Crunch

Crunch Nedir; Sırt üstü yatarak ve gövdenizi hafifçe yukarı doğru kaldırarak yapılan yarım mekik egzersizidir. Crunch nasıl yapılır? Crunch hareketini, sırt üstü yere uzanarak, ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyarak, gövdenizi hafif öne doğru kaldırarak uygulayabilirsiniz. Crunch hareketinin faydaları çekirdek kasları kuvvetlendirmek için oldukça etkilidir, Crunch hareketi; çekirdek stabilize edici karın kaslarını şekillendirmek, sıkılaştırmak ve güçlendirmek için yapılan ve her yerde uygulanabilen en popüler karın egzersizlerinden biridir.

Crunch Hareketi Nasıl Yapılır?

Karın kaslarında güç oluşturmak zaman alır, bu yüzden vücudu yukarı kaldırmak için ivme kullanmak yerine zaman ayırıp hareketi yavaşça uygulamak en iyisidir. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için egzersizi doğru bir pozisyonda yaptığınızdan emin olun. İyi form aynı zamanda sırt, boyun incilmelerini ve yaralanmalarını önlemenize yardımcı olur.

Crunch
Crunch Hareketi Nasıl Yapılır

Bu tip egzersizleri mat ile uygulayın. Sert bir zeminde yapmanız, kalça ve sırtınızın ağrımasına sebep olabilir.

  • Elleriniz başınızın veya göğsünüzün üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı midenize doğru çekin ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak başlangıç pozisyonu alın.
  • Boynunuzdan güç almayın! Sırtınızı yere bastırarak başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya odaklanın.
  • Derin bir nefes alın, gövdenizi hafifçe yukarı doğru kaldırırken nefesinizi tüketin. Kalça pozisyonunu bozmayın, gövdenizi yukarı doğru kaldırdıktan sonra sırtınız düz bir konuma gelecek şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sırtın yuvarlanması, egzersiz yaparken yaygın bir hatadır. Bunun olmamasını sağlamak için, hareket boyunca tavana doğru bakmaya ve tüm çekirdeğinizdeki gerilimi korumaya çalışın. Sırt ve boyun probleminiz varsa, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını öğrenin. Ayrıca tüm karın kası egzersizlerine göz atabilirsiniz.

Crunch Hareketinin Faydaları?

Mekik, karın kısmında bulunan kasları güçlendiren bir abdominal egzersizdir. Mekik aynı zamanda kalça fleksörlerinizi, uyluklarınızdan belinize kadar uzanan kasları da çalıştırır. Karın kaslarınıza yönelik bir egzersiz için izole etmek istiyorsanız, crunch ve sit-up gibi egzersizler en iyi seçeneklerden biridir.

  • Crunch egzersizi vücudun temel kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Egzersiz, çekirdek kasları güçlendirmeye, postürü iyileştirmeye ve kasların hareketliliğini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. 
  • Six pack kaslarını geliştirir: Crunch egzersizi yapıldığında rektus abdominus ve oblik kaslar sıkılaştırılır bu sayede üst karın kasları ve six pack kasları gelişim gösterir. 
  • Karın kaslarının dayanıklılığını arttırır: Karın kaslarınızın öncelikli rolü, orta bölümünüzü stabilize etmektir. Ağır nesneleri kaldırırken sizi destekleyerek, vücudunuzu büküp döndürebilmenizi sağlar. Bunlar sizin fark etmediğiniz gün boyu yapılan eylemlerdir, bu nedenle karın kaslarınızın uzun çalışma sürelerini sürdürebilmesi önemlidir. Crunch egzersizi karın kaslarında bu önemli dayanıklılığın oluşmasına yardımcı olur. Kas dayanıklılığı, bu liflerin uzun süre dirence karşı dayanma yeteneğidir.
  • Crunch egzersizi, küçük hareket aralığı ile sırtınızı zorlamadan çekirdek merkezinizi eğittiği için bir avantajdır. Egzersizin bir başka faydası da vücut ağırlığı egzersizidir. Bu, ister evde, ister spor salonunda olsun, her yerde kolayca yapabileceğiniz anlamına gelir. Aynı zamanda yeni başlayanlar için ideal bir egzersizdir.
  • Güçlü bir çekirdek, herhangi bir spor veya fiziksel aktivite sırasında daha yüksek seviyelerde performans göstermenizi ifade eder. Crunch, plank ve diğer karın egzerisizleri gibi çekirdeği güçlendiren egzersizler uygulamak atletik performansınızı geliştirmenize fayda sağlar.
crunch nereyi çalıştırır
crunch nereyi çalıştırır

Crunch Zayıflatır Mı?

Amacınız derin karın kaslarına sahip olmaksa, gerçek şu ki bu egzersizler tek başına bunu gerçekleştiremez. Karın kaslarınızı oluşturmak için HIIT kardiyo gibi yağ yakan egzersizlere ihtiyacınız olacak. Crunch egzersizi de diğer mekik egzersizleri gibi karın kaslarını geliştirmek, sıkılaştırmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır ancak yağ yakımı söz konusu olduğunda, öncelikle kalori açığı oluşturmak gereklidir. Eğer bir beslenme programınız varsa kalori açığı oluşturabiliyorsanız, crunch gibi mekik egzersizlerini, kardiyo programlarınıza dahil ederek zayıflamak ve karın kaslarını şekillendirmek mümkün olabilir.

Crunch Hareketi Nereyi Çalıştırır?

Crunch hareketi tüm karın kaslarınızı hedef alsa da, öncelikle rektus abdominisi çalıştırır. Belirgin bir görünüm yaratan ve six pack görünümü veren ön karın kaslarının gelişmesini sağlar. Crunch egzersizi, omurganın stabilize edilmesine yardımcı olan mide kaslarının iç tabakası olan transverse abdominisi hedef alır. Egzersizler ayrıca, sinerjist olarak gövdenin yanlarından aşağı doğru gelen kaslar olan oblikleride etkiler.

Crunch Hareketi Nereyi Çalıştırır

Dört ana karın kası vardır bunlar:

  • Rectus abdominis.
  • Transverse abdominis.
  • External oblique.
  • Internal oblique.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir