Sırt Yağlarını Eritme Hareketleri

Sırt yağlarını eritme hareketleri ile sırt yağlarına veda etme vakti! ”Sırt bölgem çok yağlı” diyorsanız, sırt yağları ve sütyen çıkıntısı konusunda endişeleriniz varsa, bu yazımızda sırt yağlarını eriten egzersizler hakkında oldukça faydalı fikirler edinebilirsiniz. Peki, Sırt yağları nasıl yakılır? Bu konuya değinmeden önce sırt yağları neden olur? bunu anlamanız daha önemlidir. Çünkü sırt yağları çok fazla rahatsız edici olduğundan görüntü bozukluğuna, terlemeye, ağırlık hissine ve hatta bazen bel ve omuzlarınızda ağrıya neden olur.

Sırt Yağlanması Neden Olur?

Sırt yağları neden olur: Sağlıksız beslenme, genetik faktörler, hormonel bozukluklar, egzersiz eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı gibi nedenler sırt bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Sırt bölgesi oldukça geniş bir alana sahip olup, kas yoğunluğu açısından da zengindir. Sırt bölgesi kilo alma sırasında en son yağlanan vücut bölgelerinden biridir. Kaslardan dolayı yağ oluşması büyük oranla önlenmektedir ancak sırt bölgesinin yağlanmasının nedenleri sadece uygun muayene ile belirlenebilir. Örneğin en sık görülen sırt yağlanmasının sebebi hormonel sistemde oluşan hasarlar, genetik aksaklıklar, hormonel sistemi etkileyen ilaç kullanımlarıdır. Sırtın alt bölgesinde yağlanma oluşuyorsa bunun en büyük nedeni aşırı kilo alımıdır. Yani dengesiz beslenme ve yetersiz hareketlilik bir arada gerçekleşiyorsa sırtın alt kısmından yağlanma başlar ve enseye kadar ilerleme devam eder.

Sırttan Nasıl Kilo Verilir?

Sırt bölgesinden kilo vermek mümkün mü? Bir bölgeden kilo vermek göründüğü kadar basit değildir. Ne yazık ki, vücudumuza nereden kilo vermek istediğimizi söyleyemeyiz. Sırt bölgesi ile gerçek olan tek şey doğru kas gruplarını güçlendirmek, egzersiz yapmak ve diyet yapmakla ilgilidir. Böylece yediğiniz yiyecekler kaloriye değil, sıkılaşmış kaslara dönüşür. Sırtınızı sıkılaştırma konusunda ciddiyseniz, genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir, bu da sadece sırt bölgeniz için değil, her bölgeniz için daha ince görüneceğiniz anlamına gelir.

Sırt Yağlarını Yakmanın En Kolay Yolu?

• Kalori açığı oluşturmak: Vücudumuzda kalori açığı oluşturduğumuzda yağ yakar ve zayıflamaya başlarız. Örneğin günlük 3000 kalori alıyorsanız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı 2000 olduğunu var sayalım, buna göre 3000 kaloriden aşağıya doğru yavaşça düşerek kaloriye göre beslenme uygularsanız, kalori açığı oluşmaya başlar. Bu durum sağlıklı kilo verme açısından daha faydalı olacaktır.

• Bol su içmek: Araştırmalar, su içmenin geçici olarak metabolizmayı artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve inatçı yağları kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi artırabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su için. Yapılan 3 aylık bir araştırmada, yemeklerden yarım saat önce içilen suyun kilo kaybını % 44 artırdığı gözükmektedir. (1)

• Uyku vücudun biyolojik saatini düzenler bu yüzden dengeli ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız kaliteli bir uyku uyumanız gerekmektedir. Derin bir uyku esnasında büyüme hormonu dahil çeşitli hormonlar salgılanır, bu hormonlar vücutta dengeleyici görevler üstlenir. Düzensiz gece uykusu hormonel bozukluklara yol açabilir. Uyku bağışıklık sistemimizi güçlendirir, obezite riskini azaltır düzenli uyku uyuduğumuzda algılama yeteneğimiz artar. Yapılan bir araştırmada gece boyunca en az yedi saat uyumanın, altı aylık bir kilo verme programına dail olan 245 kadında başarılı bir şekilde kilo verme olasılığını % 33 artırdığını görülmektedir. (2)

• Kahve veya çay tüketin. Kafein metabolizmanızı % 3-11 arttırır özellikle antrenmanlardan önce kahve tüketimi size fazladan enerji sağlar. Daha fazla enerji daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

• Egzersiz yapmak : İster bölgesel çalışın ister tüm vücut antrenmanları yapın ancak kalori açığı oluşturmanın en iyi yöntemlerinden biri egzersiz yapmaktır. Evde sıkılaştırma egzersizleri veya hiit kardiyo sayesinde kalori açığı oluşturmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza yardımcı olabilirsiniz. HIIT antrenmanlarınız bittikten sonraki 24 saat boyunca metabolizmanın çalışması devam etmektedir. Bu, antrenman bittikten sonraki süreçte bile yağ yakmanızın devam ettiği anlamına gelmektedir.

Sırt Yağları Nasıl Yakılır?

Sırt yağları nasıl erir: Sırt yağlarını yakmak ve sırt kaslarını güçlendirmek için bir takım egzersizler mevcuttur. Sırt yağlarından ve genel olarak vücut yağlarından kurtulmak istiyorsanız, öncelikle bir diyet planı ile yediklerinizi kontrol altına almalısınız. Yaptığınız beslenme programı ile kalori açığı oluşturduğunuzda vücuttaki yağlanmanın doğal olarak azaldığını görmeye başlarsınız. Bunun yanında sırt yağlarını eritme hareketleri olarak vermiş olduğumuz egzersizler ile sırt kaslarını çalıştırarak, kas oluşumu ve kas gücü elde edeceksiniz. Vücudunuzdaki yağlar kasa dönüşmeyecektir ancak yağ yakarken sırt kaslarınızı çalıştırmış olacağınız için bir süre sonra yağ tabakalarının yerine kas dokuları yerini almaya başlayacaktır.

Sırt Yağları Kaç Günde Erir?

Söz konusu kilo vermek olduğunda kişinin vereceği kilo miktarı önemli olduğu kadar, genetik faktörleri, kişinin beslenme programı, kalori açığı oluşturma prosedürü ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Örnek olarak; Haftada 1 kilo vermek için her gün 500 kaloriyi diyetinizden çıkarmanız gerekir. Bu hızda, bir ayda ancak 4-5 kilo verebilirsiniz. Bu sadece 500 kaloriyi diskalifiye ederek, beslenme yoluyla oluşturduğunuz kalori açığıdır, bunun yanında yaptığınız egzersizler ile oluşturduğunuz kalori açığını da eklerseniz kilo verme süreci daha hızlı bir şekilde artış göstermektedir.

Kas oluşumu: Yapılan ağırlık çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak tanımlanmaktadır, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi tıpkı kilo verme sürecinde olduğu gibi kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Kas oluşumu için düzenli yapılan beslenme ve ağırlık antrenmanları ile ilk gözle görünür sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve gelişim süreci kişiden kişiye göre değişmektedir.

Sırt Yağlarını Eritme Hareketleri

Sırttaki kaslar yüzeysel, orta ve derin gruplara ayrılır. Yüzeysel ve orta grup, deriye yakın olan dış kaslardır. Yüzeysel kas grubu, üst ekstremite hareketlerinde rol oynar. Omuz çevresinde hareketi teşvik etmek ve egzersizlerinizde üst sırt kuvveti oluşturmak istiyorsanız, tüm kasları düzgün bir şekilde çalıştırabilmeniz için kürek kemiğinin hareket etmesine izin vermelisiniz!

Hareketleri ilk başlarda ağırlık kullanmadan veya çok düşük ağırlıklarla 2-3 set ile 8-10 tekrar şeklinde uygulayın. Daha sonra ağırlık ile takviye ederek set ve tekrar sayılarını arttırın. Antrenmandan önce sakatlanmalara karşı mutlaka ısınma ve esneme hareketleri uygulayın.

Süperman

Süpermen, sırt ve belinizi güçlendirmenin yanı sıra çekirdeğinizi güçlendirmek ve size güçlü bir gövde yapısı sağlamak için oldukça faydalı bir egzersizdir. Süpermen egzersizi, sırtınız için harika bir esneme sağlarken, göbek ve bel kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Swimming

Yüzme egzersizi sırtın üstünü hem de altını güçlendirmek için oldukça faydalıdır. Yaptığınız her harekette yüzeysel sırt kaslarını çalıştırmış olacaksınız. Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarınızı, duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirir.

Band Pull down

Direnç bantları kas gelişimi açısından oldukça faydalı ekipmanlardır. Kaslardaki gerilimi sürekli olarak devam ettirdiği için bir çok uzman tarafından tavsiye edilmektedir. Direnç bandını kapı arasına asarak bu egzersizi evinizde gerçekleştirebilirsiniz. Sırt ve kanat kaslarını çalıştıran en verimli egzersizlerden biri olan pull down sayesinde güçlü sırt kasları oluşturabilirsiniz.

Reverse Fly

Dumbbell ile uygulanan bu hareket, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur. Sırt geliştirme hareketleri içinde, sırt kasları anatomisinde bulunan bir çok kası çalıştırdığı için Reverse Fly hareketi muazzam bir egzersiz diyebiliriz.

Side Plank

Oldukça etkili bir hareket olan side plank rotation, oblik kaslarınızı, omuz kaslarınızı, sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu hareketi yapması ilk başlarda zor gelebilir. Bu yüzden ilk denemelerinizde sadece yan durma pozisyonu alarak başlayın. Sonraki antrenman rutinlerinizde hareketi rotasyon yaparak uygulamaya alıştırın.

Bent Ower Dumbbell Row

Bent over row, alt ve üst sırt boyunca simetrik bir şekilde kas aktivasyonu sağlayan en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Sırt kaslarının genel gücünü ve kas kütlesini artırmaya fayda sağlayan bir üst vücut sırt egzersizidir.

Seated Row

Sırt kaslarınıza odaklanmak için etkili bir egzersiz olan seated row hareketini bir direnç bandı yardımıyla evinizde kolayca uygulayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutarak, kürek kemiklerinizi sıkarak bandı yavaşça göbeğinize doğru çekin. 1 saniye durun, ardından kollarınızı yavaşça ayaklarınıza doğru uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün