Bicycle Crunch
Bicycle Crunch: Sırt üstü yatarak, karın kaslarınızı rotasyon yoluyla çalıştırmasına izin veren, alt ve üst vücudun bir uyum içerisinde çalışmasını sağlayan oldukça yararlı temel bir harekettir. Bicycle crunch faydaları arasında, hedeflenmesi zor olan en derin çekirdek kaslarını çalıştırmasıyla bilinmektedir. Bicycle crunch nasıl yapılır? Çekirdek kuvveti geliştirirken veya kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırırken onu daha erişilebilir kılmak için birçok şekilde yapılabilecek bir egzersizdir. Bicycle crunch hareketinin nasıl yapılacağını daha iyi anlayabilmek için aşağıdaki talimatları okuyabilirsiniz.
Bicycle Crunch Nasıl Yapılır?
Bu tip mekik egzersizlerini mat ile uygulayın. Sert bir zeminde yapmanız, kalça ve sırt ağrılarına neden olabilir.
- Sırtınızı yere yaslayarak, dizleriniz bükülmüş şekilde yere uzanın. Ayaklarınız havada ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır.
- Sol bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatırken, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek üst bedeninizi sağa çevirin. Aynı tekrarı diğer bacağınızla uygulayın.
- Bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bacaklarınızla üst vücudunuzu uyum içerisinde hareket ettirin.
- Boynunuzdan destek almayın, dirseklerinizi değil, göğüs kafesinizi döndürmeye odaklanın.
- Gövdeniz tüm rotasyonu yapıyor olmalı. Kalçalarınız dönmemeli, bacaklarınızı düz ileri ve geri hareket ettirmelisiniz. Manevra sırasında belinizi yere bastırın.
Nefes alışınız konusunda bilinçli olmalısınız. Tüm egzersiz boyunca nefesi tutmak vücudunuzda gereksiz strese, baş dönmesine, bayılmanıza veya tansiyonun yükselmesine neden olur. Nötr pozisyondayken derin nefes almalı ve egzersiz sırasında vücudunuzun üst kısmını bir yandan diğer yana döndürdüğünüzde tamamen nefes vermelisiniz.
Bicycle Crunch Faydaları Nelerdir?
Amerikan Egzersiz Konseyi, tarafından yapılan bir çalışmada, Bicycle Crunch egzersizi rektus abdominusu en iyi şekilde çalıştıran, karın kaslarını güçlendiren ve six pack oluşumunu arttıran en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilmiştir.
- Bicycle Crunch, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi hedef alır. Rektus abdominus kasınız egzersiz sırasında çekirdeğinizi stabilize ederken, kalça fleksörleriniz dizlerinizi yukarı kaldırma görevini üstlenir. Aynı anda alt ve üst vücut kombinasyonu yaparak kaslar bir uyum içerinde çalışır. Bu durum, hareket kabiliyetinizin ve esnekliğiniz açısından oldukça fayda sağlamaktadır.
- Kasları her açıdan çalıştırır: Bicycle crunch egzersizi yaptığınız rotasyon kıvrılmasıyla çekirdek kaslarınızı her açıdan çalıştırmaya olanak sağlar. En ufak kas lifleri bile farklı açılardan çalıştığında etkileşime geçerek çekirdek kaslarınızın sıkılaşmasını, gelişmesini ve güçlenmesini sağlar.
- Koordinasyonu geliştirir: Bisiklet hareketi gibi pedal çevirdiğinizde, sizi aynı anda zıt çalışan kolları ve bacakları kullanmaya zorlayan hareketler koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Koordinasyon kazancınız artış gösterdikçe, hareket becerilerini uygulama yeteneğinizde artış göstermeye başlar.
- Kalori yakımı sağlar: Diğer mekik egzersizlerine göre bicycle crunch egzersizi daha yoğun bir harekettir. Bileşik egzersizler, vücudunuzdaki iki veya daha fazla eklemin kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Temelde birden fazla kas, bir hareketi gerçekleştirmek için birlikte çalışır. Bu yaklaşım etkilidir çünkü aynı anda birden fazla kası çalıştırabilirsiniz. Bileşik egzersizler yapmak, izolasyon egzersizlerinden daha faydalıdır. Bileşik hareketlerle, daha fazla kas kullanılır, bu da daha fazla enerji harcanması ve sonuçta daha fazla yağ yakılması anlamına gelir.
- Atletik performansı arttırır: Bicycle Crunch çekirdek kaslarını güçlendirmek için farklı açılardan çalıştırmayı hedefler. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, omurganızı korur, duruşunuzu iyileştirir ve diğer ağrılık egzersizlerinde size kolaylık sağlar. Güçlü bir çekirdek, ideal sağlık ve fiziksel zindelik için ihtiyacınız olan atletik performansınızın artış göstermesini sağlar.
Tüm bölgeler için karın kası egzersizlerine buradan göz atabilirsiniz.
Bicycle Crunch Nereyi Çalıştırır?
Bicycle Crunch hareketinde çalışan ilk kaslar rektus abdominus karın kası, kalçalar ve obliklerdir. Bacaklarınızı kaldırdığınızda alt karın kaslarınızı hedefler. Vücudunuzu döndürme işleminde obliklerinizi harekete geçirir. Bacaklarınızın pedal çevirmesi kalçaları çalıştırır.
- Rektus abdominus
- External Oblique
- Sartorius
- Adductor Longus
- Tensor Fasciae Latae
- İliopsoas
Bicycle Crunch Zayıflatır Mı?
Hedefiniz derin karın kaslarına sahip olmaksa gerçek şu ki, mekik tarzı bu egzersizler tek başına bunu gerçekleştiremez. Karın kaslarınızı geliştirebilmek ve sıkılaştırabilmek için HIIT kardiyo gibi daha yoğun bir şekilde yağ yakan egzersizlere ihtiyacınız olacak. Bicycle Crunch egzersizi de diğer mekik egzersizleri gibi karın kaslarını geliştirmek, sıkılaştırmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır ancak yağ yakımı ve zayıflamak söz konusu olduğunda, öncelikle kalori açığı oluşturmak gereklidir. Eğer bir beslenme programınız varsa kalori açığı oluşturabiliyorsanız, Bicycle Crunch gibi mekik egzersizlerini, kardiyo programlarınıza dahil ederek zayıflamak ve karın kaslarını şekillendirmek mümkün olabilir.
