Arnold Press
Arnold press, dumbbell shoulder press’in bir varyasyonudur. Adını Arnold Schwarzenegger’den alan, deltoidin her bir başını (anterior delt, lateral delt, posterior delt) hedef almak için kullanılan bir egzersizdir. Omuzların kas boyutunu ve gücünü artırmak için kullanılan bu egzersiz, omuz stabilitesini ve gerginliğini sürdürebilmesi için rotasyonel bir hareket gerektirir. Bir egzersize dünyanın en ünlü vücut geliştiricilerinden birinin adı verildiğinde, muhtemelen ona dikkat etmeli ve onu neden antrenman programınıza dahil etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz.
| Hareket Adı | Arnold Press |
| Hedef | Güç |
| Etki Alanı | Omuz |
| Yardımcı Alet | Dumbell |
| Hedef Kas Grubu | Ön Omuz, Yan Omuz, Arka omuz, Ticeps, Trapez |
| Seviye | Orta |
Arnold Press
Arnold Press Nasıl Yapılır
Arnold press’i, her tekrarda, avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın önünde tutarak başlayıp bitirirsiniz. Dambılları yukarı doğru kaldırırken, avuçlarınızı karşı yöne doğru döndürün, böylece tıpkı dumbbell shoulder press egzersizi gibi bir pozisyonda bitirin.
- Sehpaya dik bir şekilde oturun ve dirseklerinizi bükerek avuç içi yüzünüze bakacak şekilde ağırlıkları kavrayın ve nefes alın.
- Kalkış pozisyonunda nefesinizi tüketerek avuçlarınızı yüzünüzün baktığı yöne doğru tam anlamıyla ters çevirin ve rotasyon yaparak tepeye kadar kaldırın
- Tekrar omuz pozisyonunda yavaşça avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde indirin
Arnold press Nereyi çalıştırır ?
Hedef – Anterior Deltoid (Lateral and Posterior)
Synergists – Supraspinatus
Synergists – Triceps
Synergists – Trapezius
Synergists – Serratus Anterior
Dynamic Stabilizers – Triceps, Long Head
Stabilizers – Levator Scapula
Stabilizers – Trapezius, Upper
Arnold Press Faydaları
- Tek hareket ile aynı anda 3 deltoid kasını çalıştırabilme: Bu hareket, deltoidin üç başının birden aynı anda çalışmasıyla ünlüdür, bu da onu çok etkili bir hareket haline getirir. Arnold press ayrıca duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur, kaslarınızı standart presslere göre daha uzun süre gergin tutar.
- Trapez kaslarını çalıştırır. Arnold press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur.
- Serratus Anterior, boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Arnold press hareketinin yanında bonus verilmiş sürpriz diyebiliriz
- Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar.
Omuz press alternatifleri olan, Overhead press ve Arnold press üzerinde yapılan bir çalışmada, Arnold dumbbell press’in Overhead Dumbbell Press’e kıyasla Anterior ve lateral deltoid kasları harekete geçirmek için daha etkili bir egzersiz olduğu kanısına varıldı. Ayrıca her iki egzersiz yapılırken anterior deltoid kas aktivasyonunun lateral deltoid’e göre çok daha yüksek olduğu tespit edildi.
Arnold press, omuzda bir çok kası çalıştırır, ancak gerektirdiği dönüş nedeniyle, omuz rahatsızlığınız varsa standart bir baskıdan daha riskli bir egzersiz olabilir. Arnold press ile verimli sonuçlar elde etmek için ağırlığı fazla arttırmamaya dikkat edin.
3’lü Deltoid Kasları
- Antrerior Deltoid Omuzun önünü kapsayan kas yapısı
- Lateral Deltoid – Medial Deltoid Yan kısmı kapsayan kas yapısı
- Posterior Deltoid Arka kısmı kapsayan kas yapısı
Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.
