İncline Dumbell Bench Press

Göğüs hareketleri, İncline Dumbell Bench Press nasıl yapılır, İncline Dumbell Bench Press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. İncline Dumbell Bench Press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adı	İncline Dumbell Bench Press
Hedef	Güç
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Dumbell – Halter
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz
Seviye	Başlangıç

İncline Dumbell Bench Press

İncline Dumbell Bench Press Nasıl Yapılır

• 30-45 eğim ayarlı sehpa üzerine yatın
• Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakıcak şekilde olsun
• Ağırlığı hizası göğüs ortasının az üstüne gelicek pozisyonda olsun
• Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
• Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olucak şekilde kaldırın
• Dumbelları bir birine değdirmeyin
• 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
• Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

İncline Dumbell Bench Press Nereyi Çalıştırır

• Pectoralis major (göğüs)
• Up pectoralis major (üst göğüs)
• Anterior deltoid (omuz kasları)
• Triceps (arka kol)

İncline Dumbell Bench Press Press Faydaları

İncline Dumbell Bench Press en temel göğüs kası geliştirme hareketlerinden biridir. Göğsünüzde özellikle üst göğüs kaslarını hedef alarak boyut ve güç oluşturur. Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur. Her bir kolu bağımsız olarak çalışmaya zorlayarak kas dengesizliklerinin de düzeltilmesine yardımcı olur.

Arka kol kaslarını güçlendirir: Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan incline dumbell press, arka kol kasları için de etkilidir. İtme kuvvetiyle press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Sıkıştırma göğüs aralarının dolmasına fayda sağlarken, itme kuvveti ve kavrama gücünüzde artış sağlar.

Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. İncline Dumbell press, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kasıda gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.