Kaslar Ne Kadar Sürede Büyür ve Gelişir?

Kaslar Ne Kadar Sürede Büyür; Kaslarınızın büyümesinin ne kadar süreceği, yaş, cinsiyet, genetik yatkınlık, antrenman miktarı, antrenman sıklığı, stres seviyeleri, tükettiğiniz yiyecekler ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, “büyük kasların büyük bir sırrı” diye bir şey yok. Daha ziyade, kas kazanma kararlılığı ve sizi siz yapan genetik bileşenler vardır. Peki, Kaslar ne zaman gelişir? Sağlıklı ve güçlü kaslar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı insanlar kas gelişimi ile güçlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilir. Her ne sebeple olursa olsun öncelikle; Kaslar Nasıl Oluşur? bunu kavramak gerekir ve daha sonrasında ”Kaslar Nasıl Gelişir” ve ”Kaslar Ne Kadar Sürede Gelişir” sorularının cevaplarını öğrenmiş olacaksınız.

Kaslar Nasıl Oluşur?

Kasın oluşumu % 75’i sudan, % 20’si proteinden ve % 5’i de inorganik tuzlardan, yüksek enerjili demirlerden, üre ve LA’dan, kalsiyum-magnezyum-fosfor gibi minerallerden, bazı enzim ve pigmentlerden, sodyum-potasyum ve klor iyonlarından, aminoasit-yağ ve C,H,O’ bileşenlerinden oluşur. Kasın toplam protein içeriğini, % 52 miyozin, % 23 aktin ve % 15 tropomiyozin proteinleri oluşturur.

İskelet kasları çok sayıda kas lifinden oluşurlar. Kas lifleri kalın ve uzundur. Çok sayıda hücre çekirdeğine sahiptir. Kas lifini (miyofibril) oluşturacak hücreye miyoblast, kas lifi hücresinin sitoplazmasına sarkoplazma, zarına ise sarkolemma denir.

Uydu hücreler, sarkolemma ve endomisyum arasında yerleşmiş olan iskelet kasına özgü kök hücrelerdir. Normal koşullarda iskelet kasının rutin büyümesi ile tamir ve yenilenme işlemleri için gerekli çekirdeği sağlamakla görevli olan bu hücreler, yaralanan kasta gözlenen verimli ve hızlı rejenerasyonun temel sorumlusudur. Spor yaralanması veya egzersize bağlı ciddi bir hasar karşısında uydu hücreler aktif hale geçer ve çoğalarak kas öncül hücreleri olan miyoblastları oluşturur. Miyoblastlar ise önce çoğalma ve sonra farklılaşma ve füzyon yolu ile miyotüpleri oluşturur. Böylece oluşan miyotüpler yeni lif oluşumunu ya da mevcut kas lifleri ile birleşerek lifin büyümesini sağlarlar.

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi, kas hücrelerinin artması ve büyümesi anlamına gelir. Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas boyutunda bir artış olması olarak ifade edebiliriz. Hipertrofiyi öğrenmek için öncelikle kasın nasıl oluştuğunu ve nasıl geliştiğini iyice anlamamız gerekir.

İki tür kas hipertrofisi vardır:

• miyofibriler: kas kasılma parçalarının büyümesi
• sarkoplazmik: kas glikojen depolamasında artış

Hangi türe odaklanacağınız, fitness hedeflerinize bağlıdır. Miyofibriler eğitimi güç ve hız konusunda yardımcı olacaktır. Sarkoplazmik büyüme, atletik dayanıklılık için vücudunuza daha uzun süreli enerji sağlamaya yardımcı olur.

Büyüme Hızını Etkileyen Faktörler

Kas gelişimi oranını oluşturan iki bileşen vardır genotip ve fenotip. Genotip, bir bireyin genetik kodudur ve cinsiyet ve genetik yapı gibi faktörleri kapsar. Fenotip, bir kişinin gözlenebilir fiziksel özelliklerini içerir. Fenotip veya genotipin çevre ile kombinasyonuyla ilgili bazı faktörler vardır, örneğin:

• Egzersiz yükü, süresi, sıklığı ve geçmişi
• Yaş
• Karbonhidrat, protein ve kalori alımı
• Hidrasyon seviyesi
• Hormonlar

Genetik yapınız gibi belirli faktörleri kontrol edemezken, eğitim sürecinizin belirli unsurlarını kontrol edebilirsiniz. Yani, ne sıklıkla çalıştığınızı, ne kadar çalıştığınızı ve ne zaman antrenman yaptığınızı kontrol etmek tamamen sizin elinizde.

Kaslar Ne Kadar Sürede Gelişir?

Kaslar Ne Kadar Sürede Çıkar; Amerikan egzersiz konseyine göre, yapılan ağırlık çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak ifade edilmektedir, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan beslenme ve ağırlık antrenmanları ile ilk gözle görünür sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre değişmektedir.

Kaslar Ne Zaman Gelişmeye Başlar; Kuvvet antrenmanının ilk aşamalarındaki adaptasyonlar kas kazanımı olarak yorumlanmış olsa da, vücudun yeni kas dokusu geliştirmesi zaman alır. Ancak ortalama 3-6 ay sonra hipertrofi veya kas kütlesinde bir artış söz konusu olabilir.

Kaslar Nasıl Büyür?

İskelet kası vücudunuzdaki en uyumlu dokudur. Ağırlık kaldırma gibi egzersizler yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanmasına maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri aktif hale gelir. Onarım süreci, yırtık kas liflerinin yeniden birleştirilmesini ve her bir kas hücresine yeni proteinlerin yerleştirilmesini içerir. Hasarları bir araya getirerek onarmaya çalışırlar ve bunun sonucunda kas lifini büyütüp ve güçlendirirler.

Testosteron ve büyüme hormonu gibi vücut tarafından salgılanan hormonlarda kaslarınızın büyümesine de yardımcı olur. Uydu hücrelerini kontrol ederler ve aşağıdaki durumlardan sorumludurlar:

• Egzersizden sonra hücreleri kaslarınıza göndermek
• Yeni kan kılcal damarları oluşturmak
• Kas hücrelerini onarmak
• Kas kütlesini yönetmek

Örneğin, direnç hareketleri vücudunuzun hipofiz bezinizden büyüme hormonu salmasına yardımcı olur. Ne kadar serbest bırakılacağı, yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Büyüme hormonu metabolizmanızı tetikler ve amino asitleri proteine ​​dönüştürerek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Büyüme hormonu, kas büyümesindeki rolü ile de tanınır. Direnç egzersizi, ön hipofiz bezinden büyüme hormonunun salınmasını uyarır, salınan seviyeler egzersiz yoğunluğuna çok bağlıdır. Büyüme hormonu, kas büyüme sürecinde enerji kullanımı için yağ metabolizmasını tetiklemeye yardımcı olur. Ayrıca büyüme hormonu, iskelet kasındaki amino asitlerin proteine ​​alınmasını ve dahil edilmesini uyarır.

Son olarak, testosteron ayrıca kas hipertrofisini de etkiler. Bu hormon, hipofizdeki büyüme hormonu tepkilerini uyararak iskelet kasında hücresel amino asit alımını ve protein sentezini artırır. Ek olarak, testosteron, lif bölgesinde nörotransmiterlerin varlığını artırabilir ve bu da doku büyümesini aktive etmeye yardımcı olabilir. Bir steroid hormon olarak, testosteron DNA üzerindeki nükleer reseptörlerle etkileşime girerek protein sentezine neden olabilir. Testosteronun uydu hücreleri üzerinde bir tür düzenleyici etkisi de olabilir.

Kas Gelişiminde Genetik Rol

Artık genetiğin kas kazanmada bir rol oynadığını biliyorsunuz, ancak bunların kas büyümesini nasıl etkilediğini biliyor musunuz ? Bazı bireyler basitçe büyük kaslara yatkınlığa sahipken diğerleri için kas gelişimi oldukça zorlu olmaktadır.

Genetik yatkınlığı ve hızlı kasılan kas liflerinin (kas büyümesine en kolay tepki veren lifler) büyük bir yüzdesine sahip genç bir kişi, daha fazla miktarda yağsız kütle kazanabilir. Zamanla, kasları uyum sağladıkça büyüme hızı azalacaktır.

Ektomorf	Mezomorf	Endomorf
Zayıf narin yapı	Atletik gövde yapısı	Yumuşak ve yuvarlak gövde
Zayıf kemik yapısı	Geniş eklem ve kemik	Çok kolay kas ve yağ kazanır
Kas kazanımı zor	Kas kazanımı kolay	Zor kilo verme
Düşük yağ oranı	Düşük yağ oranı	Yağlı vücut yapısı
Dar omuz yapısı	Geniş omuz orta kalça	Geniş bel bölgesi
Hızlı metabolizma	Hızlı metabolizma	Yavaş metabolizma
Zor kilo alma	Hızlı kilo alma verme	Geniş eklem ve kemikler

Frontiers in Physiology tarafından yayınlanan bir Temmuz 2018 araştırmasında, kişiden kişiye kas büyümesi varyasyonunu etkileyen birkaç genetik faktör olduğu keşfedilmiştir.

Birkaç haftalık kuvvet antrenmanı egzersizlerine iyi yanıt verenler, kas lifinin onarımı ve değiştirilmesi için temel olan bir tür kök hücre olan uydu hücreleri olarak adlandırılan hücrelerin daha fazla olduğu tespit edildi. Bu nedenle, daha fazla uydu hücresine sahip bir kişinin, daha az uydu hücresine sahip birine göre daha hızlı kas büyümesi şansına sahip olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu durumda uydu hücrelerin kas gelişimi için ne kadar önemli olduğu gözükmektedir.

Kas Hafızası ve Güç Geliştirme

Eski sporcular için iyi haber: Eski kasları yeniden geliştirmek, yeni kas kazanmaktan daha kolaydır. Bu, kas hafızası adı verilen bir fenomen nedeniyle oluşur. Yeni araştırmalar, kas çekirdeklerinin bir kez oturmuş kaslardaki bu kazanımlardan sorumlu olabileceğini öne sürmektedir.

Kas Hafızası Nedir; kaslarınızın daha önceden almış olduğu güç ve gelişimi tekrar etme yeteneğidir. Önceki büyüme sırasında kazanılan çekirdekler, kas kütlesi kaybolduktan sonra bile devam edecektir. Bu çekirdekler, kasların daha sonra tekrar zindelik kazanmasına izin verecekler. Araştırmacılar daha önce kas kütlesi bir kez kaybedildiğinde çekirdeği attığını düşünmüşlerdi, ancak Frontiers in Physiology’de Ocak 2019’da yapılan bir araştırmasında durumun böyle olmadığını fark etti. Egzersize çok uzun bir süre ara verseniz bile gelecekte aynı hareketleri tekrarladığınız anda kaslar bunu hatırlar ve deyim yerindeyse “ne yapmaları gerektiğini” bilir. 

Kasları Etkili Şekilde Geliştirme

Kasların büyümesi için tutarlı bir kuvvet antrenmanı ve beslenme rejimi uygulanmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz fitness program rehberi ile başarılı bir fitness programı nasıl oluşturulur öğrenebilirsiniz.

• Antrenmanlar arasında çalıştığınız bölgeyi en az 48 saat dinlendirin. (sporda uykunun önemine göz atın)
• Kaslarınızın uyum sağlamasına ve güçlenmesine izin vermek için antrenman rutininizi değiştirin.
• Kuvvet antrenmanından önce ısınma hareketleri ile vücudunuzu ısıtın.
• Sağlam bir beslenme plan oluşturun. Proteinler, karbonhidratlar, amino asitler kasların gelişmesini sağlayan en temel besin maddeleridir. Bu besiler tüketilmediği taktirde kasların gelişmesi ve güçlenmesi mümkün değildir.

Araştırmanın boyut ve güç kazanmak için en uygun eğitim temposunu belirtmek önemlidir.

Hipertrofi (kas büyümesi)

3-6 set

6-12 tekrar

30-90 saniye dinlenme

% 70-80 ağırlık

Spor Tıbbında yayınlanan bir Kasım 2016 araştırmasında, haftada iki kez yapılan kuvvet antrenmanının, aynı süre boyunca haftada bir kez antrenman yapanlara göre daha üstün kas büyüme sonuçları sağladığını buldu. Yani, güç geliştirme egzersizlerini yaymanın onları tek bir antrenmanda toplamaktan daha faydalı olabileceğini söylemek gerekir. Tipik olarak, kuvvet antrenmanının haftada en az 2 gün yapılması ve vücudun tüm ana kas gruplarını içermesi önerilir. Bu ana kas grupları arasında kollar, bacaklar, sırt ve göğüste olanlar bulunur.

Kas geliştirmek; sadece sabır, kararlılık, belirli yaşam tarzı seçimleri ve biraz genetik şans olmasıdır. Elbette yaş ve cinsiyet gibi kontrolünüz dışında olan faktörler var. Aynı şekilde, uydu hücre sayınızı kontrol edemezsiniz ve hangi kasların kas hafızasına tepki verme olasılığının daha yüksek olduğunu kontrol edemezsiniz.

Kontrol edebileceğiniz şey, yaptığınız setlerin ve tekrarların sayısı ve haftada kaç kez kaslarınızı çalıştırdığınızdır. Düzenli olarak bir ağırlık antrenmanı uygulamak, yeterince protein yemek ve stresi azaltmak, daha güçlü ve daha büyük kaslar için temel oluşturmaktadır.

Özet

Kaslarda tıpkı insanlar gibi canlıdır, hücreleri olduğundan canlı yapılardır, ancak ”insanlar gibi” kavramı bulundukları ortama ve evrimsel sürece ayak uydurmak zorunluluğu gösterdiği içindir, tıpkı insanoğlu gibi.. İnsanoğlu bulunduğu her türlü zorlu mücadeleye karşı hayatta kalmak için direnç gösterir ve bulunduğu her zorlu koşula karşı istemsizce hayatta kalma yeteneğini ortaya koyar. Kaslarda aynı böyle işlev görür, bir dirence karşı yetersiz kaldığını hissettiği anda kendilerini o dirençle başa çıkabilmek adına geliştirmeye ve güçlendirmeye başlar. Bu onların elinde olmayan zorluğa karşı mücadele etme yeteneğidir.

Spora yeni başladığınızda 10 kiloluk bir ağırlığı kaldırmakta zorluk yaşarsınız ancak bunu tekrar ettiğiniz süreçte kaslar kendilerini o dirence karşı kuvvetlendirerek bunun üstesinden gelmeyi görev edinir ve bir süre sonra 10 kiloluk ağırlık size çok hafif gelmeye başlar. Bunun nedeni kasların kendilerini verilen dirence karşı kuvvetlendirmiş ve güçlendirmiş olmalarıdır.