Push Press

Omuz egzersizleri, Push Press nasıl yapılır, Push Press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Push Press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adı	Push Press
Hedef	Güç + Koordinasyon + Denge
Etki Alanı	Omuz + Sırt + Bacak + Kol
Yardımcı Alet	Bar, Halter
Hedef Kas Grubu	Ön omuz, Yan omuz, Serratus Anterior, Sırt, Bacak, Kol
Seviye	Zor

Resimli Omuz Hareketleri

Push Press nasıl yapılır

• Ayakları omuz hizasında açın.
• Gövdeniz dik dururken kalça ve dizleri hafifçe bükün.
• Dizler bükülüyken ağırlık göğüsün üstünde omuz hizasında olmalı
• Büküm hareketinden hemen sonra ağırlığı yukarı doğru kaldırın
• Gövdeyi dik ve gerilmiş tutun.
• Dikleşme esnasında, vücut ağırlığını ayak topuklarına kaydırın ve ayak bileği eklemlerini uzatın.
• Kaldırma esnasında, halteri omuzlardan yukarı doğru itin.
• Halteri, dirsekler dik konumuna gelecek şekilde itin.
• Demir bar omuzlara değdiğinde kalçaları ve dizleri hafifçe bükün.
• Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Nefes Kontrolü

• Yukarı doğru hareket esnasında nefes alın
• Aşağı doğru hareket esnasında nefes verin

Dip Not: Bu hareketi antrenör eşliğinde uygulamanızı tavsiye ederiz.

Push Press Nereyi Çalıştırır

• Anterior deltoid (ön omuz kasları)
• Lateral deltoid (yan omuz kasları)
• Serratus anterior (alt göğüs ile mide kası birleşimi)
• Triceps (Arka Kol )
• Up pectoralis Major (Üst Göğüs kası)
• Rectus Femoris (ön bacak kası)
• Vastus Lateralis (Yan bacak kası)

Push Press yapmanın faydaları

• Push Press haketi ileri seviye etkili bir harekettir. Bir çok kas grubunun çalıştırdığı için genel olarak dayanıklılık ve gövde kuvveti sağlar.
• Push press, güç artışını destekler bu yüzden powerlifting antrenmanlarında tercih edilir.
• Push press, vücut koordinasyonu ve stabilitesi için tercih edilen egzersizlerden biridir.
• Bacak ve bel kaslarını etkileyerek bacakların güçlenmesini sağlar.
• Daha geniş omuzlara sahip olmak için, omuz egzersizleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz hareketleri arasında, Push Press hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
• Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Push Press hareketi ile çalışma sağlar.
• Trapez kaslarını çalıştırır. Push press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur
• Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar. Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir.

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Omuz Deltoid Kasları

• Antrerior Deltoid Omuzun önünü kapsayan kas yapısı
• Lateral Deltoid – Medial Deltoid Yan kısmı kapsayan kas yapısı
• Posterior Deltoid Arka kısmı kapsayan kas yapısı

Triceps kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kasıdır. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur
• Triceps brachii long head : Arka kol kasıdır. Vücuda göre iç kısımda bulunur
• Triceps brachii medial head: Arka kol kasıdır. Alt kısımda bulunur

Trape kasları