Deadlift
Deadlift, zeminden ağırlık kaldırmayı içeren popüler bir halter kaldırma hareketidir. Deadlift faydaları oldukça fazla olan bileşik bir egzersizdir. Temel güç oluşturma egzersizi olarak ifade edilen deadlift, aynı anda hem üst hem alt vücudun bir çok kasını çalıştırmaktadır. Deadlift nasıl yapılır, Deadlift nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler merak ediyorsanız, en detaylı bilgileri bu yazımızda okuyabilirsiniz.
| Hareketin adı | Deadlift |
| Hedef | Güç + Kuvvet |
| Etki alanı | Bacak + Sırt + Çekirdek |
| Kas grubu | Gluteus Maximus |
| Seviye | Orta + İleri |
Deadlift
Deadlift Nasıl Yapılır?
- Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız halter çubuğunun altında ve kalça genişliğinde ayrı durun. Aşağıya baktığınız zaman, halter ayaklarınızın üzerinden geçmelidir.
- Halteri, kollarınızı omuz genişliğinde açarak kavrayın.
- Gövdenizi dik, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun
- Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükün, omuz genişliğindeki bir tutuşla bacaklarınızın önündeki halter çubuğunu kavrayın.
- Derin nefes alın, skapulalarınızı (omuzlarınızı) geri çekin ve kollarınızı kaldırma boyunca düz tutarak ağırlığı kaldırın
- Dik konuma geldikten sonra, kalçanızı geri atarak oturma pozisyonu alır gibi hafifçe ağırlığı dizlerinizin önüne doğru, nefes vererek indirin
- Tekrar edilen set sayısı kadar uygulayın.
Not: Hareketi yanlış yapmak sakatlığa yol açabilir. Boş bar ile veya antrenör eşliğinde bir kaç denemeden sonra harekete uyum sağlama süreci kısalabilir.
Deadlift Faydaları Nelerdir?
Deadlift, antrenmanlarınıza eklemeniz gereken en önemli güçlendirme egzersizlerinden biridir. Bu ağırlık çalışması sadece üst vücudunuzu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda alt vücudunuzu oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.
- Deadlift hareketi bir çok kas grubunu çalıştırdığından güç ve kuvvet antrenmanlarının en popüler hareketidir. Yapılan araştırmalar deadlift hareketinin, patlayıcı gücü ve dikey atlama performansını iyileştirmek için etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.
- Deadlift’in (8-10 tekrar gibi) önemli bir ağırlıkla gerçekleştirilmesi büyüme hormonu ve testosteron üretimini destekler. Kas gelişmesini ve onarımını kolaylaştırırken, kemik gücünü geliştirir.
- Deadlift, metabolizmanızı artıran anaerobik bir egzersizdir. Kalori yakmanın ve hızlı yağ kaybetmenin etkili bir yoludur.
- Deadlift, omurga çevresinde bulunan, boyundan başlayıp bele kadar inen, Erector spinae kaslarını çalıştırır. Bu sayede çekirdek gücünüzü artırır ve çekirdek stabilitesine katkıda bulunur. Deadlift, duruşunuzdan sorumlu tüm kasları hedefler ve düzenli günlük aktiviteler sırasında sırtınızı daha düz tutmanızı sağlar.
- Deadlift, tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Eklemleri güçlü kaslarla desteklemek, özellikle hamstring ve sırtta yaralanmaları önlemek için çok önemlidir.
- Kavrama yeteneğinizi güçlendirir. Her hangi bir nesneyi tuttuğunuz zaman onu daha sağlam bir şekilde kavramanızı sağlar.
- Deadlift, kalbinizi çalıştırdığı için kardiyovasküler kondisyonunuzu güçlendirir. Egzersizin yoğunluğu, kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan kan akışını yönlendirerek kalbinizin daha iyi çalışmasını destekler.
Deadlift Nereyi Çalıştırır?
- Gluteus Maximus
- Calves
- Quadriceps
- Biceps Femoris
- Hamstrings
- Trapezius
- Rhomboid major
- Latissimus dorsi
- Levator scapulae
- Deltoid
- Abdominals
- Obliques
Deadlift Kavrama Çeşitleri
- Overhand
- Under Over Grip (mixed grip)
- Hook Grip
Deadlift Çeşitleri
Romanian Deadlift
Romanian deadlift, uygun kalça sağlığı ve eklem hareketleri, kas büyümesi (hipertrofi), güç ve kas dayanıklılığı geliştirmek için uygulanabilecek bir egzersizdir. Romanian deadlift, normal deadlift’in geliştirdiği kasların çoğunu hedef alır, ancak hamstringlere ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırır.
Sumo Deadlift
Bacakları birbirinden ayrılarak sumo tarzı bir duruştur. Bu varyasyon, hamstringleri yoğun bir şekilde kullanan normal bir teknikle karşılaştırıldığında quadriseps ve gluteus maksimusun aktivitesini artırır. Sumo deadlift, güç ve kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra, sırt yaralanmasının üstesinden gelmek için bir rehabilitasyon egzersizi olarak da kullanılabilir.
Trap Bar Deadlift
Harekette daha fazla esneklik sağlayan trap bar deadlift, karışık bir tutuş gerektirmiyor. Öğrenmesi daha kolay, daha yüksek hıza ve daha yüksek güç çıkışına izin veren pratik bir deadlift varyasyonudur. Trap bar deadlift kalça kaslarını, diz kirişlerini ve sırtı geliştirir. Başlıca faydası, bel omurgası üzerinde, sırt sorunları olan insanlar için önemli olan halter deadliftlerden daha az stres yapmalarıdır
Snatch Grip Deadlift
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadlift (bu teknik olarak Kettlebell Romanian Deadlift’dir) vücudun alt tarafını hedef alan, bel bel kaslarını güçlendiren son derece faydalı bir egzersizdir. Öncelikle hamstringleri hedef alan Kettlebell Deadlift, vücudunuzu temelde kalçanızın dayanak noktası olduğu ve (kontrollü bir şekilde) bacaklarınızı itici güç olarak kullanarak göbeğinizden bir ağırlık kaldırıp alabileceğiniz bir kaldıraca dönüştürür.
