En Etkili İç Göğüs Kası Hareketleri
En etkili iç göğüs kası hareketleri, pektoral kasların iç kısmının gelişmesini hedefleyerek göğüslere dolgunluk ve görsel olarak çekici bir görünüm kazandırır. Genel olarak yaptığınız göğüs antrenmanları tüm göğüs kaslarını etkiler ancak göğüs kasları üst, orta ve alt göğüs olmak üzere farklı açılarda çalışır. İç göğüs kasınız, göğüs kaslarınıza bağlı olsa da farklı bir açıda çalışır. Göğüs kaslarının iç kısmını geliştirmenin en kolay çözümü göğüs antrenmanlarınıza sıkıştırma ve pres egzersizleri eklemektir. İç göğüs kaslarını çalıştıran, en iyi iç göğüs kası hareketlerini ister programlarınıza dahil ederek ister ayrı bir program olarak çalışabilirsiniz. Bu sayede iç göğüs kaslarınızda bir derin keskinlik elde edebilir ve göğüs kaslarınızın daha belirgin, daha estetik gözükmesini sağlayabilirsiniz.
Bu egzersizler iç göğüs kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Göğüs kaslarınızın iç bölgesinin yetersiz olduğunu düşünüyorsanız bu egzersizler ile iç göğüs antrenman programı oluşturabilir veya diğer antrenman programlarınıza dahil edebilirsiniz.
İç Göğüs Kası Nasıl Gelişir?
Göğsün iç kısmını çalıştırmaya gelince, teknik olarak sadece bir çift kastan bahsediyoruz: pektoralis majör kasları. Bunlar sternuma bağlanan büyük göğüs kaslarıdır. Her iki tarafta ikinci bir göğüs kası vardır, pektoralis minör kası ama daha küçüktür ve sternuma ulaşmaz, bu nedenle göğsün iç kısmını yukarı kaldırmaya çalışırken hedef alınması gerekmez. İki göğüs kemiğinin, göğüs kemiğine bağlandığı yer arasındaki boşluk dikey bir sütun oluşturur. Ayrılmış bir iç göğüs için, bu bağlantı noktalarının mümkün olduğunca gelişmiş ve yerleşik olması gerekir, böylece her bir göğüs kası diğerinden açıkça ayrılır ve granitten oyulmuş gibi muhteşem bir görünüm sağlar.
Tüm egzersizlerin görsel olarak bulunduğu ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenebileceğiniz, workout planner sitesine ücretsiz üye olup kendinize özel bir fitness programı oluşturabilirsiniz.
İç Göğüs Kası Hareketleri
İnner Chest Press Machine
İç göğüs pres makinesi, göğüs kaslarının iç kısmına odaklanarak daha fazla stabilite sağlayan bir egzersizdir. Göğüs iç kaslarını hedef alan bu pres makinesi, üst vücut kuvveti oluşturmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Pec Deck Fly
Pec deck fly hareketinde sadece bir eklem kullanıldığından, bu bir izolasyon egzersizi olarak kabul edilir. Bu egzersiz sırasında ana hedef bölge göğsün içidir, ancak göğsün diğer alanları da çalışır. Bu egzersiz tam olarak parçalanmış göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Belirgin ve daha parçalanmış bir göğüs kası istiyorsanız yapmanız gereken en iyi egzersizlerden biridir.
Dumbbell Fly
Spor salonunda gördüğünüz en popüler göğüs egzersizlerinden biri olan Dumbbell fly egzersizi, pektoralis majör ve daha küçük olan pektoralis minör kaslarının çalışması için çok etkilidir. Belirgin ve daha parçalanmış bir göğüs kası istiyorsanız yapmanız gereken en iyi egzersizlerden biridir.
Svend Press
Svend press özellikle göğüs kaslarının iç kısmını ve diğer kısımlarınıda hedefler. Diğer göğüs egzersizinden çok farklı olsa da hedef kasları izole edecek harika bir egzersizdir. Bu egzersizi sonlandırıcı olarak göğüs antrenmanınızın sonuna hafif kilolarla dahil edebilirsiniz.
Cable Crossover
Kablolar ne kadar yüksekse alt göğüs kaslarınızı o kadar çok vurgularsınız. Kablolar ne kadar alçak olursa, üst göğüs kaslarını o kadar çok hedef alırsınız. Orta bölümde yaptığınız kavrama ile cable crossover egzersizi, göğüs kaslarınızı germek, hareket aralığını artırmak ve göğüs kaslarını parçalamak için oldukça faydalı bir egzersizdir.
Hammer Press
Hammer press, iç göğsün izolasyonuna odaklanarak, pres hareket modelini gerçekleştiren bir egzersizdir. Göğüs kaslarının gelişimine katkıda bulunmak için iyi bir faydalı bir egzersizdir. Hammer press gibi farklı egzersizler deneyimleyerek göğsünüzün iç kısmına daha fazla ağırlık verebilirsiniz.
Close-grip bench press
Yakın tutuşlu bench press, triseps kaslarını hedef alan ve göğüs kaslarınızın iç kısmı için yararlı olan bir bileşik egzersizidir. Göğüs antrenman günlerinde programınızı çeşitlendirmek için bu egzersizi deneyimlemek size fayda sağlayacaktır.
Diamond Push-Up
Elmas Şınav, klasik şınavın daha zor bir çeşididir ve ellerinizi üçgen şeklinde birleştirerek vücut ağırlığınızı kaldırarak yapılır. Elmas şınav esas olarak trisepsleri hedef alsa da, göğsün iç kısmını ve ön omuz kaslarınızı çalıştıran etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir.
