Hundred
Hundred Nedir: Kan akışının hızlanmasını ve nefesinizi hareketle koordine etmenizi sağlayan dinamik pilates ısınma hareketidir. Sadece ısınma hareketi olmakla yetinmez, hundred faydaları oldukça etkili olan bir egzersiz olduğundan neredeyse her pilates seanslarının başında yer almaktadır. Hundred egzersizi, havayı içine çekerek akciğerleri genişletir ve bol miktarda havanın kan sistemine girmesine izin verir.
Hundred Hareketinin Faydaları?
Karın kaslarınızı, belinizi, obliqlerinizi ve alt sırt kaslarınızı içeren güçlü bir çekirdek oluşturmanızı sağlar. Hundred egzersizi, gövde stabilitesini ve karın kuvvetini artırmak için vücudunuzun dengeli ve sabit kalmasına yardımcı olur. Hundred, kan pompalamanın yanı sıra, dolaşımın iyileştirilmesi, omurga hareketliliğinin artması, daha iyi nefes alma alışkanlıkları sağlamaktadır.
Pilates egzersizleri sadece güçlü karın kasları sağlamaz, aynı zamanda hizalamayı destekleyen derin postural duruş kaslarınızıda güçlendirir. Pilates hareketlerlerinin genel amacı, omurganızı hareket ettirmek, omurga ve kalçalarınızda oluşan sertliği gevşetmeye yardımcı olarak esneklik kazandırmaktır.
Diğer karın kası hareketleri hakkında bilgiler edinmek istiyorsanız Tüm Bölgeler İçin Karın Kası Egzersizleri yazımıza göz atabilirsiniz.
Hundred Hareketi Nasıl Yapılır?
Hareket kolay gibi gözükse de aynı zamanda en yanlış anlaşılanlardan egzersizlerden biridir. Kollarınızı aynı hizada sallayabilmek için koordineli nefes çalışması, yeteneklerinize uyan bir bacak pozisyonu ve uygun hizalama gerektirir. Hareketi daha iyi anlatabilmek amacıyla videoyu izlemeniz daha etkili olacaktır.
Hareketin püf noktası; Her beş kez nefes alırken ellerinizi aşağı yukarı doğru ”pumping” (pomplama) yapıyorsunuz. Her beş nefes verirken tekrar aynı işlemi gerçekleştiriyorsunuz. Hundred egzersizinde beş nefes alımını ve her beş nefes tüketimini sırasıyla gerçekleştirmelisiniz
Hundred Hareketi Nereyi Çalıştırır?
Bu egzersizin bu kadar çok kas içereceğini kim düşünebilirdi? İşte detaylı bir kas analizi:
Bacakları vücuttan uzağa kıvırma ve uzatma yaparken servikal omurgada başın fleksiyonu (AKTİF – KONSANTRİK başlangıç ve ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK kasılma esnasında)
- Birincil kaslar: anterior rektus kapitis
Başın fleksiyonu ve servikal omurga (AKTİF – KONSANTRİK başlangıçta ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK)
- Çalışan kaslar: longus capitis, sternokleidomastoid (ön lifler)
Servikal omurganın fleksiyonu (AKTİF – KONSANTRİK başlangıçta ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK)
- Çalışan kaslar: longus colli (superior oblik, inferior oblik, dikey orta), scalenes (scalenus anterior, scalenus medius)
Torasik omurganın fleksiyonu (AKTİF – KONSANTRİK başlangıçta ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK)
- Birincil kaslar: rektus abdominis
- Yardımcı kaslar: iç eğik, dış eğik, psoas majör
Kalçada uyluğun uzatılması (AKTİF – Eksantrik başlangıçta, ardından pozisyonu korumak için İzometrik)
- Birincil kaslar: İliopsoas, psoas majör
- Yardımcı kaslar: psoas minor, rectus femoris, pectineus, sartorius, adductor longus, tensor fasciae latae
Bacağın dizde uzaması (AKTİF – KONSANTRİK başlangıçta ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK)
- Birincil kaslar: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, rektus femoris
- Yardımcı kaslar: tensör fasciae latae
Bacakların dışa dönük ve adduksiyonlu hizalanması, kalça ekleminde uylukların lateral rotasyonu ve adduksiyonu ile sağlanır. Kalçada uyluğun yanal rotasyonu (AKTİF – KONSANTRİK başlangıçta ardından pozisyonu korumak için İZOMETRİK)
- Birincil kaslar: obturator internus, obturator externus, quadratus femoris
- Yardımcı kaslar: gluteus maximus, gluteus medius (posterior lifler), piriformis, sartorius, superior gemellus, inferior gemellus
Kalçada uyluk adduksiyonu
- Birincil kaslar: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus
- Yardımcı kaslar: pektineus, gracilis
Kolların Hareketi: Kollar kalkarken kolun omuzda fleksiyonu (AKTİF – KONSANTRİK)
- Birincil kaslar: deltoid (ön lifler), pektoralis majör (klaviküler kafa), coracobrachialis
- Yardımcı kaslar: biceps brachii
Kollar alçaldıkça kolun omuzda uzatılması (AKTİF – EKSANTRİK)
- Birincil kaslar: deltoid (ön lifler), pektoralis majör (klaviküler kafa), coracobrachialis
- Yardımcı kaslar: biceps brachii
(AKTİF – KONSANTRİK)
- Birincil kaslar: deltoid (arka lifler), triceps brachii (uzun kafa), pektoralis majör (sternal kafa), latissimus dorsi, teres majör
