İncline Barbell Bench Press

İncline Barbell Bench Press, birden fazla eklem ve kasın hareketine katkıda bulunduğu, bileşik bir üst göğüs egzersizidir. Düz bench press’in bir çeşidi olarak, daha güçlü ve daha büyük bir üst gövde oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Üst göğüs kaslarınızın gelişmediğini düşünüyorsanız, İncline barbell bench press hareketini programlarınıza dahil edebilirsiniz. İncline bench press nasıl yapılır? En uygun formda yapabilmek ve üst göğüs kaslarınıza odaklanabilmek için 30-45 derecelik açılarda yapılan bu egzersiz, üst göğüs kaslarına odaklanarak gelişmesini ve güçlenmesini sağlar.

Hareket Adı	İncline Barbell Bench Press
Hedef	Güç
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Dumbell – Halter
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Üst göğüs + Arka kol + Ön omuz
Seviye	Başlangıç

İncline Barbell Bench Press

İncline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır

• 30-45 eğim ayarlı sehpa üzerine yatın
• Omuz Genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
• Halter hizası göğüs ortasının az üstüne gelecek pozisyonda olsun
• Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
• Nefes vererek ağırlığı kollar dik olacak şekilde kaldırın
• 1 saniye bekleyin ve nefes alarak göğüs hizasına kadar yavaşça indirin

İncline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır

• Pectoralis major (göğüs)
• Up pectoralis major (üst göğüs)
• Anterior Deltoid (omuz kasları)
• Triceps (arka kol)

İncline Barbell Bench Press Press Faydaları

• İncline Barbell Bench Press üst göğüs kaslarını gelişmesini sağlayan en temel göğüs hareketlerinden biridir.

• Göğsünüzü tüm açılardan çalıştırmak ve yalnızca göğsünüzdeki en büyük kaslara odaklanmak değil, aynı zamanda pektoralis minör ve klaviküler pektoralis gibi daha küçük kaslara da odaklanmak son derece önemlidir. Pectoralis minor kası, büyük göğüs kasının altında bulunan küçük bir kas grubudur. İncline Barbell press, pectoralis minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kasları da gelişerek göğsün hacim kazanmasını sağlar.

• Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan İncline barbell bench press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kaslarında çalışmasını sağlamaktadır. İtme kuvvetiyle yapılan bu egzersiz ayrıca kavrama gücünü de geliştirmektedir.

• Doğru formda yapıldığında, üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan subclavius kasına etki ederek güçlenmesini ve gelişmesini sağlayarak, sakatlanma riskini de azaltmış olur. Yanlış formda yapıldığında ise aşırı yükün ön omuz kaslarına binmesinden dolayı bu bölgenin sakatlık riskini arttırmış olur.

• Asıl hedefi göğüs olsa da, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Anterior deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.