En İyi Karın Kası Egzersizleri

Tüm Bölgeler İçin Karın Kası Egzersizleri; Karın kaslarınız, kalçanız ve göğüsleriniz arasında uzanan tüm kas gruplarını içeren toplam çekirdek kas yapınızın temel bir bileşenidir. Bu kaslar, üst ve alt bedeniniz arasındaki hareketi aktarmak için birlikte çalışırlar ve omurganızın olmaması gereken şekillerde hareket etmesini önleyerek omurganın stabilize edilmesine yardımcı olurlar. En iyi karın kası egzersizleri güçlü, dengeli bir çekirdek, eş zamanlı olarak belinizi yaralanmadan korurken, koordineli, atletik hareketi teşvik etmeye yardımcı olur. İster bir bölgeyi hedefleyin isterseniz tüm çekirdek kaslarına odaklanın, karın kaslarınızın belirgin olmasına yardımcı olacak çeşitli egzersizler var. Tüm bölgeler için karın kası hareketleri arasından kendinize bir program çıkartabilir veya bölgesel olarak tek bir hedefe yönelebilirsiniz.

Karın Kası Kaç Gün Çalışılmalı?

Yeni başlayanlar için haftada 2-3 gün karın egzersizi yapmak, gelişmeyi fark etmek için yeterli olacaktır, ancak daha ileri düzey fitness seviyesine sahip olan kişiler, en iyi sonuçlar için çeşitli yükleme ve hareketlerle haftada 3-4 gün karın kası egzersizleri yapması gerekebilir.

Karın Kası Kaç Ayda Çıkar?

Karın kası ne kadar sürede çıkar: Amerikan egzersiz konseyine göre, yapılan egzersiz çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak ifade edilmektedir, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan beslenme ve antrenmanlar ile ilk gözle görünür sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde ulaşmak mümkündür. Bunun yanında karın kaslarınızın belirgin olması, mevcut kilonuz, genetiğiniz, metabolizmanız, diyetinize bağlı olarak, ne kadar sıkı çalıştığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Karın kasları zor gelişen kaslardır, daha iyi görünmelerini sağlamak, yani daha belirgin hale getirmek kiminin aylarını kiminin ise yıllarını alabilir. Vücuttaki yağ oranı ne kadar düşük olursa, o zaman karın kaslarınız gözle görünür hale gelmeye başlar ancak yağlar kasa dönüşmez ama yağ yakarak kas kazancınızı arttırabilirsiniz. Buradaki püf nokta ”Yağ kaybı” olarak ifade edilmektedir.

Karın Kası Çıkartmanın En Kolay Yolu

Karın kaslarını çıkartmanın en bilindik ve hızlı yolu kalori açığı oluşturup, karın kası egzersizleri uygulamaktır. Vücut yağını kaybetme süreci herkes için farklı olacaktır. Özellikle kadınlar genellikle erkeklere göre alt karın bölgesindeki yağları azaltmada daha zorlanırlar. Karın kası çıkartmanın en hızlı yolu yağ kaybıdır. Yağ kaybedersiniz, zayıflarsınız ve karın kaslarınız daha görünür hale gelir. Dayanıklılık eğitimi ve özellikle HIIT Kardiyo ekstra kalori yakmakla ve vücut yağını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda aerobik gücünüzü de artırır. Kardiyo, kalori açığını artırabilir, bu da daha fazla yağ kaybedeceğiniz anlamına gelir.

• Kalori açığı oluşturun. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Örneğin günlük 3000 kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı 2000 olduğunu var sayalım, buna göre 3000 kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek kaloriye göre beslenme uygularsanız, kalori açığı oluşmaya başlar. Bu durum sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı olacaktır.

• Su içmek, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Araştırmalar, su içmenin geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı göbek yağlarını kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını % 44 artırdığı gözükmektedir. (1).

• Şeker, nişasta ve karbonhidratları diyetinizden çıkartmak iştahınızı azaltabilir. İnsülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenizi sağlayabilir.

• Protein, kalori alımını azaltmanın yanı sıra vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kilo verme sırasında kas dokularını onarmaya, yeniden geliştirmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

• Uyku vücudun biyolojik saatini düzenler bu yüzden dengeli ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız kaliteli bir uyku uyumanız gerekmektedir. Derin bir uyku esnasında büyüme hormonu dahil çeşitli hormonlar salgılanır, bu hormonlar vücutta dengeleyici görevler üstlenir. Düzensiz gece uykusu hormonel bozukluklara yol açabilir. Uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirir, obezite riskini azaltır düzenli uyku uyuduğumuzda algılama yeteneğimiz artar.

• Kahve veya çay tüketin. Kafein metabolizmanızı % 3-11 arttırır özellikle antrenmanlardan önce kahve tüketimi size fazladan enerji sağlar. Daha fazla enerji daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

En İyi Karın Kası Egzersizleri

Üst Karın Kası Egzersizleri

Üst karın bölgesi, genellikle çekirdek gücünü artırmak ve kas derinliğini geliştirmek için hedeflenen bir çekirdek bölgesidir. özellikle üst karın bölgenizi hedeflemek istiyorsanız göğsünüzü, kalçanıza doğru çekmeyi içeren hareketlere odaklanarak yapabilirsiniz. Karın bölgesini izole etmek için kalça fleksörlerinin çalışmasını en aza indirmeniz ve karın kaslarının kasılmasını en üst düzeye çıkarmanız gerekir.

İçindekiler

Crunches

High Crunches

Sit-ups

Long Arm Crunches

Hundreds

Knee Crunches

Dead Bug

Alt Karın Kası Egzersizleri

Vücudumuzda fazla yağın çoğunun depoladığı yer bu kısım olduğundan, alt karın kaslarını geliştirmek biraz daha zor olabilir. Alt karın kaslarını şekillendirmenin en iyi yolu bacaklarınızı, kalça fleksörlerinizi ve alt karnınızı hareket ettiren egzersizler yapmaktır.

Scissors

Crunches Kicks

Leg Raises

Bicycle Crunches

Pulse-ups

Reverse Crunches

Six Pack ve 8 Pack Karın Kası Egzersizleri

Flutter Kicks

Plank

L-sits

Star Plank

Hallow Hold

V-ups

Oblique Karın Kası Egzersizleri

V-upSitting Twists

Cross Crunches

Side Jack Knife

Toe Taps

Sitting Punches

Side Plank

Adonis Kası Egzersizleri

Half Wipers

Arm Leg Raises

Vipers

Plank Rolls

Mountain Climber

Side Plank Crunches

Cross body V ups