırlık koyarak uygulayabilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir