Girya ile kol antrenmanları
Cılız kollarınızdan iri ve ürkütücü silahlar yaratmak, kollarınızın bir daha kalkamayacağı kadar halter kaldırıp indirmekle olacak
bir iş değildir. Evet, halter egzersizleri kütle kazanımı konusunda son derece etkilidir ancak triceps bölgesini çalıştırmayı
ihmal etmek ve sadece
halter egzersizlerine güvenmek, kollarınızı asla yeteri kadar kuvvetlendirip irileştirmeyecektir. Spor salonunda halterin haricinde, lifting egzersizlerinde kullanabileceğiniz dumbbell, direnç bandı ve TRX gibi birçok ekipman bulunuyor. Üstelik bu ekipmanlar arasında en çok hakkı yenenlerden biri, sadece
bir demir küresi olmasına rağmen sallama, squat ve deadlift gibi birçok egzersizde kullanılabilecek kadar da çok yönlü. Giryalar, kendine has tasarımı sayesinde, ‘curl’
ya da ‘press’ hareketleri sırasında dengesiz bir ağırlık noktası yaratarak daha fazla kas lifinin harekete dahil olmasını sağlar. Bu değişken ağırlık dağılımı, kasların gerilim etkisinde kaldığı süreyi de arttırır. Kaslar gerilim etkisinde ne kadar uzun süre kalırsa, büyüme ve hacim kazanımı da o kadar artacaktır.
Nasıl işliyor
Kasların gerilim etkisinde kaldığı süreyi arttırmasının yanı sıra girya ile ayakta yapılan curl hareketleri, hareketi gereğinden fazla ve formun dışına çıkarak uygulamanızı engeller. Bu şekilde biceps bölgesine binen stresi azaltır ve bu stresi deltoid bölgesine kaydırır. Ayrıca ‘skull crusher’ ve yakın tutuş bench press gibi egzer- sizlerde girya kullanmak, uzuvlarınızın daha
özgür hareket etmesini sağlayacaktır. Bu durum, normalde halter ya da dumbbell kullandığınızda hep aynı pozisyonda kalan bileklere daha fazla hareket imkanı tanır. Bu da eklem yerlerinizde oluşacak rahatsızlığı engelleyerek kaldırma hareketini daha konforlu uygulamanıza yardımcı olur.
Yönergeler
Her egzersizde
3-2-0-2 temposuna uymalısınız: İlk sayı indirme aşamasında geçecek süreyi, ikinci sayı hareketin dip noktasında ne kadar beklemeniz gerektiğini, üçüncü sayı kaldırma aşamasındaki süreyi ve dördüncü sayı hareketin zirve noktasında ne kadar bekleyeceğinizi belirtiyor. Bu size çok zor gelirse, ağırlığı istediğiniz şekilde değiştirin. Her egzersizden sonra
30 saniye dinlenebilirsiniz ve
süper setlerde bu süreyi 90-120 saniye arasına çekebilirsiniz.
