Sarkık Kol Egzersizleri

Arka kol sarkması, hoş olmayan görüntüsüyle özellikle bayanları oldukça rahatsız eden konulardan biridir. Sarkık kolların nedenlerinden birincisi, aşırı yağlanma nedeniyle derimizde oluşan sarkmalardır. Düzensiz beslenme, hareketsiz yaşam, uyku problemleri yağlanmaya sebep olan faktörler arasındadır. Kollarda Sarkma Nasıl Düzeltilir? Bu konuya geldiğinize göre, sarkık kollardan kurtulmak için bazı fedakarlıkları gözden geçirmenin vakti geldiğini düşünmekteyiz. Kol sıkılaştırma hareketleri ile kol kaslarınızı sıkılaştırmak ve gücünüzü artırmak için tek yapmanız gereken kollarınızı haftada en az 2-3 gün yoğun bir şekilde çalıştırmak. Bu sayede kol sarkması yerine sımsıkı kollara sahip olabilirsiniz.

Kollarım Sarktı Ne Yapmalıyım?

Kol sarkması neden olur? sarkık kolların başlıca nedenleri, aşırı yağlanma ile derimizde oluşan gevşemelerdir. Aşırı yağlanmayı oluşturan sebepler ise, düzensiz beslenme, hareketsiz yaşam, stres ve uyku problemleri gibi faktörlerdir. Öncelikle kol sarkması tedavisi için yaşam tarzınızı düzeltmeniz gerekir. Dengeli beslenme ile başlayarak düzenli sarkık kol antrenmanları ile çalıştığınız zaman sarkık kollarınız bir süre sonra, içinde bulundurduğu yağları kaybedip sıkılaşmaya ve kas oluşturmaya başlar. Bu yüzden ilk önce dengeli beslenmeli, hareketsiz yaşantınıza son vermeli, düzenli uyumalı ve aşırı yağlanmaya karşı her şeyden uzak durmalısınız.

Sarkan Kollar Ne Kadar Sürede Sıkılaşır ?

Kol sarkmaları ne kadar sürede toparlanır? Araştırmalara göre, yapılan ağırlık antrenmanı sayesinde, kas üzerinde oluşan etkileşimler kas kazancı (hipertrofi) olarak tanımlanmaktadır, ancak vücudun yeni kas dokusu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli beslenme ve düzenli antrenman ile ortalama üç ve altı ay sonra gözle görünür bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas büyümesinin gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi kişiden kişiye göre değişmektedir.

Sarkık Kol Egzersizleri

Kolarınızı toparlamak için bu etkili egzersizleri uygulayın. Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu egzersizler sayesinde kollarınızın sıkılaşması kaçınılmaz olacaktır.

Bazı egzersizler küçük el dambılları gerektirir. Alternatif olarak, plastik su şişesini doldurabilir ve bunları ağırlık olarak kullanabilirsiniz.

Not: Antrenmandan önce ısınma ve esnetme hareketleri yapmayı unutmayın. Kollarınız güçsüz ve antrenmansız olduğu için antrenman yaptıktan sonra ilk günlerde kaslarınızda ağrılar oluşabilir, bu gayet normaldir. Hareketleri uyguladıktan bir kaç gün sonra ağırlıkları ve set sayılarınızı arttırıp daha kısa sürede form tutabilirsiniz.

Dumbell Curl

3 x 12 Tekrar

Dumbell Curl daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Sıkı ve güçlü kollara sahip olmak istiyorsanız Dumbell curl sizin için iyi bir başlangıç olabilir.

• Ayaklar omuz hizasında açılır
• Avuç içleri kalçanıza bakacak şekilde dumbell ağırlıkları tutulur
• Dirsekler sabit kalarak ağırlıklar yukarı doğru kaldırılır
• Ağırlıkların kaldırılması sırasında avuç içleri yüzümüze bakacak pozisyonda bilekler döndürülür
• Yukarı Kaldırırken nefes verin
• Yavaşça aşşağı indirirken nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kick Back

3 x 10 Tekrar

Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha sıkı ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktiviteler de üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

1. Sağ elinizde bir dambıl alın. dilerseniz sol dizinizle bir sehpanın üzerine koyup destek alabilirsiniz.
2. Gövdenizi ve sağ üst kolunuzu yere paralel olacak şekile getirin ve sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dambıl dirseğinizin altına doğru asılı olmalıdır.
3. Sağ üst kolunuzu sabit tutarak, sağ kolunuzu düz olana kadar geriye doğru uzatırken nefes verin.
4. Bir saniye bekletin
5. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.
6. Sol kolunuzla tekrarlayın.

Diamond Push-up

3 x 10 Tekrar

Elmas şınav veya üçgen şınav olarak bilinen Diamond push-up, öncelikli olarak göğüs egzersizi olsa da, aynı zamanda trisepsleri ikincil bir kas olarak çalıştırır. Ayrıca üçgen şınav, en iyi kol kası geliştirme egzersizidir. Yapılan Elektomiyografi testlerinde arka kol kaslarını en etkin şekilde çalıştıran hareketlerden biri seçilmiştir. Kollarınız zayıf ve güçsüz olduğundan bu hareketi yapmak kolay olmayabilir, eğer bu hareketi yapamıyorsanız normal düz şınav çekebilirsiniz.

• Şınav pozisyonu alın
• Omuz hizasında ellerinizi üçgen şeklinde birleştirin
• Ellerinizin üzerine eğilirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin

Dumbell Triceps Extension

3 x 10 Tekrar

Tricep kaslarını güçlendirmek sadece günlük görevleri yerine getirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda artan güç, esneklik ve dolaşımdan da faydalanırsınız. Tricep kaslarının konumu, tricepsleriniz güçlendikçe göğsünüzün, sırtınızın ve omuzlarınızın gücünde ve stabilitesinde bir iyileşme fark edeceğiniz anlamına gelir.

Bir izolasyon egzersizi olarak, tricep extension , dirsek eklemini tekrar tekrar dirence karşı esneterek tricep kaslarınızı hedefler. 

• Oturun ve bir dumbbell’i iki elinizle başınızın arkasında tutun, dirsekler 90 derecelik açılarla, üst kollar dik olarak tutun.
• Dumbbell’i kollarınız tamamen dik gelene kadar iki elinizle kaldırın ve kısa bir aradan sonra yavaşça geri indirin.
• Üst kollarınızı sabit tutun.

Dips

3 x 10 Tekrar

Evde egzersiz yapıyorsanız, kollarınızı bir sandalyeye veya sehpaya yerleştirip uygulayabilirsiniz. Oldukça etkili olan bu hareket sonrasında kollarınızın sızladığınız hissedeceksiniz.

1. Elleriniz arkada olacak şekilde sehpaya sırtınızı verin
2. Ayaklarınızı önde tutun ve vücudunuzun ağırlığı kollarınız tarafından desteklenecek şekilde, Ellerinizle sehpadan destek alarak vücudunuzu aşağı doğru indirin
3. Dirseklerinizi bükerken nefes verin ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı elde edene kadar vücudunuzu indirin.

Hareketi biraz daha zorlaştırmak için ayaklarınızı karşınızda bulunan aynı boyda sehpaya uzatarak ve üzerinize ağırlık koyarak uygulayabilirsiniz