Squat Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Squat, neredeyse herkesin egzersiz planının bir parçası olması gereken bir egzersizdir. Uygulaması kolaydır, ekipman gerektirmeden de her yerde yapılabilir. Daha da önemlisi, genellikle bir bacak egzersizi gibi gösterilse de; aslında tüm vücut üzerinde yarar sağlamaktadır. Peki, squat nasıl yapılır? Squat yapmanın faydaları nelerdir? Squat’a başladıktan sonra kendinizde hangi değişimlerin olduğunu gözlemleyerek, squat etkileri nedir ve squat nereyi çalıştırır daha iyi anlamış olacaksınız. İşte, tüm detaylarıyla squat hakkında bilgiler..

Hareketin adı	Squat
Hedef	Güç + Kuvvet (Bileşik hareket)
Etki alanı	Bacak + Kalça
Kas grubu	Gluteus Maximus, Quadriceps
Seviye	Orta + İleri

Squat

Squat Nasıl Yapılır?

• Ağırlığı sırtınızın üst kısmına alarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.

• Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe yana doğru açarak çömelin

• Kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar çömelin.

• Dizlerinizi dışarıda ve göğsünüzü yukarıda tutun

• Ağırlığı bir saniye tutun. Sonra derin bir nefes alın, kalkış esnasında nefesinizi vererek bir sonraki tekrarınızı yapın.

Kambur durmadan çömelmek çok önemlidir, aynı zamanda ayak parmaklarınıza ağırlık vermeden çömelme yapamıyorsanız, hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışmak için zaman ayırın ve ağırlık kaldırmadan squat hareket kabiliyetinizi geliştirin.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Hedef Kaslar

• Gluteus Maximus
• Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)

Synergists

• Adductor Magnus
• Soleus
• Hamstrings
• Gastrocnemius
• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Squat Yapmanın Faydaları

Squat, üst ve alt vücudunuzdaki birkaç kasın aynı anda birlikte çalışmasını gerektiren dinamik bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kondisyonunuzu arttırmak ve ciddi sonuçlar almak için etkili bir yol arıyorsanız, egzersiz planınıza squat’ı eklemeye başlayabilirsiniz!

• Güç Üretimini Arttırır

Güç antrenmanlarının en temel hareketlerinden biri squat hareketidir. Squat yapmayı alışkanlık haline getirmek, güç üretme yeteneğinin arttırılmasını sağlar. Vücudun en büyük kısımlarını, yani bacakları görmezden gelerek güç kazanamazsınız!

Squat demek sadece halteri omzunuza alıp kaldırmak değildir. Squat yapmak için bir çok seçenek bulunmaktadır. Genel olarak bakıldığında etkileşen kas grupları aynıdır. Bazı squat varyasyonları dumbbell veya kettlebell ile yapılsa da, ekipmansız bile yapılabilmektedir.

• Kalça ve bacakları şekillendirir

Squat denilince akla gelen ilk bölgeler bacak ve kalça bölgesidir. Squat hareketi yapılış şeklinde gözüktüğü gibi hareketin en etkili olduğu bölgeler bacak ve kalça olduğu için hem duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur hemde kalça ve bacakların şekillenip güçlenmesini sağlar.

• Vücut Kaslarını Geliştirir

Squat, bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda vücut genelinde kas oluşumunu da desteklemektedir.

• Gerçek Yaşam Aktivitelerini Kolaylaştırır

Squat gibi fonksiyonel egzersizler, vücudun gerçek yaşam aktivitelerini kolaylaştıran egzersizlerdir. İnsan, avcı-toplayıcı dönemden bu yana çömelmektedir. Bu nedenle, squat en etkili fonksiyonel egzersizlerden biridir.

• Yağ Yakımını Arttırır

Yakılan kalori miktarını arttırmanın en etkili yollarından biri, daha fazla kas kazanmaktır. Fazladan kazanacağınız her kas, günlük olarak ortalama 50 kalori fazladan yakmanızı sağlar. Bu da, 10 kilo kas kazanılması durumunda, günde ortalama 500 kalori daha fazla kalori yakabilirsiniz.

• Atletik yeteneği ve gücü artırır

Bir sporda rekabet ederseniz, antrenmanınıza air squat eklemek, patlayıcı güç ve hız geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar zıplama çömelme eğitiminin, sprint süresi ve patlama kuvveti dahil olmak üzere birkaç farklı atletik performansı aynı anda geliştirme yeteneğine sahip olduğu sonucuna vardılar.

• Hareketliliği Arttırır, Dengeyi Korur

Yaşlandıkça, hareketli kalabilmek çok önemlidir ve hareketli kalabilmek için, bacakların güçlü olması gerekir. Squat, bacak gücünü arttırmak için harikadır. Ayrıca, kas grupları arasında dengenin korunmasına da yardımcı olmaktadır.

• Yaralanmaları Önler

Squat, ayak bileklerindeki hareket kabiliyetini iyileştirdiğinden, vücutta dengeyi ve esnekliği arttırarak yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, çalışmalarınıza squat eklemek, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur; bu, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre , yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir. Burada önemli olan hareketi doğru uygulamanızdır, aksi taktirde squat yanlış uygulandığında sakatlık riskini de attırabilir.

• Spor Performansını Arttırır

İster hafta sonları doğa yürüyüşlerine çıkıyor olun, ister yürümeye başlayan bir çocuğun peşinde koşturan bir anne… Gün içerisinde yaptığınız egzersizlerde performansınızı arttırmak için, squat gibi fonksiyonel egzersizleri düzenli yapmanın faydalarını kısa sürede görmeye başlayabilirsiniz.

• Sırt, Karın ve Tüm Vücudu Çalıştırır

Çok az egzersiz, aynı anda çok sayıda kası squat kadar çalıştırabilir. Bu nedenle, aynı anda karın, sırt ve bacak kaslarını çalıştırmak ve sıkılaştırmak için, fitness programınıza squat’ı mutlaka dahil etmelisiniz.

Squat Çeşitleri

Dumbbell Squat
Zercher Squat
Lateral Squat
Barbell Hack Squat
Bulgarian Squat
Prisoner Squat
Tabata Squat
Front Squat

Front Squat

Back squat ve Front squat arasında bazı tartışmaların olduğunu söyleyebiliriz. Front squat, genel kas kütlesi oluşturmak, duruşu iyileştirmek ve her yönden güç kazanmak için en iyi varyasyon olma eğilimindedir. Bazı araştırmacılar back squat’ın güvensiz olduğunu, front squatın omurga sağlığı için daha faydalı olduğunu savunmaktadır. Üstelik aynı kas gruplarını çalıştırdığı için front squat’ı önermektedir.

Squat ile Front Squat Arasındaki Farklar

Squat’ın yaralanmalara karşı fayda sağlamasının bir nedeni ise çalıştırdığı kas gruplarını güçlendirmesidir. Bu sayede sakatlık ve yaralanmalara karşı çalışan kaslar direnç sağlamaktadır. Eğer hareket yanlış uygulanırsa omurga sağlığı ve sakatlıklara yol açabilir. Aşağıda ki resimde back squat ile front squatın omurga üzerine yapmış olduğu baskıyı görebilirsiniz. Ayrıca, ağırlığı vücudumuzun önünde tutmak, göğüs omurgalarımızın moment kolunu arttırır, üst sırt kaslarımıza yaklaşık % 235 daha fazla yük bindirir (Greg Nuckols, MA tarafından hesaplanmıştır) ve böylece üst sırtımızda daha fazla kas büyümesini tetikler.

Back squat ile kaldırdığınız ağrılık front squat ile kaldıramayabilirsiniz. Sırtınıza vermiş olduğunu yük miktarıyla, gövdenizin önüne vermiş olduğunuz yük miktarı arasında farklılıklar olabilir. Bunun sebebi, sırtınızdan aldığınız desteği ön omzunuzdan alamadığınız içindir. Kilodaki bu azalma, bazı faydaları ortadan kaldırmak için yeterlidir. Hamstrings kasları daha geniş bir hareket aralığı ile güçlendirilir ve bu iyidir. Ama daha az ağırlık kaldırıyoruz ki bu kötü. Bu artıları ve eksileri birbiriyle karşılaştırmalıyız.

Daha derin hareket aralığı: Front squat daha dik bir gövde ile yapılır, bu da daha geniş bir hareket aralığı kullanmayı kolaylaştırır ve kalçalarınızı uyluk kemiğinize sıkma olasılığını azaltır.

Omurga sağlığı: Dik bir gövde ile çömelmek, omurganızı bol miktarda sıkıştırma kuvvetine maruz bırakır, bu da size bazı harika adaptasyonlar sağlar, ancak aynı zamanda daha az kayma stresi sağlar. Bu, omurganızı oldukça güvenli ve kolay hale getirir.

Aynı kaslar çalışır: öne çömelme, daha az ağırlık kaldırmak anlamına gelir, ancak daha geniş bir hareket aralığında kaldırdığınız için, yine de dörtlü ve kalça kaslarınızda aynı miktarda kas büyümesi üretir ( çalışma ).

[FAQ id=”7048″]