En İyi Alt Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
En iyi alt göğüs kası geliştirme hareketleri, pektoral kasların alt kısmının gelişmesini hedefleyerek göğüslere dolgunluk, belirginlik ve görsel olarak çekici bir görünüm kazandırır. Genel olarak yaptığınız göğüs antrenmanları tüm göğüs kaslarını etkiler ancak göğüs kasları üst, orta ve alt göğüs olmak üzere farklı açılarda çalışır. Göğüs kaslarının daha etkili gözükmesi için alt göğüs kaslarının daha belirgin bir şekilde dolgunlaşması gerekir. En etkili alt göğüs hareketleri ve alt göğüs antrenmanı ile pektoral kasların alt bölümüne odaklanarak bu bölümdeki kasların gelişmesi için yoğunluk sağlanır. Bu sayede alt göğüs kaslarınızda bir keskinlik elde edebilir ve göğüs kaslarınızın daha belirgin, daha estetik gözükmesini sağlayabilirsiniz.
Alt göğüs kaslarının tam olarak gelişmesi biraz zor olabilir çünkü pek çok göğüs egzersizi, göğüs kaslarınızı bir bütün olarak çalıştırır. Göğüs kasları sadece omuzlarınıza güç ve denge sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur. Tüm üst kaslar birbirine bağlıdır ve en iyi bir vücuda sahip olmak için tüm kaslarınızı farklı açılarda çalışmanız gerekir.
Alt Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
Alt göğüs kaslarınızın zayıf olduğunu düşünüyorsanız, programlarınıza bu egzersizleri dahil edebilirsiniz. Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar aralıklarına göre uygulayın ve 60 saniye dinlenme süresini uygulayın. Antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hali hazırda bir programınız yoksa, fitness başlangıç programı veya Orta seviye fitness programı ile ücretsiz programlar edinebilirsiniz.
Kendinize özel bir antrenman programı oluşturmak istiyorsanız, tüm egzersizlerin görsel olarak bulunduğu ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenebileceğiniz, workout planner sitesine ücretsiz üye olup kendinize özel fitness programı oluşturabilirsiniz. Bu ücretsiz uygulamadan faydalanıp oluşturmuş olduğunuz programı antrenmana her başladığınızda açıp egzersizleri sırasıyla uygulayabilirsiniz.
Decline Dumbbell Fly
İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Alt göğüsün gelişmesi için pektoralis major kas grubunun alt kısmının çalışması gerekir. Decline dumbell press ile alt göğüs kaslarına odaklanarak gelişimin artmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca, decline dumbbell press alt göğüs çizgisini daha belirgin şekle girmesine yardımcı olur.
High Cable Cross
Üst kısma kabloları bağladığınız kasnağı yerleştirmeniz, alt göğüs kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacaktır. Kablodaki gerilim, momentumdan etkilenebilecek serbest ağırlıklara göre daha yumuşak ve sürekli bir direnç sağlar. Sürekli direnç sayesinde pektoral kaslara ek olarak göğsünüzdeki birçok küçük dengeleyici kasın çalışmasını tetikler. Kablolarla çalışmak, hareket aralığı boyunca sabit direnç sağladığı için serbest ağırlıklara iyi bir ektir.
Decline Bench Press
Alt göğüs kaslarının gelişmesi için bilinen en etkili egzersizlerden biridir. Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior Deltoid (ön omuz ) kaslarıdır. Decline barbell bench press ile alt göğüs kaslarına odaklanarak gelişimin artmasını sağlayabilirsiniz. .
Chest Dips
Dips bileşik bir harekettir. Vücudunuzu stabilize olmaya zorlarken aynı anda birden fazla eklemin kullanılmasını gerektirir. Hareketin altındaki gerginliği artırdıkça, bu kas lifi aktivasyonu yoluyla daha iyi bir kasılma elde etmeyi kolaylaştırır. Kas lifi aktivasyonundaki bir artış, egzersizin yoğunluğunu artıracak ve böylece göğüs kafesinizi büyütmek için daha fazla kas geliştirme uyarısı yaratacaktır.
Decline Dumbbell Press
Alt göğüs kaslarının gelişmesi için bilinen en etkili egzersizlerden biride decline dumbbell press hareketidir. Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover Göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine fayda sağlamaktadır. Karşıt kas gruplarını aynı anda eğitme yeteneğine sahip bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas hipertrofisini geliştirmek için iyi bir üst vücut tek eklem egzersizidir.
