Decline dumbbell bench press
Göğüs hareketleri, Decline dumbbell bench press – Alt göğüs press nasıl yapılır, Decline dumbbell bench press nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Decline dumbbell bench press hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..
| Hareket Adı | Decline dumbbell bench press + Alt göğüs press |
| Hedef | Güç |
| Etki Alanı | Göğüs |
| Yardımcı Alet | Dumbell – Halter |
| Hedef Kas Grubu | Göğüs + Alt Göğüs+ Arka kol + Ön omuz + Biceps |
| Seviye | Başlangıç |
Resimli Göğüs Hareketleri
Decline dumbbell bench press Nasıl Yapılır
- Baş aşağıda olacak şekilde Eğim ayarlı sehpa üzerine yatın
- Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
- Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
- Ağırlığı hizası göğüs ortasının az üstüne gelicek pozisyonda olsun
- Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
- Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olucak şekilde kaldırın
- Dumbelları bir birine değdirmeden yaklaştırın
- 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
- Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın
Decline dumbbell bench press Nereyi Çalıştırır
- Pectoralis major (göğüs)
- Lover major (Alt göğüs)
- Anterior Deltoid (omuz kasları)
- Triceps (arka kol)
- Biceps Brachii
Decline dumbbell bench press Press Faydaları
- Decline dumbell bench press temel göğüs hareketlerinden biridir.
- Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
- Alt göğüsün gelişmesi için pektoralis major kas grubunun alt kısmının çalışması gerekir. Decline dumbell press ile alt göğüs kaslarına odaklanarak gelişimin artmasını sağlayabilirsiniz. .
- İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Ayrıca, decline dumbbell press alt göğüs çizgisini daha belirgin şekle sokar
- Ön ve Arka Kol Kasları (Biceps – Triceps): Ön ve Arka kol kasının çalışmasını sağlayan Decline Dumbell Bench Press bu kas gruplarınıda az da olsa etkilemektedir.
- Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır
Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.
Göğüs kasları anatomisi
Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas
Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.
Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.
