Evde Vücut Geliştirme programı Resimli

Evde vücut nasıl gelişir ?

Spor yapmak için illede spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Öncelikle bu ön yargıdan kurtulmamız gerekir. Yoğun iş Temposu yüzünden Spora gidemeyenler, evde vücut geliştirme antrenmanı yaparak vücudunuzu kısa sürede forma sokabilirsiniz. Her şey spor salonunda olmuyor önemli olan sizin ne istediğiniz. Vermiş olduğumuz evde vücut geliştirme programı için gerekli olan malzemeleri en minimum düzeyde tuttuk amacımız az malzeme ile elimizdeki imkanları değerlendirerek vücudumuzu forma sokmak.

  • Dumbell ayarlanabilir olması ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak. sabit dumbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelicektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissediceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbell olması size bir avantaj sağlar.
Dumbell
  • Ağırlık sehpası Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda Mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin hazırlar.
ağırlık sehpası
  • Barfiks demiri Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımız olan kapı girişine yada tavana takabileceğimiz barfiks demiri.
barfiks demiri

Evde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütcenizi fazla yormayacak şekilde belirledik. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber bakalım.

Evde kas geliştirme hareketleri ve Evde kas geliştirme programı

1.Gün Göğüs + Ön Kol

  • Evde Göğüs hareketleri
  • Evde kol hareketleri
  • Evde biceps hareketleri
Şınav

3 x 15
İncline Dumbell Fly (Üst göğüs yana açış)

4 x 8
Dumbell press (yatarak press)

4 x 8
Pullover

4 x 8
Biceps Crul

4 x 10
Konsantrasyon curl

 
4 x 10

2. Gün Omuz + Arka kol

  • Evde omuz hareketleri
  • Evde Arka kol hareketleri
Lateral raise (omuz yana açış)

4 x 10
Shoulder Press

4 x 8
Bent Over Lateral Raises

4 x 8
Dumbell Front Raise

4 x 8
Triceps Kickback 4 x 8

4 x 8
Triceps Extension 




Triceps Dips
4 x 8





4 x 8

3. Gün Kanat Sırt + Bacak

  • Evde kanat hareketleri
  • Evde bacak hareketleri
  • Evde sırt hareketleri
Barfiks ( Barfiks nasıl çekilir )

3 x max
Dumbell Row

4 x 8
Bend over Dumbell Row

4 x 8
Lateral Lunges



Dumbell Lunges

3 x 8





3 x 8
Komando Dansı

15-15-15
Calf Raise

3 x 8

Antrenman sonuna mekik hareketleri ekleyerek programı tamamlayabilirsiniz. Bu antrenmanda daha çok evdeki imkanlar dolayısıyla Vücut ağırlığına önem verilmiştir. Barfiks hareketini es geçmeyin! Barfiks, belden yukarı neredeyse tüm kas gruplarına etki eder bu yüzden oldukça faydalıdır.

Barfiks antrenmanı sayılarını arttırmak için ayrı bir günde tekrarlanabilir daha detaylı bilgi için barfiks nasıl çekilir yazısını okuyabilirsiniz.

Not: Sakatlanma yaşamak istemiyorsak Antrenmana başlamadan önce Mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yaparak kaslarımızı hazır hale getirmemiz gerekir. Her hangi bir rahatsızlığınız var ise mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir.

Bir önceki yazımız olan Göğüs parçalama hareketleri ve Göğüs parçalama programı başlıklı makalemizde antrenman planlaması, en iyi antrenman programı ve en iyi göğüs hareketleri hakkında bilgiler verilmektedir.

Evde Vücut Geliştirme programı Resimli” için bir yorum

  • 14 Eylül 2019 tarihinde, saat 04:09
    Permalink

    sonunda işe yarar program bulabildik

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir