Kalça Büyütme Hareketleri

Son dönemlerde oldukça popüler olan kalça büyütme hareketleri spora başlayan bayanlar tarafından tercih edilmektedir. Kim kardashian gibi bir çok ünlü modelin geniş kalçalara sahip olmak için popo kaldırma hareketleri çalıştığını görüyoruz. Amacınız kalça büyütme ise temel hareketleri uygulayarak hedefinize ulaşabilirsiniz. Dilerseniz spor salonuna gitmeden evde kalça büyütme hareketleri yapabilirsiniz.

Kalça sıkılaştırma hereketleri ile kalçalarınızı daha dolgun hale getirebilirsiniz. Düzenli olarak yapılan kalça antrenmanları sayesinde kısa sürede form tutmak tamamen sizin elinizde. Yoğun tempo çalışan, spor salonuna gidemeyen bayanlar günde sadece 30 dakika ayırarak kalça genişletme hareketleri uygulayabilirler. Bu sayede sıkı bir popoya sahip olabilirler. Eğer hedefiniz dolgun kalça ise bu haretler tam size göre..

Donkey Kicks



Kalça büyütme hareketleri

Kalça büyütme hareketleri içinde oldukça etkili olan bu hareketler ile en derin popo kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Yüz üstü duruş pozisyonu aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçanızın gerildiğini hissedin. İlk başlarda biraz zor gelebilir ama hemen pes etmeyin bir süre sonra sizin için oldukça kolay bir hareket olacaktır. Bir bacağınızı kaldırım 10-15 tekrar yaptıktan sonra sırasıyla diğer kalçanıza uygulayın. Bu hareketi 3 x 15 tekrar olarak uygulayın

Yan Ayak Kaldırma

Nasıl Yapılır: Sağ tarafta uzanarak başlayın, ayaklar esnetin. Vücudu stabilize etmek için sol eli göğsün önünde yere koyun. Vücudu düz bir çizgide tutun, kuyruk kemiği sıkışmış olmalı. Sol ayak esnetilmiş ve bacak düzken, bacağı tavana doğru kaldırın. Esnekliğe bağlı olarak 45º-80º arasında bir yerde durun ve sırtınızı aşağı indirin. Hareketi 3 x 15 tekrar sayısı olarak uygulayın.

Çömelme

Oldukça basit olan bir çömelme hareketi. Kalça, bacak, karın ve bel olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırması nedeniyle kalça kaldırma ve sıkılaştırma hareketlerinin başında geliyor. Bir süre çömelip kalktıktan sonra bacaklarınızın ve kalçanızın yandığını hissedeceksiniz. Bu sadece hedefinize giden küçük bir başlangıç. Hareketi 3 x 15-20 tekrar uygulayabilirsiniz.

Lastikli Yanal Yürüyüş

Evde kolayca uygulayabileceğiniz pratik bir hareket. Lastik sayesinde hareketi yaparken bacak ve kalça kaslarınız biraz daha zorlanır. Bu sayede yağ yakımını ve sıkılaşmayı sağlamış olursunuz. Hareketi 3 X 10 adım olarak uygulayın. Lastiğin gergin olması bacak ve kalça kaslarınız için daha iyi olacaktır.

Leg press

Salonda uygulayabileceğiniz leg press hareketi. Bu hareketi tek bacağınız ile yan bir şekilde durup ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Bacak hareketlerinde legg press hareketi oldukça etkili bir harekettir. Bu şekilde uyguladığınız zaman kalçanıza direk etki ederek sıkılaşmasını sağlayabilirsiniz. Hareketi 3 x 12-15 tekrar aralığında uygulayın.

Merdiven Zıplama

Merdiven çıkarken bacaklarınızın zorlandığını hissedersiniz. Bu seferki hareket daha extrem bir egzersiz. İki bacağınız ile merdivenlere zıplayarak daha fazla sıkılaşma sağlamış olursunuz. Merdiven yoksa eğer hareketi bir step sehpasına zıplayarakta gerçekleştirebilirsiniz. Yağlı olan kalçalarınızı bu hareketler ile eriterek daha sıkı görünümlü bir hale getirebilirsiniz. Hareketi 3 x 10-12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Lastikli Geri Tepme

Bandın bir ucunu sağ ayağın etrafına koyun ve diğer ucunu dizinizin hemen üzerinde sol uyluğa yerleştirin. Karın kaslarını sıkı tutarken, düz bir şekilde sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru tekmeler gibi kaldırın.Tam uzatmada bir saniye bekleyin. Yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafa 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Yan yürüyüş

Hareketi koşu bandında, yana doğru adımlar atarak tekrarlayın. Hızınızı ayarlamayı unutmayın. Yan basenleriniz için oldukça faydalı bir hareket. Hareketi 60 saniye aralığında değişmeli olarak tekrarlayın.

Skater

Kardiyo hareketleri içinde oldukça sık yapılan bir egzersiz. Patlayıcı hareketler içinde etkisini hemen göstermektedir. Bu sayede Yağ yakımını hızlandırıp kalçalarınızı çalıştırmış olacaksınız.

Ağırlıklı zıplama ve Squat

Squat, alt vücut egzersizlerinin temel yapı taşıdır ve bu hareket sırtınız için de harika sonuçlar elde etmenizi sağlar. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitleyin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Hareketi süper set şeklinde uygulayın. İlk önce 10 tekrar ağırlıkla zıplayın ve hemen ardından beklemeden squat yapmaya başlayın her iki hareketi de 3 x 10 şeklinde uygulayın.

Bir önceki yazımız olan Alman Hacim Programı başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir