Dumbbell Shrug

30 Kasım 2021 kuzeytürk

Dumbbell shrug, sırt ve omuzların üzerinde bulunan trapez kaslarına odaklanan kapalı kinetik zincir izolasyon egzersizidir. Egzersiz yapılırken önkollar ve omuzda bulunan deltoid başların dengeleyici görevi gördüğü çekme tipi bir hareket olarak sınıflandırılır. Sağlıklı ve formda olan bireylerde, dumbbell shrug, trapezius kaslarında belirli bir düzeyde uyarım ve aktivasyon sağlamak için herhangi bir antrenman rutinine veya fiziksel rehabilitasyon planına eklenebilecek nispeten güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir.

Dumbbell Shrug Nasıl Yapılır?

Dambbell Shrug, egzersizini yapan kişi, ayakları yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık ve her iki elinde bir çift dambıl tutulmuş halde ayakta dururken gerçekleştirilir – ancak bu egzersizi tek taraflı veya vücudun bir tarafı ile yapmak mümkündür. Egzersiz yapan kişi ayrıca omurgasının düz olduğundan ve göğsünü şişirerek, karın dengeleyici kaslarını gererek çekirdeğinin desteklendiğinden emin olmalıdır. Trapezius kaslarını düzgün bir şekilde harekete geçirmek için avuç içleri içe veya başka şekilde birbirine bakmalıdır.

Egzersizi yapan kişi kürek kemiklerini biraz sıkarak ve mümkünse trapez kaslarını kaldırarak omuzlarını yukarı doğru çekebilir. Omuzlar, sporcunun kaldırabileceği kadar yükseğe getirildiğinden, trapezius kaslarının aktivasyonunu iyileştirmek için biraz sıkılmalıdır. Dumbbell shrug, uygun hacimde tekrarlar, doğru form ve uygun miktarda ağırlık ile yapıldığı sürece, trapezius kaslarında ve diğer çevreleyen iskelet kaslarında kas hipertrofisi ve nöromüsküler alımını indüklemek için oldukça etkili bir izolasyon egzersizidir.

Dumbbell Shrug Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Dumbbell shrug, diğer birçok direnç egzersizleri gibi, hareketi yaptıktan sonra sporcuya çok sayıda çeşitli faydalar sağlayabilir. Bu, gelişmiş yapısal doku bütünlüğü, pozitif anabolik hormonal değişiklikler, gelişmiş genel atletik performans veya hatta günlük yaşam boyunca daha iyi görev işlevselliği şeklinde olabilir.

Trapez kaslarının görünümü ve gelişimini sağlayan en etkili izole egzersizlerden biridir. Dumbbell shrug egzersizi ile gelişmemiş trapez kaslarına odaklanarak bu kasların daha belirgin ve daha güçlü olmasını sağlayabilirsiniz.

Dumbbell shrug gibi izolasyon egzersizleri yapmanın en önemli faydaları arasında, bu özel izolasyon egzersizinin yapılması sırasında ve sonrasında elde edilen belirgin şekilde iyileştirilmiş atletik performans faydaları yer almaktadır. Bunun nedeni, trapezius kaslarını oluşturan iskelet kası dokularına uygulanan mekanik gerilimin, egzersiz seansı tamamlandıktan sonra daha güçlü ve daha büyük bir şekilde onarılması ve böylece, özellikle, atletik çalışmalarda kasın genel işlevini geliştirmesidir.

Duruş Faydaları; Trapezius kasları öncelikle omuriliğin servikal kısmının hareketinden ve ayrıca skapula veya kürek kemiklerinin geri çekilmesinden sorumludur, her ikisi de uygun üst vücut duruşunun gözetilmesinde en önemli alanlardır. Zayıflamış veya başka bir şekilde geliştirilmemiş trapez ve rhomboid kaslar, içe doğru çökmüş omuzlar ve kavisli bir üst vücut pozisyonu, yanlış bir postür duruşu ile sonuçlanabilir; bunların tümü, yanlış duruş ve aşırı gergin bağ ve kas dokuları nedeniyle yaralanmaya sebep olabilir. Dumbbell shrug ve benzeri egzersizler, trapez ve rhomboid kasların genel esnekliğini, kuvvetini ve boyutunu geliştirdiğinden üst gövdenin desteklenebileceği daha iyi bir iskele görevi görebilir ve duruştan sorumlu olan kasların gelişmesinde faydalı bir rol oynayabilir.

En yaygın ciddi yaralanmalardan biri, boyun ve sırt yaralanmalarıdır; boyun ve sırt yaralanmaları, kamçı yaralanmaları, uygun olmayan ağırlık dağılımı yüklemesi veya hatta gerilme ve yırtılma ile sonuçlanan basit aşırı esnemelerden kaynaklanabilir.

Bu, rhomboid minör, rhomboid majör ve trapezius kasları gibi servikal omurgayı çevreleyen kasların güçlendirilmesi ve çalıştırılmasıyla bir ölçüde önlenebilir. Bu kas yapılarının fiziksel bütünlüğünü artırmak, yalnızca genel alanın günlük yaşamın zorluklarına karşı güçlendirilmesine değil, aynı zamanda talihsiz kazalar ve yaralanmalar sırasında meydana gelen herhangi bir hasara da izin verecektir.

Kas gücü ve bütünlüğü bir yana, hem boyun içinde hem de çevresinde iskelet ve bağ dokularına sonradan uygulanan stres, özellikle tekrarlayan minör mekanik stresin üzerlerine yerleştirildiği durumlarda, vücudun bu dokuları daha sonra hücresel düzeyde güçlendirmesine neden olacaktır. birden fazla seansta gerçekleştirilen egzersiz durumunda olduğu gibi.

Yaralanmanın hasta tarafından zaten devam ettiği durumlarda bile, tıbbi olarak gözden geçirilmiş ve onaylanmış bir rehabilitasyon programına dumbbell shrug eklenmesi, vücut hasarlı dokuların hücrelerinde anabolizmi aktive ettiğinden daha hızlı bir iyileşme sürecini tetikleyerek faydalı olabilir. bu, yaralanmanın ciddiyetine ve hastanın genel sağlığına bağlı olabilir.