En İyi Arka Kol Hareketleri

En iyi arka kol hareketleri, triceps kaslarınızı geliştirmek, güçlendirmek ve daha fazla belirginleştirmek için hedef kas grubuna en etkili olan egzersizlerden seçilmektedir. Arka kol hareketleri ile kol kaslarınızı daha belirgin ve daha verimli bir şekilde geliştirmek için triceps kaslarını daha fazla izole etmek gerekir. At nalı şeklinde olan triceps kasları üç bölümden oluşmaktadır, her bölgeyi itinalı bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Triceps kasları kolların iri ve geniş gözükmesini sağlayan, o muhteşem görüntüyü veren kaslardır. Triceps kaslarınızın hacim almasını istiyorsanız, antrenman programınıza dahil etmeniz gereken en iyi triceps hareketlerini sizler için listeledik..

Triceps kasları, kolun arka tarafını kaplayan, üç bölümden oluşan kaslardır. Arka kol kası hareketlerinde genel amaç triceps kaslarını izole etmektir. Çoğu hareket triceps kaslarının tamamını çalıştırdığı gibi, asıl etki alanı oldukları kas grupları mevcuttur. Örneğin; kick back egzersizi, üç kas grubuna da etki etmektedir ancak lateral head kısmına daha fazla etkileşim yapmaktadır. Bu sayede kolun dış (lateral) kısmı daha fazla gelişim sağlamaktadır. Mesela, Push down hareketi triceps kaslarını çalıştırıyor diye her zaman pushdown yapmak biraz mantıksız olabilir. Tutuş pozisyonlarını değiştirerek çeşitlilik yapmak, kaslarınızın farklı kısımlarını çalıştırması ve simetri açısından önemlidir.

En Etkili Arka Kol Triceps Hareketleri

Triceps kaslarını geliştirmek için bir çok egzersiz mevcuttur ancak tüm bu hareketleri aynı antrenmanda yapmak yerine, tricepslerin tüm farklı bölgelerini vurgulayan egzersizler seçmeye odaklanın. İzole egzersizler tek bir bölgenin gelişimi açısından daha faydalı olsa da, bileşik hareketler fonksiyonel olarak vücut geliştirme açısından daha faydalıdır.

Bir çok egzersizi spor salonunda yapabileceğiniz gibi, evde yapabileceğiniz seçeneklerde mevcuttur. Kick back, elmas şınav, bench dips ve arm lying triceps extensions egzersizlerini evdeki imkanlar dahilinde uygulayabilirsiniz. Bu egzersizlerin her biri triceps kaslarını geliştiren, en iyi arka kol kası egzersizleridir. Kol kası ne kadar sürede gelişir? merak ediyorsanız Evde kol kası nasıl yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Dumbbell Kickback

Arka kol hareketleri dendiği zaman akla gelen en etkili egzersizlerden biri kickback hareketidir. Triceps kaslarını etkili bir şekilde izole olmasını sağlayan kickback egzersizi, özellikle lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra kickback egzersizi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Bileklerde minimal stres yaratan ve triceps kasınızı güçlendirdiği kanıtlanmış en iyi kol kası geliştirme egzersizlerden biridir.

Cable Kickback

Kablo ile yapılan bu egzersiz Dumbbell Kickback egzersizinin bir varyasyonudur. Kablonun sağlamış olduğu sürekli direnç sayesinde triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde izole etmeyi sağlayabilirsiniz. Arka kol kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek istiyorsanız antrenman programlarınıza Dumbbell Kickback veya Cable Kickback hareketini dahil ederek kol kaslarınızın nasıl yandığını deneyimleyebilirsiniz.

Elmas Şınav

Diamond push-up (Elmas şınav): Vücut ağırlığında yapılan bu şınav bileşik bir egzersizdir. Göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı hedef alır. Tüm triceps kaslarını vurgulayan elmas şınav, kas analiz testlerinde triceps kaslarını aynı anda vurgulayan, en iyi triceps egzersizi olarak seçilmiştir. Hareketi doğru formda uygulamak ilk etapta zor gelebilir ancak en iyi verimi alabilmek için hareketi doğru yapmak çok önemlidir.

Bu hareket triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersizin bileşik bir egzersiz olduğunu unutmamak gerekir. Ön omuz ve göğüs kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırdığı için aynı anda hem göğüs hem de arka kol kaslarını geliştirip, güçlendirir. Bu egzersiz üst vücut gücü için muhteşemdir. Başlangıç için ideal bir egzersiz olmasa da, orta düzey sporcular için gayet uygundur. Bileşik egzersizler yaptığınız bir antrenmanda elmas şınavın faydalarını deneyimleyebilirsiniz.

Bench Dips

En iyi arka kol kası hareketleri arasında vücut ağırlığında yapılan bir başka etkili egzersiz bench dips hareketidir. Bileşik bir egzersiz olan bench dips, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini ve güçlenmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. Vücut ağırlığını her kaldırdığınızda, kollarınızda oluşan yanmayı hissedebilirsiniz. Bu egzersiz esas olarak triceps kaslarınızı hedeflese de, göğsünüzü, sırtınızı ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırıp güçlenmesini sağlar.

Rope Push Down

En etkili arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan pushdown hareketinin odak noktası triceps kaslarıdır. Özellikle tricepsinizin lateral kısmını vurgular. Spor salonlarında gördüğünüz en popüler arka kol egzersizlerinden biridir. En büyük görevi triceps kaslarını izole etmektir. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra bu hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü elde edebilirsiniz. Triceps pushdown, yeni başlayanlar veya kol gücü oluşturmaya çalışan herkes için ideal bir egzersizdir.

Arm Lying Triceps Extension

Lying triceps extension; Sırt üstü yatarak tek kol ile yapılan, triceps kaslarını izole etmeye yarayan bir egzersizdir. Extension egzersizleri de tıpkı diğerleri gibi triceps kaslarını geliştiren en popüler egzersizlerdir. Hareketi, ister bir dumbbell ile tek kolunuzu vurgulayabilir veya bir z-bar ile aynı anda iki kolunuzu vurgulayabilirsiniz. Egzersizi dumbbell ile tek kolunuzu kullanarak uyguladığınızda, kol kaslarınızdaki eşitsizliğin giderilmesine fayda sağlar bu sayede iki kol arasında oluşan güç ve boyut farkını kapatmış olursunuz.

One Arm Reverse Pushdown

Yine muhteşem bir arka kol egzersizi. Tek kol ve kablo yardımıyla yapılan, triceps kaslarına derinlemesine odaklanan izole bir egzersizdir. Tek kolla yapılan izolasyon egzersizleri, kolunuzdaki güç veya kas dengesizliğini düzeltmenize fayda sağlar. Dengeli bir triceps kası için ters tutuşta oldukça önemlidir. One arm reverse push down hareketi ters kavramayla yapılan şaşırtma egzersizidir. Ters kavrama, triceps kasları için daha fazla tükenmişlik sağlar, tricepsin medial başına daha fazla baskı uygular, daha büyük ve daha güçlü triseps kasları oluşturur.

Triceps Dips

En iyi arka kol hareketleri arasında yerini alan dips hareketi, vücut ağırlığında yapılan bileşik bir egzersizdir. Dips, genel anlamla triceps dips ve chest dips olarak iki şekilde tanımlanabilir. Chest dips yaparken, arka kol kasları etkileşime girse bile hedef kas grubu göğüs kaslarıdır. Triceps dips yaparken göğüs kasları da etkileşim haline girer ama hedef, arka kol tripceps kaslarıdır. Dipsler, kol kaslarını geliştirmek ve vücudu güçlendirmek için işlevsel bir egzersizdir, itme gücünüzü artırmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Kol gücünüzü artırdığınızda, itme gücüyle gerçekleştirilen bench press, şınav, shoulder press gibi egzersizleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Triceps dips nasıl yapılır? daha detaylı bilgi için sayfaya göz atabilirsiniz.

Floor Triceps Dips

Her yerde yapabileceğiniz ekipmansız bir triceps hareketidir. Bu vücut ağırlığı egzersizi esas olarak triseps kaslarını hedeflese de, göğüs ve omzun ön kısmını çalıştırır. Zeminde yapılan kapalı bir kinetik zincir egzersizidir ve hareketleri sabit bir nokta etrafında yaptığınızı ifade eder. Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini artırarak stabilitenin artmasına fayda sağlar.

Lying Barbell Triceps Extension

Trisepslerin üç başını da çalıştıran kas ve güç oluşturan bir izolasyon egzersizidir. Bu popüler bir egzersizdir ve en büyük yararı, kas hipertrofisi için daha fazla lifi harekete geçirmek için kasta gerçekten derin bir gerginlik elde edebilmenizdir.

Cable Rear Drive

Kasları farklı açılarda çalıştırmaktan bahsetmiştik. Muhtemelen bu egzersizlerin bir kısmını spor salonlarında sıkça gördünüz ancak pek sık rastlamadığınız bu kablo egzersizi, triceps kaslarını farklı açılarda çalıştırmak için oldukça etkilidir.