Kasları belirginleştiren Definasyon diyeti ve kardiyo

Definasyon Diyeti Nedir?

Definasyon diyeti; vücuttaki yağ tabakası eritip kasların çok daha iyi görünmesine yardımcı olmaktadır. Definasyon dönemi ise yağ yakımını hızlandıran, beslenme ve antrenman ağırlıklı bir programdır. En az kas kaybı, en çok yağ yakılımını sağlar. Her bireyin definasyon dönemi farklıdır. Kimisi bir ayda istediği görüntüye ulaşabilirken, kimisi birkaç ayda istediği görüntüye ulaşmaktadır. Bu kişinin kilosu ile alakalı bir durumdur.

Definasyon diyeti ile ilgili asıl amaç, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durmaktır. Protein ağırlıklı bir beslenme programı vardır.  Definasyon diyeti, mutlaka bir uzmandan destek alınarak uygulanmalıdır. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar müsabakadan önceki dönemde bulk, müsabakaya hazırlık aşamasında ise definasyon diyeti uygularlar.

Definasyon Diyeti Nasıl Yapılır?

Definasyon diyeti yapabilmek için, vücuttaki yağ oranı tespiti, bazal metabolizma hızı yani sadece dinlendiğimiz zamanda yaktığımız kalori, enerji açığı hesaplanmalı ve cardio yapılmalıdır.

Bütün işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar genel sağlık açısından zararlı olduğu gibi, aşırı kilo alımına ve kasların daha geç oluşmasına olumsuz etki etmektedir.

Definasyon döneminde başlangıçlarda meyve tüketilebilir, ama çok az olması gerekir. Bu dönemde muz ve yeşil elma ve greyfurt yenilebilir. Muzun içindeki potasyum ve früktoz değerinden dolayı, elmanın içindeki lif ve glikozdan dolayı örtüşmektedir. Vücutta yeteri miktarda sıvı olmadan karbonhidratı enerjiye dönüştüremezsiniz, bu sebeple greyfurt egzersizlerde susuz kalmanızı engelleyecektir.

Bunun yanı sıra gün içinde, sık sık su tüketimi yapılmalıdır. Genel vücut sağlığının olağan bir şekilde korunabilmesi ve vücudun susuzluk etkileriyle hasara uğramaması için, uzmanlar günde en az 2 litre su tüketilmesi gerektiğini söylüyorlar.

Sebze tüketimi, yine definasyon diyetinin önemli parçalarından birisidir. Sebze olarak; brokoli, enginar, ıspanak, bürüksel lahanası ve avokado tüketilebilir. Özellikle avokado kiloyla mücadeleye yardımcı olan, yağlar ve potasyum açısından zengin bir kaynaktır. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olur. Bu sebeple sebze ve özellikle avakado, definasyon diyeti içinde mutlaka yer almalıdır.

Mantar kas yapımında oldukça destekleyici bir bitki türüdür. D vitamini acısından oldukça zengindir. En faydalı mantar türü ise, maitake mantarıdır. İçinde günlük almanız gereken D vitamininin 3 katı bulunur. Protein, bu dönemlerde yüksek önerilir. Genellikle beyaz et ön plana çıkar, çünkü kalori değeri daha düşüktür. Karbonhidratı biraz daha sınırlandırmak gerekir

Günlük alınması gereken protein miktarı sporcular için kilosunun ortalama 2 katı, normal bireyler için de, kilosunun 1.5 katı olmalıdır. Sporcuların yoğun çalışma ve ağır egzersiz yapmaları halinde bu oran, kilosunun 2.5 katına kadar çıkarılabilir. Örneğin 90 kiloya sahip ortalama birini düşünürsek, günlük alması gereken protein miktarı 180 gramdır. Protein alımı için en zengin ve doğal besin maddeleri olan yumurta, balık, yağsız kırmızı et ve hindi eti tüketimi önerilmektedir. Antrenman kısmında ise mutlaka kardio gerekir. Genellikle 20.dakıkadan sonra yağ yakımı başlar. Eklemlere çok fazla yük binecek hareketler yerine, makinelerle çalışılmalıdır.

Makro hesaplama , makro besinler karbonhidrat, protein ve yağ olarak kalorinin oluşumunu sağlarlar buna göre

1 gr karbonhidrat = 4 kcal

1 gr protein = 4 kcal

1 gr yağ = 9 kcal

Makro takibini yapabilmek için makro uygulamaları indirip kullanabiliriz. Bu uygulamalarda besinlerin gram ve değerleri çiğ ve pişmiş olarak verilmektedir. Bu sayede besinlerimizin içeriğini öğrenerek definasyon programına daha kolay bir şekilde uygulayabiliriz.

Örnek olarak 2000 kalorilik bir besinden 180 gram protein ve 50 gram yağ almış olursanız

  • 180 x 4 = 720 kalori
  • 50 x 9 = 450 kalori
  • 450 + 720 = 1170 kalori
  • 2000 – 1170 = 830 kalori (karbonhidrat tüketimine kalan ölçü)
  • 830 / 4 = 207,5 gram yapmakta bu hesaplama ile bu şekilde kullanabileceğimiz karbonhidrat miktarını hesaplayabiliriz.

Definasyon döneminde en önemli husus sabırlı ve disiplinli olmak. Buradaki amaç kas kütlesinden değilde yağları iyice parçalamak olduğundan her zaman istediğimiz gibi sonuç alamayabiliyoruz bu durumda panik yapmamak gerekir örneğin 1 haftada 2 kilo verdiniz diğer hafta hiç veremediyseniz makrolarda ve karbonhidrat ölçülerinde daha dikkatli ayarlamalar yapmanızı gerektirebilir. Hızlı kilo vermemiz metabolizmamıza zarar verebilir bu yüzden daha sakin ve kontrollü bir şekilde kilo vermek bizim için daha sağlıklı olur. Definasyon döneminde en önemli faktörlerden biride kardiyo hareketleridir.

Kardiyo Yapmanın Yağ Yakımına Katkısı Nedir?

Son dönemlerde sağlıklı yaşam konularında sıklıkla duyduğumuz kardiyo terimini yazımızda, siz değerli okuyucularımız için derlemeye çalıştık. Faydalı olmasını umar, keyifli okumalar dileriz.

Öncelikle, kardiyonun anlamı, kalp ve kan damarlarının vücuttaki dolaşımını ifade eder. Asıl adı “kardiyovasküler”dir. Kardiyo aslında, kardiyovasküler sistemini çalıştıran egzersizlere verilen isimdir. Genellikle insanlar kardiyoyu yağ yakmak ve zayıflamak için yapmaktadırlar. Yağ yakmanın da iki yolu vardır. Bunlardan biri, daha az yemek ya da daha çok hareket etmektir. Kardiyo antrenmanlarındaki amaç hareket ederek harcanan kalori miktarını artırmaktır.

Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır?

Yürüme, yüzme, koşma, futbol oynama, tenis oynama, ip atlamak gibi bazı aktiviteler aslında kardiyo hareketleri olarak değerlendirilebilir. Bu egzersizleri yaparken, kalp atış hızını arttırdığınız için oksijen gelişiminin sağlanması ve yağ yakımının hızlanması gibi de etkileri bulunmaktadır. Kalp hızını arttırmak, metabolizmayı da hareketlendirmek demektir. Kardiyo esnasında doğru nefes alıp vermekte oldukça önemli bir etkendir. Bu sayede, kardiyo yapmanın yağ yakımına katkısı olur.

Bunu da unutmamak gerekir. Kardiyo iki çeşitte uygulanabilir. Bunlardan biri düşük tempolu (LISS) aerobik bir diğeri ise, yüksek tempolu(HITT)  aerobiktir.

LISS Nedir?

Bu kardiyo çeşidi çok fazla insanı yormamaktadır. Genellikle dinlendirici ve stres atabileceğiniz bir antrenmandır. Fakat güzel olmayan bazı noktaları da mevcuttur. Bunlardan biri de bu çalışma da çok fazla kalori ve yağ harcamazsınız. Yağ yakabilmeniz için ortalama 45-50 dakika çalışmanız gerekmektedir.

HITT Nedir?

Bu kardiyo çeşidi ise oldukça yorucudur. Kısa süre de iyi bir kalori ve yağ yakımına imkân sağlar. İyi bir antreman ile 15 dakika bile size yeterli olabilecektir. Tabi ki böylesine tempolu bir kardiyoyu yapabilmek için ciddi bir güce sahip olmanız gerekmektedir.

Kardiyo Hareketleri Çalışma Programları Nedir?

Kardiyo yapmanın yağ yakımına katkıları konusundan bahsetmiştik. Peki ya “Kardiyo hareketleri çalışma programları nedir?” ve “Nasıl olmalıdır?   Şimdi de bu soruları yanıtlamaya çalışalım.

Genellikle hafta da 6 günlük kardiyo hareketleri çalışma programları uygun görülmektedir. Örnek verecek olursak, günlük olarak tempolu bir yürüyüşün kalori yakmanızda ciddi bir etkisi vardır. Her gün 30 dakika yürüyüş yaparak 350 kalori yakabilirsiniz. Bir diğer egzersiz olan yüzmek, vücut kaslarınızın hepsini çalıştırdığı için en çok kalori yakan egzersizlerden bir tanesidir. Yüzme ile 30 dakika da 400 kalori yakabilirsiniz. İp atlamak, en yorucu egzersizlerden biridir. İp atlarken hem koşup hem de zıplama hareketi yapıyorsunuz. Bu sayede bütün vücut kaslarınız çalışıyor. 30 dakika da 400 kalori yakabilirsiniz. Bu hareketler dışında yediğiniz besinlerin kalori miktarı da önemlidir. Günlük olarak 500 kalori uygun görülmektedir.

Kardiyo antrenmanı yapabilmek için, kendinizi iyi hissetmiyor olabilirsiniz. Bunun için özellikle spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde kendi kendinize de kardiyo hareketlerini uygulayabilirsiniz. Bu sayede kendiniz için kardiyo çalışma programı oluşturma imkânınız olur.

Kardiyo hareketleri olan burpee, squat ve push-up’tan herhangi birini seçerek, evde uygulayabilir, 45 saniye hareket ve 15 saniye dinlenme şeklinde kardiyo hareketlerinizi tamamlayabilirsiniz. 

Bir önceki yazımız olan Metabolizmayı hızlandıran Kilo verdiren bitkiler tarifi başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

fitness