Göğüs Büyütme Egzersizleri

Göğüs büyüklüğü genetik, yaşam tarzı ve vücut ağırlığının bir kombinasyonu ile belirlenir. Göğüslerinizi ameliyat olmadan büyütmek ve dikleştirmek istiyorsanız, seçenekleriniz sınırlıdır. Göğüs büyütme egzersizleri haricinde, göğüs büyütme yöntemleri olarak tavsiye edilen, doğal ilaçlar, kremler, takviyeler, otlar, büyütme pompaları ve masajlara karşı dikkatli olun. Bunların etkili olduğuna dair her hangi bir kanıt yoktur. Göğüs dikleştirme hareketleri sayesinde, göğüs altında bulunan kaslar ile sırt ve omuz kaslarına odaklanan egzersizler uygulanır. Bu hareketler göğüs dokusunun arkasındaki göğüs kaslarını sıkılaştırmaya, tonlandırmaya ve duruşunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Göğüs büyütme egzersizleri ile az’da olsa daha sıkı ve dolgun göğüslere sahip olabilirsiniz.


Egzersiz Yaparak Göğüsler Büyür mü ?

Göğüs kısmının arkasında pectoralis major ve pectoralis minor kasları bulunmaktadır. Bu kas gruplarını çalıştırmak, göğüs kısmının arka planda gelişmesini sağlar. Bu sayede daha geniş bir göğüs kafesi elde edilmiş olur. Ancak uç kısımdaki boyutlarına katkıda bulunmaz. Göğüslerin uç kısımları yağ dokusuyla kaplıdır. Bu nedenle, egzersiz yapmak meme dokusunu doğrudan etkilemez. Meme hacminin önemli bir yüzdesi yağ dokusu olduğundan, kilo alımı veya kilo kaybı olduğunda meme boyutunda değişiklikler olabilir.


Göğüsler Nasıl Büyük Gözükür?

Dik duruş, en önemli faktörlerden biridir. Göğüslerinizin ve boyunuzun daha büyük gözükmesini istiyorsanız ilk önce dik durmayı sağlamalısınız. Hafif kambur duruş göğüslerinizi daha küçük gözükmesine neden olur. Göğüs büyütme egzersizleri yaparken, dik duruşu sağlayan, postür bozukluğuna iyi gelen egzersizleri, kombine ederek güzel bir program hazırladık. Bu hareketler, göğsü birden fazla açıda yeterli ağırlıkta çalıştırmak, gücü artırmak ve kasları geliştirmeyi hedefler. 

Dik duruş

Göğüs Büyütme Egzersizleri

Hedef: Göğüs kafesini geliştirmek, sarkık göğüslerin dikleşmesini ve göğüslerin sıkılaşmasını sağlamak

Bonus: Sırt + Omuz hareketleri (dik duruş önemli demiştik)

Ekipman: Dumbell + Pilates topu veya düz sehpa

Not: Antrenmana başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri uygulayın. Dumbell ağırlığı hissedilir derecede olsun. Haftada 2-3 kez bu antrenmanı uygulayabilirsiniz.

Diamond Push-Up

Bir bonus olarak diamond push-up hareketini vermek istedik. Diamond push-up (Elmas şınav) hareketi iç göğüs kaslarınızı çalıştırmak için harika bir harekettir. Bu hareketin diğer bir etkisi ise, arka kolu çalıştıran en etkili hareket seçilmesidir. Bu hareket sayesinde göğüs kaslarınız çalışırken, arka kol kaslarınız da çalışmış olacaktır. Eğer kollarınızın sıkılaşmaya ihtiyacı var ise ve arka kol sarkması sizi rahatsız ediyorsa, diamond push-up sizin için paha biçilemez bir hareket olabilir. 3 x 8 Tekrar

Not: Eğer bu hareketi yapmakta zorlanırsanız, kollarınızı omuz hizasında açıp normal şınav çekebilirsiniz.

Diamond Push-Ups Nasıl Yapılır?

  1. Kolay gibi gözükse de ilk etapta zor gelebilir.
  2. Şınav pozisyonu alın
  3. Ellerinizi üçgen şeklinde birleştirin
  4. Göğsünüzün üstüne doğru eğilirken nefes alın
  5. Yukarı doğru kalkarken nefes verin ve kasılma noktasında 1 saniye beklemeye çalışın
  6. Dirseklerin dışarı doğru açılmasına dikkat edin

Dumbell Press

Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. Dumbell press, Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası’da gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar. 4 x 12 Tekrar

Dumbell Press Nasıl Yapılır ?

  • Düz bir sehpa üzerine veya pilates topunun üzerine sırt üstü yatın
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
  • Dumbell, göğsün ortasına gelecek açıda olsun
  • Nefes Vererek ağırlığı, kollar dik olacak şekilde kaldırın
  • Dumbelları bir birine değdirmeyin
  • 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin

Dumbell Fly

Dumbell fly hareketi güzel bir sıkıştırma egzersizidir. Hareketin güzel yanı bütün göğüs kaslarını içine dahil etmesidir. Derinlemesine bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler arasındadır. 4 x 15 Tekrar

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

  • Düz bir sehpa üzerine veya pilates topunun üzerine sırt üstü yatın
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
  • Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
  • Nefes vererek yukarı doğru kaldırın
  • Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün

Pullover

Dumbbell pullover spor fizyologları ve araştırmacılar tarafından postüral bir egzersiz olarak kabul edilir. (kaynak) Göğüs kaslarını geliştirmek ve vücutta ki stabiliteyi arttırmak için iyi bir üst vücut egzersizidir. Pullover hareketinde ki Gerilme, göğüs ve omuz bölgenizdeki esnekliği ve hareket aralığını korumak ve geliştirmek için etkilidir. 4 x 10 Tekrar

Dumbell Pullover Faydaları

Pullover, vücudun önünü hem de vücudun arkasını aynı anda eğiten nadir egzersizlerden biridir.

  • Göğüs kaslarını çalıştırır. Genişliği ve büyümesini sağlar
  • Esneklik ve Güç kazandırır
  • Omurga sağlığına faydalı bir hareket olduğundan, postür bozukluğuna iyi gelir ve dik durmayı sağlar.
  • Omuz ve Sırt kaslarına etki eder

Pullover Nasıl Yapılır?

  • Bir sehpaya veya pilates topuna sırt üstü yatın 
  • Elinize bir ağırlık alıp başınızın üzerine doğru kaldırın, dirsekleri hafifçe bükülmüş ve yumuşak tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz
  • Ağırlığı yavaşça başınızın arkasına doğru, gerginliği hissedecek şekilde indirin
  • Tam uzatmaya ulaştığınızda, yavaşça nefes verin ve kollarınızı göğsünüzün üzerine başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Reverse Dumbell Fly

Sırt kaslarını geliştirmek için Reverse Fly Oldukça Etkili bir harekettir. Tek hareket ile Aynı anda Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini etkiler. Sırt kasları anatomisi içinde bulunan Rhomboid yüzeysel sırt kasını destekler. İnfraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kasları etkileyerek, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan sorunların önüne geçmiş olur. 4 x 12 Tekrar

Reverse Fly Nasıl Yapılır?

  • Başlamak için, göğüs ve mide üzerine yatarak sehpa veya pilates topuna uzanın. Dumbelları her elinizde avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun
  • Kolları önünüze doğru sehpa açısına dik olacak şekilde uzatın. Ayak parmaklarınızın ucuyla yere baskı uygulayarak bacaklar sabit tutmaya odaklanın 
  • Dirseklerin hafifçe bükülmesini koruyarak, nefes alırken ağırlıkları yana doğru kaldırın
  • Kollar yere paralel olana kadar yükseltilmelidir.
  • Kasılmayı hissedin ve ağırlıkları yavaşça solurken başlangıç ​​konumuna geri indirin.

Arnold Press

Tek hareket ile Aynı anda 3 deltoid kasını çalıştırmanızı sağlar. Trapez kaslarını çalıştırırArnold press hareketi, en yüzeysel kaslarımız olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur. 4 x 12 Tekrar

Arnold Press Nasıl Yapılır ?

  1. Sehpaya oturun ve dirseklerinizi bükerek avuç içi yüzünüze bakacak şekilde ağırlıkları kavrayın
  2. Kalkış pozisyonunda avuçlarınızı yüzünüzün baktığı yöne doğru tam anlamıyla ters çevirin
  3. Tekrar omuz pozisyonunda yavaşça indirin
  4. Nefes vererek kaldırış pozisyonuna geçin Nefes alarak indirin
  5. İndirirken avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde olmalı

Son Düşüncelerim

Vücudunuzda bazı değişiklikler yapmak istediğinizde aklınızda bulundurmanız gereken ilk şey sağlıktır. Bir çok bayan sonuçları bir gecede görmeyi beklemektedir ve bu nedenle sağlığa ciddi zarar verebileceği yapay ürünleri, hap veya kozmetik ürünlerini alma eğilimindedirler. Vücuttaki tüm süreçler zaman gerektirdiği için sabırlı olmanız gerekir. Bu yazımızda sunulan göğüs egzersizleri, sarkan göğüsleri kaldırmanıza yardımcı olabilir, ancak onları çok daha büyük yapamazlar. Yine de bu hareketleri, östrojen açısından zengin gıda ve proteinlerle birleştirirseniz, bir boyut farkı görmeniz mümkün olabilir. Ayrıca, yukarıda belirtilen set ve tekrarların sayısı bir varsayılan değerdir ve bu kadarını yapamıyorsanız, kendinizi zorlamayın ve Olabildiğince fazla yapmaya çalışın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir