İp Atlamanın Faydaları ve İp Atlama Programı

İp atlamanın faydaları, vücudunuzun tüm kaslarını harekete geçirmesinden başlar. Bu yüzden ip atlama egzersizi kardiyo hareketleri içinde en faydalı olan aktivitelerden biridir. ”İp atlamak zayıflatır mı?” sorusunun cevabı ip atlamanın faydaları arasında ilk sıralarda yerini alır. Evet ip atlamak zayıflatır! Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve daha fazla kilo verirsiniz. İp atlama antrenmanı ile ip atlama programına uyduğunuz sürece düzenli ve sağlıklı beslenme ile ip atlayarak zayıflamak mümkün. Bu yazımızdan sonra eminim ki hepiniz ip atlamak isteyeceksiniz. Gelin İp atlamanın yararlarına hep beraber bakalım

İp Atlamanın Faydaları

Sports Science and Medicine’de yayınlanan bir araştırmada, 8 hafta boyunca ip atlayan gençlerin, futbol antrenmanları yapanlara göre daha iyi denge performansı ve genel motor koordinasyonu üzerinde daha etkili olduğu sonucuna varıldı.

• Vücut esnekliğini artırır. Özellikle ergenlik döneminde boy uzamasına yardımcı olur.

• İp atlamak neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Koordinasyonu, kas ve eklemleri, kemik yoğunluğunu güçlendirir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

• Yapılan araştırmalar ip atlamnın, egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarı ölçüsü olan VO2 Max seviyesinde artış sağladığını göstermektedir. Kişinin VO2 max değeri ne kadar yüksekse, o kadar fazla kardiyovasküler dayanıklılığa sahip olur. Özellikle açık havada yapılan ip atlama ak ciğerlerinize temiz hava pompalanmasını sağlayarak ak ciğerlerin nefes alma kapasitesini arttırır.

• Kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ayrıca vücut direncini arttırıp vücuda çeviklik kazandırır. Kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlar.

• İp atlamak, kardiyovasküler sistemin güçlenmesini sağlar. Kardiyo etkisi yaratarak yağ yakımını gerçekleştirir. Kilo vermek için iyi bir fikir.

• 1 dakika ip atlayarak 10-20 arası kalori yakmanızı sağlar. Selülitleri azaltır, bacakların incelmesine ve basenlerin erimesine yardımcı olur, bu sayede varis oluşumunu önlemeye fayda sağlar.

• Boksörlerin en çok tercih ettiği antrenmanların başında ip atlamak gelir. İp atlamak hem dayanıklılığı arttırır hem de kondisyon seviyenizi yüksek tutar.

İp Atlamak Zayıflatır Mı?

Kilo vermek için ip atlamanın rolü, nasıl kilo verileceğinizi anlamakla başlar. Kilo vermenin ilk kuralı kalori açığı yaratmaktır. İp atlamak oldukça kalori yakan bir aktivitedir. Bu yüzden ip atlarken yağ yakmayı hızlandırıp kilo vermeyi kolaylaştırırsınız. İp atladığınızda ana kas gruplarınızın çoğu çalıştığı için vücutta çok fazla ısı oluşturur, bu durum termojenik etki olarak kabul edilir. Vücudunuzun bu enerjiyi üretmek için daha fazla yakıt yakması gerekir, bu yüzden daha fazla kalori yakımı gerçekleşerek zayıflamanıza fayda sağlar.

İp Atlamak Ne Kadar Kalori Yakar?

Yakılan kalori miktarı kilonuza, çalışma yoğunluğunuza ve antrenmanın süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Ortalama olarak ip atlarken yakılan kalori miktarı her dakika için 10 – 20 Kalori arasında değişkenlik göstermektedir.

İp Atlamak Hangi Kasları Çalıştırır?

İp atlama, vücudunuzun neredeyse tüm kaslarını harekete geçirir. 

• Kol Kasları
• Çekirdek Kasları (Karın kasları)
• Deltoid Kasları (Omuz kasları)
• Latissimus Dorsi (Sırt Kası)
• Hamstring
• Gluteus (kalça kasları)
• Quadriceps
• Kalf

İp Atlama Programı

İp atlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapın. Yumuşak bir zemin tercih edin ve dışarda yapmanız ciğerlerinize temiz hava pompalanmasını sağlar bu yüzden açık havada yapılan aktiviteler arasında ip atlamayı tercih edebilirsiniz. İp atlama ayakkabısı olarak esnek tabanlı bir ayakkabı tercih edin.

Başlangıç ip atlama programı

1. set 25 tekrar	45 saniye dinlenme
2. set 25 tekrar	40 saniye dinlenme
3.set 25 tekrar	35 saniye dinlenme
4.set 25 tekrar	30 saniye dinlenme
5. set 25 tekrar	30 saniye dinlenme
6.set 25 tekrar	30 saniye dinlenme
7.set 25 tekrar	30 saniye dinlenme

Orta seviye ip atlama programı

1.set 45 tekrar	40 saniye dinlenme
2.set 45 tekrar	40 saniye dinlenme
3.set 45 tekrar	35 saniye dinlenme
4.set 45 tekrar	30 saniye dinlenme
5. set 50 tekrar	30 saniye dinlenme
6.set 55 tekrar	30 saniye dinlenme
7.set 60 tekrar	30 saniye dinlenme

İleri seviye ip atlama programı

1.set 50 tekrar	35 saniye dinlenme
2.set 60 tekrar	35 saniye dinlenme
3.set 70 tekrar	30 saniye dinlenme
4.set 75 tekrar	30 saniye dinlenme
5.set 80 tekrar	30 saniye dinlenme
6.set 90 tekrar	30 saniye dinlenme
7.set 100 tekrar	30 saniye dinlenme