Evde Vücut Geliştirme Programı Resimli

Spor yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Öncelikle bu ön yargıdan kurtulmanız gerekir. Yoğun iş temposu yüzünden spora gidemeyenler, evde vücut geliştirme antrenmanı yaparak vücutlarını kısa sürede forma sokabilirler. Hazırladığımız evde vücut geliştirme programı için gerekli olan malzemeleri minimum düzeyde tuttuk. Amacımız, az malzeme ile elimizdeki imkanları değerlendirerek vücudunuzu en kısa sürede forma sokmak.

Evde Vücut Nasıl Gelişir?

1. Doğru Beslenme:

• Protein: Kasların onarımı ve büyümesi için protein alımı çok önemlidir. Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein kaynaklarını tüketin.
• Karbonhidrat: Enerji için kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar, sebzeler) ağırlık verin.
• Yağ: Sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı, kuruyemişler) kasların sağlıklı kalması için gereklidir.
• Su: Vücudunuzu hidrate tutmak için bol su için.

2. Düzenli Egzersiz:

Evde düzenli egzersiz yaparak vücudunuzu geliştirmek tamamen mümkün! Spor salonuna gitmeden de istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Bu programı haftada 3 gün veya aralarında 1 gün dinlenme ile 6 gün şeklinde uygulayabilirsiniz. Her antrenmanda ağırlıkları biraz daha arttırmaya çalışın ve doğru formu uygulamaya özen gösterin.

Evde Vücut Geliştirmek İçin Gerekli Ekipmanlar

Evde vücut geliştirmek için belirlediğimiz bazı ekipmanlar mevcuttur. Bu ekipmanları temin ederek veya elinizdeki ekipmanları kullanarak antrenman yapmaya başlayabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Daha detaylı bilgiler için fitness antrenman rehberine göz atabilir, kendi fitness programınızı oluşturabilirsiniz. Oluşturduğunuz antrenman programını Fitness Planner ile ücretsiz bir şekilde şema haline getirebilirsiniz.

1. Dumbbell

Ayarlanabilir olması, ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak için avantajdır. Sabit dumbbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbbell olması ileriye dönük size bir avantaj sağlayacaktır.

2. Ağırlık sehpası:

Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin hazırlar.

3. Barfiks demiri:

Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket. Bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımız olan kapı girişine yada tavana takabileceğimiz barfiks demiri.

Evde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütçenizi fazla yormayacak şekilde belirledik. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber bakalım.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

1.Gün Göğüs + Ön Kol

Şınav 3 x 15

Evde, vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan pratik bir egzersizdir. Bu sayede, ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur. Şınav, sıkı bir gövde gücü sağlar ve hareketi spor salonuna gitmeden her yerde yapabilirsiniz.

İncline Dumbell Fly 4 x 12

Derinlemesine bir göğüs kası arıyorsanız, bu egzersiz oldukça etkilidir. Yavaş ve kontrollü bir şekilde göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın.

Dumbell Press 4 x 10

Dumbbell press, temel göğüs hareketlerinden biridir. Serbest ağırlık egzersizi olarak, ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesini sağlar ve güç dağılımı eşit olur.

Pullover 4 x 8

Bu hareket, Arnold Schwarzenegger tarafından yapılan ve iyi bilinen bir vücut geliştirme egzersizidir. Pullover, göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, sırt, triceps ve latissimus dorsi kaslarını da çalıştırır.

Dummbell Curl 4 x 10

Dumbbell curl, en temel kol hareketlerinden biridir. Bu hareket, ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.

Konsantrasyon Curl 4 x 10

---

Concentration curl hareketi, brachialis kasını çalıştırarak kolların daha iri ve hacimli görünmesini sağlar.

2. Gün Omuz + Arka kol

Lateral raise 4 x 10

Omuz genişliği için önemli bir hareket olan lateral raise, deltoid kaslarınızın ön ve yan bölümlerini çalıştırarak omuz kaslarınızın gelişmesini sağlar.

Shoulder Press 4 x 8

Shoulder press, ön omuz kaslarını ve trapez kaslarını çalıştırır. Ayrıca itme hareketi triceps kaslarını da hedef alarak arka kolun güçlenmesini sağlar.

Bent Over Lateral Raises 4 x 8

Sırt kaslarını geliştirmek için oldukça etkili bir harekettir. Aynı anda omuz, sırt ve kanat kaslarınızı çalıştırır.

Dumbell Front Raise 4 x 8

Bu hareket, deltoid kaslarının ön ve yan bölgelerine etki ederek omuzlarınızın gelişmesine yardımcı olur.

Triceps Kickback 4 x 10

Triceps kaslarının gelişimine önemli ölçüde katkı sağlar. Lateral head bölgesini aktif bir şekilde çalıştırır.

Triceps Extension  4 x 10

Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

Triceps Dips 4 x 10

Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var

---

3. Gün Kanat Sırt + Bacak

Barfiks 3 x 8-10

Barfiks, vücuttaki bir çok kas grubunu çalıştırır ve kas gelişiminde oldukça etkilidir. Aynı zamanda sırt ve kollarınızdaki kasların gelişmesine yardımcı olur.

Dumbell Row 4 x 10

Dumbell Row sırt kaslarının genel gücünü ve kas kütlesini artırabilen bir egzersizdir. Ayrıca kol gücünü ve hipertrofiyi artırabilen, çekme performansını güçlendiren bir üst vücut sırt egzersizidir.

Bent over Dumbell Row 4 x 10

Hedeflenen ana kas grubu sırtınızdır. Latissimus dorsi ve rhomboids. Ağırlığı göğsünüze daha fazla çekmek, sırt bel kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakın çekmek orta sırt kaslarınızı çalıştırır.

Lateral Lunges 3 x 8

Bacak kaslarınızı ısındırmak için basit ve etkili bir egzersiz. Bacak antrenmanlarına başlamadan önce tüm hareketlerin öncesinde olduğu gibi esnek hareketler ile başlamak sakatlık riskini hafifletecektir.

Dumbell Lunges 3 x 10

Dumbbell lunges, tüm vücut gücünü, stabilitesini ve dengeyi tamamen geliştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Biraz ağırlıkla, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popo ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Komando Dansı

Bacak kasları ve dayanıklılık için oldukça etkili bir harekettir. Pliometrik patlayıcı egzersiz etkisi sağlar.

Calf Raise 3 x 10

Antrenman sonuna mekik hareketleri ekleyerek programı tamamlayabilirsiniz.

Not: Sakatlanma yaşamak istemiyorsak Antrenmana başlamadan önce Mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yaparak kaslarımızı hazır hale getirmemiz gerekir. Her hangi bir rahatsızlığınız var ise mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir.