Vücut Enerjiyi Nasıl Üretir?

Vücudun hareket etmesi ve ısısını koruması için ihtiyaç duyduğu güce enerji denir. Enerji, karbonhidratlar, protein ve yağlar olmak üzere üç ana besin öğesinden gelir ve karbonhidratlar en önemli enerji kaynağıdır. Proteinler amino asitlere, karbonhidratlar glikoza, yağlar yağ asitlerine dönüşür ve vücudumuz için enerji üretirler.

Vücudumuzun enerji üretebilmesi için ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri;

• Protein
• Karbonhidrat
• Yağ

Vücudumuzun; vitamin, mineral ve suya’da ihtiyacı vardır ancak bunlar enerji üretebilmesi için gerekli olan besinler değildir.

Proteinler, ”amino asitlere”, karbonhidratlar ”glikoza”, yağlar ise ”yağ asitlerine” dönüşerek vücudumuza enerji üretimi gerçekleştirirler. İhtiyacımız olan karbonhidrat miktarı fazla olduğunda vücut enerji üretimini durdurur. Fazla gelen glikoz karaciğere gönderilir ve burada glikojene dönüşerek depolanır. Glikojen; karaciğerde depolanan yedek enerji depomuzdur. Buradaki glikojen deposu, vücudun karbonhidrat alamadığı zamanlarda ve vücudun acil enerjiye ihtiyaç olduğu zamanlarda kullanılır.

Karboinhidratlar

Karbonhidratlar en hızlı yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlar enerji üretebilmek için glikoza dönüşür. Vücudumuz enerji üretmek için öncelikle glikozu kullanır. Eğer vücutta glikoz (karbonhidrat) bulunmuyorsa, karaciğerimizde depolanmış olan glikojen, glikoza dönüştürülür ve bu glikozdan enerji üretilir. Vücudunuzda Karbonhidrat tüketimini azalttığınız zaman vücut enerji depolarındaki yağ moleküllerini enerjiye çevirmek için harekete geçirir. bu durum mevcut olan yağlarınızın enerjiye döndürülerek yakılmasını sağlar.

Proteinler

Proteinler; hücrelerin tüm günlük aktivitelerini yapmasına yardımcı olan yapı taşlarına dönüşen amino asit kaynağıdır. Proteinler vücudunuzun yeni hücreler oluşturmasına, eski hücreleri onarmasına, hormonlar ve enzimler oluşturmasına ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmasına yardımcı olur.

Yağlar

Yağlar, vücudunuzun yeni hücreler ve hormonlar üretmesi için ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine dönüşür. Yağlar bazı vitaminlerin vücudunuzda hareket etmesine yardımcı olur. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir, yani emilmeleri için biraz yağa ihtiyaçları vardır. Ayrıca vücudunuzdaki ve karaciğerdeki yağ dokularında depolanırlar. Yağ ayrıca organlarınızı travmaya karşı korumaya yardımcı olur. Vücudunuz fazla kaloriyi yağ olarak depolar ve bu da yedek enerji olarak saklanır.

Genel vücut dokularının veya kas aktivitesi için gerek duyulan enerji iki ana metabolik yol ile temin edilir:

1. Anaerobik sistem,

2. Aerobik sistem.

Anaerobik sistem; insan organizmasında enerjinin elde edilişi sırasında oksijenin olaya karışmadığını ya da çok az karıştığını ifade eden kavramdır.

Aerobik Sistem; besin maddelerinin mitokondrilerde oksidasyonu ile ATP sentezidir. Glikoz, yağ asitleri, aminoasitler, O2 ile birleşerek AMP (Adenozin mono fosfat) ve ADP (adenozin di fosfat)’nin ATP’ye çevrilmesinde tüketilecek büyük miktarlardaki enerjiyi serbestleştirirler. Vücudumuzda farklı şekillerde enerji elde edildiğini ve kullanıldığını biliyorsunuz.

Bu durumu anlatmak için aşağıdaki örneği inceleyelim:

Evinizden çıktınız ve belediye otobüsüne binerek okula gideceğinizi farz edin. Bina kapısından çıktığınızda otobüs durağını görebiliyorsunuz ve durağa olan mesafeniz ise yaklaşık 200 metre olsun. Binadan çıktınız ve durağa doğru yavaş yavaş yürümeye başladınız. Bu durumda “aerobik enerji yolunu” kullanarak enerji elde etmektesiniz. Binadan çıktığınızda otobüsün sizin durağınızdan bir önce ki duraktan hareketlendiğini gördünüz ve hemen koşmaya başladınız. Ancak çok hızlı koşmadan otobüsten önce durağınıza geldiniz. Bu durumda ise “laktik anaerobik enerji yolunu” kullanarak enerji sağlamaktasınız. Binadan çıktığınızda baktınız ki otobüs durağa gelmek üzere. Bu nedenle, sizde var gücünüzle koşmaya ve otobüsü durakta yakalamaya çalışmaktasınız. Kalbinizin çok yüksek hızla attığını ve nefes nefese kaldığınızı hissettiniz. Bu durumda ise “alaktik anaerobik enerji yolunu” kullandığınız ortaya çıkmaktadır

Vücutta Enerji ve Enerji Dengesi

Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi vücuda alınan besin ögelerinin sağladığı enerji ile olanaklıdır. Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir.

Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatinfosfat molekülleri kullanılmaktadır.

Kas glikojeni ve glikozu 1-3 dakikayı geçen spor dallarında, karbonhidratlar sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde, yağlar bir saatin üstündeki egzersizlerde kullanılmaktadır. Egzersizin şiddeti azaldıkça, karbonhidrat kullanımı azalmakta ve yağ kullanımı devreye girmektedir.

Enerji kaynağı karbonhidratlar

Enerji veren besinler nelerdir

Enerji gereksinimi: Optimal spor performansı için, enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi, enerji tüketiminin enerji harcamasına eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır. Enerji dengesinin elde edilmesi yağsız doku kitlesi, bağışıklık sistemi, üreme fonksiyonu ve optimum sporcu performansının sürdürülmesinde gereklidir.

Enerji harcamasını; kalıtım, yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü, yağsız kitle ve egzersizin yoğunluğu, sıklığı ile süresi etkilemektedir. BMH hesaplanarak enerji gereksinimi kabaca saptanmaya çalışılmaktadır. MET değeri yardımı ise diğer bir yöntemdir

Vücut Ağırlığı ve Bileşimi

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör; vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır.

Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü ektiler

vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Vücut bileşimi ve spor performansı: Sporcunun vücut bileşimini etkileyen en önemli faktörler; yaş, cinsiyet, genetik ve spor dalına özgü enerji harcamasıdır.

Vücut Yağ Oranı Ne Kadar Olmalı?

Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir. Buna karşın, optimal vücut yağ yüzdesi özellikle bazı dallardaki sporcular için minimal değerlerin üstünde olmalıdır.

Vücut ağırlık kontrolü: Gerçekçi ve sağlıklı vücut ağırlığı; genetik, fizyolojik, sosyal, yapılan spor dalı, bireyin psikolojik faktörleri göz önünde bulundurularak saptanmalıdır. Ağırlık kazanımı günlük enerji alımına 500-1000 kcal eklenerek ve kas yoğunluğunu artıran kuvvet antrenmanları yapılarak sağlanmalıdır. Ağırlık kaybı ise daha zordur. Enerji alımı azaltılırken vücut yağ ve kas dokusu kaybı sonucu egzersiz performansı da olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Vücut ağırlık kontrolü ve vücut bileşimini düzenlemede temel ilkeler:

• Haftalık bir besin tüketim günlüğü tutulmalı

• Yavaş ağırlık kaybetmeleri sağlanmalı

• Öğün büyüklüğünden çok öğün sayısını artırmalı

• Yüksek karbonhidratlı besinlerin besin değeri protein ekleyerek artırılmalı

• Yetersiz protein tüketiminden kaçınmalı

• Yeterli kalsiyum tüketilmesine dikkat edilmeli

• Öğünlerde yüksek posalı besinler seçilmeli

• Sporcunun egzersiz ve aktivite planları gözde geçirilmeli

• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası gün boyunca çeşitli içecekler tüketilmelidir.

Sporcularda Makro Besin Ögesi Gereksinimi Sporcularda besin öğesi gereksinimleri genel anlamda spor dalları düşünülerek belirlenmektedir.

Egzersiz sırasında egzersizin yoğunluğu ve süresine, sporcunun cinsiyet ve beslenme durumuna bağlı olarak yakıt kullanılmaktadır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kcal, proteinlerin 1 gramı 4 kcal ve yağların 1 gramı 9 kcal enerji sağlamaktadır.