Deadlift

Deadlift, zeminden ağırlık kaldırmayı içeren popüler bir halter kaldırma hareketidir. Deadlift nasıl yapılır, Deadlift nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Deadlift hareketi hakkında en detaylı bilgileri bu yazımızda okuyabilirsiniz.

Hareketin adıDeadlift
HedefGüç + Kuvvet
Etki alanıBacak + Sırt + Çekirdek
Kas grubuGluteus Maximus
SeviyeOrta + İleri

Deadlift

Deadlift Nasıl Yapılır?

  1. Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız halter çubuğunun altında ve kalça genişliğinde ayrı durun. Aşağıya baktığınız zaman, halter ayaklarınızın üzerinden geçmelidir.
  2. Halteri, kollarınızı omuz genişliğinde açarak kavrayın.
  3. Gövdenizi dik, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun
  4. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükün, omuz genişliğindeki bir tutuşla bacaklarınızın önündeki halter çubuğunu kavrayın.
  5. Derin nefes alın, skapulalarınızı (omuzlarınızı) geri çekin ve kollarınızı kaldırma boyunca düz tutarak ağırlığı kaldırın
  6. Dik konuma geldikten sonra, kalçanızı geri atarak oturma pozisyonu alır gibi hafifçe ağırlığı dizlerinizin önüne doğru, nefes vererek indirin
  7. Tekrar edilen set sayısı kadar uygulayın.

Not: Hareketi yanlış yapmak sakatlığa yol açabilir. Boş bar ile veya antrenör eşliğinde bir kaç denemeden sonra harekete uyum sağlama süreci kısalabilir.

Deadlift Faydaları Nelerdir?

Deadlift, antrenmanlarınıza eklemeniz gereken en önemli güçlendirme egzersizlerinden biridir. Bu ağırlık çalışması sadece üst vücudunuzu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda alt vücudunuzu oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. 

  • Deadlift hareketi bir çok kas grubunu çalıştırdığından güç ve kuvvet antrenmanlarının popüler hareketidir. Yapılan araştırmalar deadlift hareketinin, patlayıcı gücü ve dikey atlama performansını iyileştirmek için etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.
  • Deadlift’in (8-10 tekrar gibi) önemli bir ağırlıkla gerçekleştirilmesi büyüme hormonu ve testosteron üretimini destekler. Kas gelişmesini ve onarımını kolaylaştırırken, kemik gücünü geliştirir.
  • Deadlift, metabolizmanızı artıran anaerobik bir egzersizdir. Kalori yakmanın ve hızlı yağ kaybetmenin etkili bir yoludur.
  • Deadlift, omurga çevresinde bulunan, boyundan başlayıp bele kadar inen, Erector spinae kaslarını çalıştırır. Bu sayede çekirdek gücünüzü artırır ve çekirdek stabilitesine katkıda bulunur. Deadlift, duruşunuzdan sorumlu tüm kasları hedefler ve düzenli günlük aktiviteler sırasında sırtınızı daha düz tutmanızı sağlar.
  • Deadlift, tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Eklemleri güçlü kaslarla desteklemek, özellikle hamstring ve sırtta yaralanmaları önlemek için çok önemlidir.
  • Kavrama yeteneğinizi güçlendirir. Her hangi bir nesneyi tuttuğunuz zaman onu daha sağlam bir şekilde kavramanızı sağlar.
  • Deadlift, kalbinizi çalıştırdığı için kardiyovasküler kondisyonunuzu güçlendirir. Egzersizin yoğunluğu, kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan kan akışını yönlendirerek kalbinizin daha iyi çalışmasını destekler. 

Deadlift Nereyi Çalıştırır?

  • Gluteus Maximus
  • Calves
  • Quadriceps
  • Biceps Femoris
  • Hamstrings
  • Trapezius
  • Rhomboid major
  • Latissimus dorsi
  • Levator scapulae
  • Deltoid
  • Abdominals
  • Obliques

Deadlift Kavrama Çeşitleri

  • Overhand
  • Under Over Grip (mixed grip)
  • Hook Grip

Deadlift Çeşitleri

Romanian Deadlift


Sumo Deadlift


Trap Bar Deadlift


Snatch Grip Deadlift


Kettlebell Deadlift

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir