Pliometrik Patlayıcı Egzersiz Hareketleri

Pliometrik: Hız, çabukluk ve gücü arttıran patlayıcı egzersizlerdir. Pliometrik egzersizler kaslarınızı kuvvetlendirmek için maksimum güçle uygulanır. Pliometrik egzersizler kısa sürelidir ve patlayıcı kuvvetinizi açığa çıkarır. Çalıştırdığı vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır. Pliometrik genellikle ileri düzeyde sporcuları eğitmek için kullanılır. Acemi egzersiz yapan kişiler için yoğun Pliometrik önerilmez. Pliometrik egzersizler içeren herkesin yerleşik bir egzersiz ve güç rutini olmalıdır, çünkü bu egzersizlerin çoğu güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.

Pliometrik Antrenman Programı

Tekrarlı veya zamanlı çalışma-dinlenme aralıkları hem bire bir, hem de grup çalışmalarına dahil edilebilir. Geleneksel olarak, hareket ne kadar patlayıcı olursa, çalışma süresi o kadar kısa olmalı, ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Dinlenme, uygun biyomekanik ve zihinsel odaklanma için önemlidir.

Aşağıdaki Pliometrik programı daha ileri düzeydeki sporcular için tasarlanmıştır. Aşağıdaki antrenman, sporcunun eğitim programına uygun şekilde dahil edilebilecek üç seviyeli patlayıcı pliometriyi göstermektedir. HIIT formatında yedi pliometrik egzersiz içerir. Tüm hareketleri arka arkaya yapın, her egzersizin 20 saniyesini tamamlayın ve ardından 20 saniye dinlenin. Setler arasında, toplam üç ila dört set için 90 saniye ila iki dakika dinlenin.

İp Atlama

İp atlamak neredeyse tüm kas gruplarını çalıştıran, kan akışını ve metabolizmayı hızlandıran ayrıca vücut direncini arttırıp vücuda çeviklik kazandıran harika bir egzersizdir. Sıçrama yeteneğinizi geliştirirken, vücudunuzun esnekliği de artacaktır.

Skater

Denge ve koordinasyon oluşturmaya yardımcı olur; alt vücuttaki sol-sağ dengesizlikleri eşitler.

Lunge

Bacakları güçlendirmek için oldukça etkili bir harekettir. Vücudunuzun alt kısmında patlayıcı güç oluşturur ve her bacağı ayrı ayrı güçlendirir.

Burpee Broad Jump

Göğüs, kol ve bacak kaslarınızı çalıştıran tam vücut hareketi, fonksiyonel olarak yerden kalkma ve inme görevini birleştirirken kalp atış hızınızı hızla yükseltir. İleri atlama ve iniş koordinasyonu zorlaştırır.

Star Jumps

Görünüşte temel olan bu hareket, alt vücut patlayıcılığı oluştururken koordinasyonun gelişmesine ve zıplama yeteneğinizin artmasına fayda sağlar.

Lunge To Hop

Bu hareket, tek ayak stabilitesi, kontrolü ve gücü birleştirerek; koşucular, basketbolcular, futbolcular ve tek ayak üzerinde inmeyi gerektiren herkes için harika bir hareket haline getiriyor.

Frog Hops

İleriye doğru zıplamak Quadriceps ve addüktörleri güçlendirir, alt vücut patlayıcılığını geliştirir ve kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar.

Patlayıcı Antrenman