Evde kol kası yapma egzersizleri

İş temposu yoğun olan kişilerin en büyük şikayetlerinden biride spor salonuna gidecek vakit bulamamaları. Evde kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabını bu basit antrenman örneklerinde belirteceğiz. Kısa sürede kollarınızdaki hareketlenmeyi fark edeceksiniz. Evde kol kası hareketleri ile Antrenmanlara başladıktan sonra beslenmenize dikkat edip protein ve amino asit takviyeli gıdalar tükettiğiniz zaman kollardaki büyümenin daha hızlı bir şekilde olduğunu hissediceksiniz.

İhtiyacımız olan malzemeler, ayarlanabilir dumbell, ayarlanabilir olması ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak. sabit dumbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelicektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissediceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbell olması size bir avantaj sağlar.

Evde kol kası yapmak için 2 farklı yöntem belirteceğiz. Öncelikle ön kol Biceps, sonrasında arka kol Triceps çalışması yaparak kol antrenmanını ikiye ayırmış olucağız. Ortalama yarım saatinizi alacak olan bu antrenman evde yeni başlayanlar için ideal bir program.

Evde Kol kası geliştirme programı

1.Gün

Dumbell Curl

Dumbell curl 4 x 8 bu hareketi 4 defa 8 tekrar şeklinde düzgün nefes alıp vererek tekrarlayın. Ön kol kaslarına faydası olan biceps curl, resimde gördüğünüz gibi ayakta ve eller, avuç içi yukarı bakıcak şekilde indirilip kaldırılır.

Dumbell curl

Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Concentration Curl

Konsantrasyon curl 4 x 8 diğer bir adı concentration curl olan bu hareket kol kası geliştirme hareketleri içerisinde etkili biceps büyütme hareketidir.

Concentration Curl  hareketi sayesinde, kollarımızın daha iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Concentration Curl

Conrentration curl yapılışı, bir dumbell alarak sehpaya oturun, bacağınızın iç kısmına kolunuzu gergin olacak bir şekilde yaslayın avuç içi yukarı bakacak duruma getirdikten sonra Nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.

Seated Dumbell Curl

Seated Dumbell Curl 4 x 8 Yine muhteşem bir biceps büyütme hareketi olan dumbell curl hareketini sandalye veya tabureye oturarak resimde gördüğünüz şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Her iki kolun hareketinin tamamlanması bir tekrar sayılır. Seated dumbell curl hareketinin yapılışı, sehpaya oturarak eller yana gelecek şekilde nefes alınarak serbest bırakılır, daha sonra nefes vererek avuç içi yukarı gelicek şekilde kaldırılır.

seated dumbell curl

Wrist Curl

Ön bilekler için muhteşem bir hareket olan wrist curl egzersizini 4×12 şeklinde programımıza dahil ediyoruz.

Not: 1.gün kol kası büyütme antrenmanı için biceps çalışması yaptıktan sonra, bir gün dinlenip ikinci gün ise arka kol triceps antrenmanına başlayabilirsiniz. ve bu hareketleri haftada en fazla 2 defa tekrarlayın. Fazla kol antrenmanı yapmak vücudun anatomisini bozabilir. Bu yüzden genel bir antrenman yapmaya gerek duyarsınız. Kollarınız büyüdüğü zaman göğsünüz ve omuzlarınız ufak kalırsa hoş bir görüntü olmaz. Tabiki bu ileri derecede sporcular için geçerli size yazmış olduğumuz program tamamen başlangıç amaçlı olduğundan evde kaslarınızın büyüdüğünü gözlemlemiş olucaksınız.

2. Gün

Triceps Extension

Triceps Extension 4X8 Biraz zor olsada Kolunuz yukarıda dik olacak şekilde, bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun. Nefes alın ve kolunuzu ensenize doğru indirin daha sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. özellikle arka kolda etkili olan bu hareket kollarınızın büyümesinde büyük fayda sağlar.

triceps extension

Kickback

Triceps Kickback 4 x 10-12 evde basitçe yapabilceğiniz kol geliştirme hareketlerinden biridir. Hareketi yaparken bile arka koldaki yanmayı hissediceksiniz. oldukça keyifli bir hareket olan kickback 4 x 8 şeklinde tamamlayarak resimdeki gibi yapabilirsiniz.

Kickback

Lying Extension

One arm lying triceps extension 4 x 10 egzersizi düz bir zemin üzerinde yatarak, tek dumbbell kullanarak uygulayın. Üst kolu sabit tutup, ön kolu yere paralel doğru getirip sonra dik konuma getirerek yapılan güzel bir arka kol egzersizidir.

Dips

Triceps Dips 4 X 12 olarak uygulayın. Etkili bir hareketimiz olan triceps dips evde kolaylıkla yapabilceğiniz hareketlerden biri, koltuğun karşısına bir sanlaye koyarakta gerçekleştirebilirsiniz. Oldukça etkili olan bu hareket sonrasında kollarınızın tamamen yandığını hissediceksiniz.

2. antrenman olan triceps çalışmasını bitirdikten sonra tekrar dinlenmeye geçebilirsiniz. Bu arada düzenli beslenmeyi unutmayın. bu hareketleri haftada en  fazla 2 defa tekrarlayabilirsiniz. ağırlıkları kaldırabildiğiniz şekilde ayarlayın ne çok hafif nede çok ağır olsun. Vücudunuzu tanıyana kadar başlangıç programlarına sadık kalın.

Bir önceki yazımız olan Yüzmenin vücut gelişimine faydaları başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Evde kol kası yapma egzersizleri” için 2 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir