Interval Antrenman Nedir? Faydaları Nelerdir?
Interval Antrenman Nedir
Interval antrenman (Interval training) yüksek yoğunluklu egzersiz periyotlarını düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarıyla değiştirdiğiniz aralıklı antrenman anlamına gelmektedir. Her aralıkta, belirli bir süre veya mesafe için önceden belirlenmiş bir yoğunlukta çalışırsınız ve bunu düşük yoğunluklu bir toparlanma periyodu (iyileşme aralığı) ile takip edersiniz. Antrenman seansınızdan farklı hedeflere ulaşmak için hız, süre ve dinlenme süresi değiştirilebilir.
Interval Antrenman Nasıl Çalışır?
Aralıklı antrenman hem aerobik hem de anaerobik sistemi çalıştırır. Yüksek yoğunluklu çabalar sırasında, anaerobik sistem, kısa aktivite patlamaları için kaslarda depolanan enerjiyi (glikojen) kullanır. Anaerobik metabolizma oksijensiz çalışır, ancak yan ürün laktik asittir. Laktik asit biriktikçe, sporcu oksijen açığına girer ve iyileşme evresi dediğimiz düşük yoğunluklu periyot sırasında kalp ve akciğerler bu oksijen açığını kapatmak ve laktik asidi parçalamak için birlikte çalışırlar. Bu aşamada aerobik sistem, depolanmış karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için oksijeni kullanır.
Antrenman sırasında laktik asit üreten yüksek yoğunluklu intervaller yaparak, vücudun egzersiz sırasında laktik asidi daha verimli bir şekilde adapte ettiği ve yaktığı düşünülmektedir. Bu, sporcuların yorgunluk veya ağrı onları yavaşlatmadan önce daha uzun bir süre daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilecekleri anlamına gelir.
Interval (Aralıklı) Antrenman Neden Yapılmalı?
Aralıklı antrenman hem aerobik (oksijenle çalışan) hem de anaerobik (oksijensiz çalışan) enerji sistemlerini geliştirmek için iyidir ve VO2 Max ve anaerobik eşiğinizi iyileştirmede çok etkilidir. Bunun gerçek anlamı, daha çok çalışabilmeniz (daha hızlı koşabilmeniz veya yüzebilmeniz ) ve ardından bu yoğunluğu daha uzun süre koruyabilmenizdir (daha yüksek hızınızda daha fazla koşmanız).
Hedefinize bağlı olarak aralıklı antrenman, dayanıklılık sporlarında performansı artırmak; futbol, bisiklet veya yüzme gibi tekrarlayan yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları gerektiren spor branşlarında performans ve toparlanma oranını artırmak için kullanılabilir.
Interval Antrenman Örneği
Aralıklı antrenman kavramı, atletik fitness antrenmanının temeli olarak yıllardır kullanılmaktadır ve daha fazla kalori yakmaya, hızı, gücü, dayanıklılığı artırmaya ve genel atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.
Bir interval antrenman programı tasarlamanın sınırsız sayıda yolu olsa da, bunların hepsi 2 temel tipte gruplandırılabilir.
1. Fitness Interval Antrenmanı
Bu teknik yeni başlayanlar ve orta seviyedeki sporcular için önerilir. Bu eğitim yöntemi, genellikle 2-5 dakika süren artan yoğunluk dönemlerini (%60 – %85 kalp atış hızı) ve ardından aynı süredeki daha düşük yoğunluk dönemlerini kullanır.
Başlangıç için örnek interval koşu antrenmanı:
- 30 saniye koşu (%60 – %85 arası yoğunlukta koşu)
- 30-45 saniye dinlenme (hafif tempo koşu veya yürüyüş)
- 45 saniye koşu
- 45-60 saniye dinlenme (hafif tempo koşu veya yürüyüş)
- 1 dakikalık koşu
- 1 dakika dinlenme
Interval antrenman yüzme, koşu, futbol, bisiklet, fitness ve sayamayacağımız bir çok spor alanında oldukça popülerdir. Aralıklı antrenmanı her yerde uygulayabilirsiniz, merdiven basamaklarını hızlı bir şekilde çıkıp, yavaş bir şekilde inmek ve bunu bir kaç kez tekrarlamak bile bir tür interval antrenman yöntemidir.
2. Performans için Interval Antrenman
Bu teknik daha ileri düzeydedir ve kondisyonu iyi olan sporcular için önerilir. Bu eğitim yöntemi, genellikle 2-15 dakika süren maksimum yoğunluk dönemlerini (%85 – %100 kalp atış hızı rezervi) ve ardından aynı veya daha kısa süreli daha düşük yoğunluk dönemlerini kullanır.
Pliometrik egzersizler genellikle basketbol, voleybol veya futbol gibi bir çok spor dalında etkili bir antrenman metodu olarak kullanılır. Bu gibi sporlar, doğal olarak kendilerini, daha yavaş tempolu oyun anlarının yanı sıra bir sahada koşma periyotları ile aralıklı çalışmaya uygun hale getirir. Pliometrik antrenman, atletik gücü (kuvvet ve hız), koordinasyon ve çevikliği geliştirmek için birçok sporcu ve antrenör tarafından kullanılır. Bu nedenle, pliometrik intervaller bir oyuncunun antrenman programının önemli bir bileşeni olabilir.
Interval Antrenman Faydaları Nelerdir?
Interval antrenman, kardiyovasküler verimlilikte artış ve laktik asit oluşumuna karşı artan tolerans dahil olmak üzere birçok fizyolojik değişikliğe yol açar. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha uzun süre veya daha yoğun egzersiz yapabileceksiniz. Bu değişiklikler gelişmiş performans, daha yüksek hız ve dayanıklılık ile sonuçlanır.
Interval antrenmanın en büyük faydalarından biri, vücudunuzdaki yanma sonrası etkisidir. Aralıklı antrenman, etkili bir antrenmanı standart bir kardiyovasküler antrenmandan daha kısa sürede tamamlamanızı sağlar. Örneğin, bir antrenmanı 40 dakika yerine yaklaşık 15 ila 20 dakika veya daha kısa sürede tamamlayabilirsiniz. Yani, egzersiz yaparken kalori yaktığınızı biliyorsunuz, ancak interval antrenman bunu bir adım daha ileri götürüyor ve son egzersizinizi tamamladıktan çok sonra bile kalori yakmanıza yardımcı oluyor.
Aralıklı antrenman, hızlı kasılan kas liflerini çalıştırarak, kısa ve uzun süreli aktivite gerektiren faaliyetlerde bulunan sporcuları avantajlı hale getirir. Hızlı kasılan kas lifleri, ister daha fazla tekrar yapmak ister daha hızlı koşmak olsun, daha hızlı ve daha fazla güçle hareket etmenize yardımcı olur.
HIIT ve Aralıklı Antrenman Arasındaki Farklar
HIIT (High intensty interval training), yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. Bu iki kavram hemen hemen bir birine yakındır ancak aradaki en belirgin fark HIIT antrenmanları, kısa dinlenme süreleri ile mümkün olan maksimum yoğunluğa yakın aktivite patlamalarını değiştiren antrenmanları içerir. Interval antrenmanlar ise yüksek yoğunluklu egzersiz periyotlarını düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarıyla değiştiren antrenmanları içerir.
Gerçek şu ki, çoğu insan antrenmanlarına her iki kardiyo türünü de eklemekten yararlanabilir, ancak bunu doğru şekilde yaparlarsa. Anaerobik ve aerobik antrenmanı akıllıca uygularsanız, güç, patlayıcılık, hız, dayanıklılık, kardiyovasküler sağlık, dayanıklılık gibi tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz.
Interval (Aralıklı) Antrenmanı Bu Kadar Etkili Yapan Nedir?
Aralıklı antrenman, yeni başlayan, orta seviye ve kondisyonlu sporcular için tüm fitness antrenman seviyelerine uygulanabilir. Aralıklı antrenman, aşırı yorgunluk olmadan daha yoğun antrenmanlara daha fazla maruz kalmayı sağlar. Yoğun tekrarlama, sporcunun vücudunu yeni sürece uyum sağlayarak tepki vermeye zorlar (Adaption Response). Bu, birçok faydaya yol açar:
- Kalp kası da dahil olmak üzere kasları güçlendirmek için oksijen alarak yeni kılcal damarlar gelişir.
- Geliştirilmiş bir kardiyovasküler sistemin laktik asit oluşumunu tolere edebilen kaslarla kombinasyonu, atletik performansı ve refahı önemli ölçüde artırır.
- Uzun süreli, tekrarlayan egzersizlerle ilişkili yaralanmalar, aşırı antrenman eksikliği veya tükenmişlik nedeniyle önemli ölçüde azalır.
- Genel aerobik güç ve fitness seviyelerini geliştirir.
- Yeni bir egzersiz veya aktivite biçimi denerken faydalıdır. Çok hızlı yorulmadan çok daha keyifli ve etkili bir şekilde sürekli aktiviteyi kademeli olarak geliştirmenizi sağlar .
Interval Antrenmanı Kimler Yapmamalıdır?
Aralıklı antrenman ne kadar harika olsa da, herkes yapamaz veya yapmamalıdır. Eklem sorunları veya artriti olan biriyseniz veya hamileyseniz, aralıklı eğitimden kaçınılmalıdır. Yüksek etkili doğası, yalnızca eklemlerinizi ve bağlarınızı ağırlaştıracak ve yarardan çok zarar verecektir. Bununla birlikte, aralıklı antrenmanı hala yapmak istiyorsanız egzersizleri düşük etki yapacak şekilde değiştirin.
Interval antrenmanın kalp, akciğerler ve kaslar için aşırı derecede zorlayıcı olduğunu ve interval antrenmanına başlamadan önce doktorunuzdan onay almanın önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca herhangi bir tür yüksek yoğunluklu antrenman yapmadan önce sağlam bir genel aerobik kondisyon tabanına sahip olmalısınız.
Aralıklı Antrenman Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aralıklı antrenman harika bir egzersiz şeklidir, ancak aralıklı antrenmanla ilgili en yaygın sorun, insanların egzersizlerin yoğun doğası nedeniyle aşırı heyecanlanma eğiliminde olmaları ve kendilerini normalde olduğundan daha fazla zorlamalarıdır. Bu, kasların ve eklemlerin ağrımasına ve yaralanma olasılığının artmasına neden olma eğilimindedir. Aşağıda, dikkate almanız gereken birkaç önlem bulunmaktadır.
- Mevcut kondisyon seviyeniz dahilinde gerçekçi bir antrenman hedefi belirleyin.
- Aralıklarınıza başlamadan önce güvenli bir ısınma rutini kullanın.
- Daha iyi sonuçlar elde etmek için yavaş başlayın ve daha uzun aralıklarla çalışın.
- Aralık boyunca sabit ama zorlu bir tempoyu koruyun.
- Zamanla tekrarları artırın.
- Dinlenme aralığı sırasında kalp atış hızınızı 100-110 bpm’ye düşürün .
- Fitness seviyenizi yükseltmek için yoğunluğu veya süreyi artırın, ancak ikisini birden değil .
- Herhangi bir artışı bir süre boyunca yavaşça uzatın.
- Pürüzsüz, düz yüzeylerde antrenman yapın .
- Fitness programınıza düzenli esneme ve esneklik eğitimini dahil etmeyi unutmayın . Aralıklı antrenmanın ek yoğunluğu, kaslarınızın ve eklemlerinizin esnek ve esnek olmasını gerektirir.
