Progressive Overload Neden Gerekli?

Progressive Overload Nedir; Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive Overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza yüklediğiniz ağırlık miktarını artırmaya devam etmezseniz daha fazla kas ve hücre iyileştirmesi yapamazsınız. Gelişemiyorsanız veya antrenmanlarınız kolaylaşmaya başlıyorsa, progressive overload yapmıyor olabilirsiniz, bu durum herhangi bir kas kazancı ve güç kazancı elde edebilmek için mücadele vermediğiniz anlamına gelmektedir.

Egzersiz yapan ancak progressive overload hakkında fikri olmayan insanlar bile, farkında olmadan bir tür aşamalı aşırı yük uygular. Muhtemelen spor salonunda bir çok sporcu ağırlığı arttırıp egzersizi daha zorlu hale getirmeyi dener. Farkında olmadan dahi yapılsa bile, bu aşamalı aşırı uygulaması demektir. Düzensiz yapılan bu yöntem bir yere kadar sizi götürebilir ancak bir noktadan sonra fayda sağlamayabilir.

Progressive Overload Prensibi

İskelet kasları çok sayıda kas lifinden oluşur. Uydu hücreler, sarkolemma ve endomisyum arasında yerleşmiş olan iskelet kasına özgü kök hücrelerdir. Uydu hücreler, egzersize bağlı olarak kaslar hasar aldığında aktif hale geçer ve çoğalarak kas lifini oluşturacak hücreler olan miyoblastları oluşturur. Miyoblastlar ise önce çoğalma sonra farklılaşma ve füzyon yolu ile miyotüpleri oluşturur. Böylece oluşan miyotüpler yeni lif oluşumunu ya da mevcut kas lifleri ile birleşerek kas liflerinin büyümesini ve gelişmesini sağlar.

Kaslar ne Kadar sürede büyür ve gelişir bu konuya buradan göz atabilirsiniz; Kasların Gelişim Süreci

Peki Kaslar Nasıl Hasar Alır?

Yoğun bir ağırlık kaldırma egzersizi yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanmasına maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri devreye girer. Onarım süreci, yırtık kas liflerinin yeniden birleştirilmesini ve her bir kas hücresine yeni proteinlerin yerleştirilmesini içerir. Hasarları bir araya getirerek onarmaya çalışırlar, bunun sonucunda kas lifini verilen bu ağırlık direncine karşı büyütüp ve güçlendirirler.

Örneğin; Spora ilk başladığınız zaman 20-30 kiloluk bir ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda bunu başaramayabilirsiniz veya çok zorlanarak kaldırırsınız. Neden? Çünkü kaslarınız güçsüzdür, daha önce bu dirençle mücadele etmemiştir, bu dirence karşı kendini geliştirmiş ve hazırlamış bir durumda değildir. Bu yüzden spora başladığınızda en düşük ağırlık seviyeleri ile başlarsınız ve ilerleyen süreçte bu ağırlık seviyeleri size çok hafif gelmeye başlar çünkü kaslarınız artık direnç karşısında, kendilerini evrimsel sürece dahil ederek bulunduğu koşullara karşı daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirmeyi başarmışlardır.

Bedenlerimiz evrimsel olarak çevremize uyum sağlamak için mücadele etmektedir. Bu mücadelenin farkında olmasanız da kaslarınız bir şekilde bu görevi yerine getirebilmek için sizden habersizce karşısına çıkan koşullara rağmen işlevlerini yürütmeye devam ederler. Bu onların zorluğa ve dirence karşı mücadele etme yeteneğidir.

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Araştırmalar, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakımı ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu önermektedir.

• Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.

• Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.

• Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken, maksimum kaldırdığınız ağırlığın %50-70 arasında olması tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar

Progressive Overload Nasıl Yapılır?

Progressive Overload sadece ağırlığı arttırmak olarak düşünmeyin, bunu daha genel olarak düşünün. Hipertrofik etkiyi alabilmek için set sayılarının artışı, tekrar sayılarının artışı, antrenman yoğunluğu, antrenman çeşitliliği gibi faktörlerde gereklidir. Kısacası kaslarınızı geliştirebilmek için sıradan rutin egzersizler ile hep aynı yöntemi uygulamayı bırakmalısınız. Burada önemli olan her seferinde yalnızca bir şeyi arttırmamız gerektiğidir. Çünkü bir seferde tüm eğitim değişkenliğini uygularsak daha yavaş ilerlemeye neden olabilir.

Ağırlığı Arttırma; Hep aynı ağırlık seviyeleri bir süre sonra sıradan gelmeye başlar. Kaslarınızda stres yaratabilmek için alışkın olduğu ağırlıktan daha fazlasını verin. Örn; set geçişlerinde aşamalı olarak ağırlığı arttırın veya aynı ağırlıkta tekrar sayısı yapıyorsanız bir sonraki antrenman daha fazla ağırlığa odaklanın.

Set Sayısı ve Tekrarları Arttırma: Kaslarınız güçlendikçe daha fazla tekrar yapabilirsiniz, bu da aşamalı aşırı yüklemeyi artırmanın başka bir yolu olarak kabul edilir. Egzersiz bilimi, kas geliştirmeyi en üst düzeye çıkarmak için set sayılarının 4-6, tekrar sayılarının 8 ile 12 aralığında olması gerektiğini öneriyor. Bu yüzden güçlendikçe sürekli tekrarlar eklemeye devam etmek istemezsiniz, çünkü bir noktada bu artan kazançlar kas büyüklüğünden ziyade kas dayanıklılığını artırmaya yarayacaktır. 12 tekrar sayısına ulaştığınızda, daha fazlasını yapmaya çalışmaktansa kas gelişimi için ağırlık seviyelerini artırmalısınız. Bir programda 3 x 10 yapıyorsanız diğer programda 4 x 10 yapabilirsiniz. Her ne kadar set ve tekrar sayıları önemli olsa da, asıl önemli olan doğru ağırlık seviyelerinin set ve tekrar sayılarıyla uygulanmasıdır.

Dayanıklılığı Arttırma: Dayanıklılığı artırmak için antrenmanlarınızın süresini artırmanız gerekir. Dayanıklılık antrenmanları genellikle orta seviyelerde ağırlıkların uzun süreli tekrarlanması sonucunda etkilidir. Bir direnç egzersizi ile kas dayanıklılığı gerçekleştiriyorsanız %50-70 ağırlık seviyeleri arasında çalışmalar ile tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Eğer koşu yapıyorsanız koşu süresini uzatabilirsiniz.

Hacmi Arttırma: Bir sonraki antrenmanınızda belirli bir kas grubu için daha fazla tekrar, set veya egzersiz yapmayı ifade eder. Bu teknik, vücudun zayıf olan kas grubunu geliştirmek için fayda sağlar.

Gerilimi Arttırma: Bir egzersizdeki her tekrarın süresini arttırmak, gerilim için hareketi daha yavaş uygulamak. Vücut geliştirmede yaygın bir teknik, örneğin; bir dumbbell curl yaptığınızda 3-4 saniyelik bir inişe (eksantrik) odaklanarak bir kasın gerginlik altındaki süresini uzatmaktır.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik katın: Sıradan rutinler bir süre sonra gelişim açısından verimliliğini kaybetmeye başlar. Süper setler, drop setler ve piramit setler gibi çeşitli antrenman prensiblerini uygulayarak kaslarınız farklı metodlarla şoklamayı deneyin.

Yeni başlayan ve spora ara vermiş kişilerde kazanç elde etmek daha kolay olacaktır. Ancak seviye ve hedefler ilerledikçe, kas ve güç kazanmaya devam edebilmek için aşamalı aşırı yükleme yöntemlerini nasıl kullanacağınızı gerçekten anlamanız gerekir çünkü belli bir noktaya ulaştığınızda kas kazancı zorlaşmaya başlar. Bu yüzden spor salonunda gördüğünüz pek çok insan her yıl aynı görünüyor. Aşamalı aşırı yüklemeyi doğru bilmedikleri için bir noktaya ulaşabildiler ancak o noktadan öteye gitmeyi başaramamaktadırlar.

”Ağırlığı arttırın” diyorsunuz iyi güzelde ağırlık artmıyor?

Ağırlık seviyesini arttıramıyor veya uzun bir süre aynı ağırlıkta kaldıysanız, bir şeyler ters gidiyor olabilir.

• Beslenme programınız eksik olabilir; Kaslarınız dirence karşı koyabilecek yeterince enerjiye sahip olmayabilir. Yeterince protein ve karbonhidrat tüketmiyor olabilirsiniz. Unutmayın ki Protein ve amino asitler olmadan kas yapısı oluşturamazsınız. Karbonhidrat olmadan yeterli enerjiyi sağlayamazsınız.

• Yetersiz dinlenme; Vücudun ritmini ve biyolojik saatini düzenleyen uykudur. Dinlenme esnasında kaslarınız kendini iyileştirmeye başlar. Yetersiz bir dinlenme kaslarda yıkıma neden olabilir. Bu yüzden aynı kas grubunu en az 48 saatlik bir süre dinlendirmeden çalıştırmayın.

• Hareketleri yanlış uyguluyor olabilirsiniz: En sık rastlanan durumlardan biri hareketlerin yanlış uygulanmasıdır. Hareketlerin yanlış uygulamak ağırlık pozisyonunu etkilemesinin yanı sıra sakatlanmalara karşı eklemlerinizi ve kaslarınızı daha zayıf bir hale getirir.