En Etkili Üst Göğüs Kası Hareketleri

En iyi üst göğüs kası hareketleri sayesinde göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırıp, geliştirmeyi hızlandırabilirsiniz. Göğsünüzün ana kası pektoralis majör‘dür. Klavikula (köprücük kemiği) başı adı verilen üst göğüs ve sternum başı adı verilen göğüs kafesi kemiği bölgesinden oluşur. Mesele şu ki, üst göğüs kasınız, göğüs kaslarınızın geri kalanından farklı bir açıda çalışır. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmenin en kolay çözümü programlarınıza üst göğüs egzersizleri dahil etmektir. Üst göğüs kaslarını çalıştıran, en iyi üst göğüs kası hareketlerini ister programlarınıza dahil ederek ister ayrı bir rutin olarak çalışabilirsiniz.

Üst Göğüs İçin En İyi Açı Nedir?

Üst göğüs kaslarının daha iyi gelişmesi için 30-45 derecelik bir açı gerekli olduğu kesin ancak ikisi arasında hala kesinleşmeyen tartışmalar sürmektedir. Doğru oturma pozisyonu üst göğüs kasının çalışması için en önemli unsurdur. Eğim açısı ne kadar farklı olursa, doğal olarak kasların etkileneceği bölge farklılaşmaya başlar. Clavicular pektoralis majörün aktif edilmesinde, hangi açının en iyi olduğunu öğrenmek için yapılan bir çalışmada, 44 derecenin en etkili açı olduğu tespit edilirken, başka bir çalışmada ise üst göğüs kaslarına en fazla etki eden açının 30 derece olması gerektiği sonucuna ulaşıldı.

Araştırmalar kafa karışıklığına sebep oluyor! En iyi açı aralığını bulabilmek için yapılan sonuçlarda 30-45 derecelik bir açının üst göğüs kasları için verimli olduğu gözlemlenmektedir. Peki biz hangisini yapmalıyız? 30 derecelik bir açımı yoksa 45 derecelik bir açımı? Bunu tam olarak bilemiyoruz çünkü, bu araştırmaya katılan kişilerin fiziki özellikleri bir birleriyle uyumlu mu? doğal olarak bunları bilmediğimiz için hangi açının daha verimli olacağını ancak kendimiz deneyimleyerek bulmak zorundayız.

En iyi eğim aralığını deneyimlerinize göre belirleyebilirsiniz. 30-45 derecelik açılar bir birine yakın eğim aralıklarıdır, sizin için en iyi açı pozisyonunu hareketi uygulayarak anlayabilirsiniz. Sehpa eğimine baktığımızda 45 derecelik bir açının ön omuz (anterior deltoid) kaslarını aktif etmesi daha olasıdır. Yaptığınız ağırlık çalışması ön omuz kaslarınızı etkiliyor, göğüs kaslarınızda etkileşimi hissetmiyorsanız, bu sizin için uygun pozisyon olmayabilir. Eğer, 30 derecelik açıyla üst göğüs kaslarınızın daha verimli çalıştığını hissediyorsanız, bu sizin daha uygun bir pozisyon olabilir.

Üst Göğüs Kası Hareketleri

Üst göğüs kaslarınızın zayıf olduğunu düşünüyorsanız, programlarınıza bu egzersizleri dahil edebilirsiniz. Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar aralıklarına göre uygulayın ve 60 saniye dinlenme süresini uygulayın. Antrenmana her gittiğinizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hali hazırda bir programınız yoksa, fitness başlangıç programı veya Orta seviye fitness programı ile ücretsiz programlar edinebilirsiniz.

Daha detaylı bir program oluşturabilmek için Fitness planner sayfasından ücretsiz faydalanabilirsiniz.

İncline Bench Press

Üst göğüs kaslarını geliştiren en temel egzersizlerin başında incline bench press gelir. Göğsünüzü tüm açılardan çalıştırmak ve yalnızca göğsünüzdeki en büyük kaslara odaklanmak istiyorsanız antrenman programlarınıza bu egzersizi ekleyebilirsiniz.

• Sehpayı 30-45 eğimli pozisyona ayarlayın. Omuz genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
• Ağırlığı avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın. Halter hizası göğüs ortasının az üstüne gelecek pozisyonda indirin.
• Ağırlığı indirirken nefes alın ve göğsünüze değdirmeyin
• Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olacak şekilde kaldırın
• 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin

İncline Dumbbell Press

Üst göğüs kaslarına odaklanan bir diğer hareket, incline dumbbell press‘tir. Bu egzersizin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan güç dağılımı eşit olur, göğüs kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesi aynı seviyede sağlanır. Ayrıca itme kuvvetiyle press (baskı) yaparken, sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Sıkıştırma uygulayan egzersizler daha derin göğüs aralığı için oldukça fayda sağlamaktadır.

• Sehpayı 30-45 eğimli pozisyona ayarlayın.
• Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları kavrayın.
• Ağırlığı göğüs hizasına indirirken nefes alın
• Nefes vererek, dambılları kaldırın ancak dambılları yukarıda bir birine değdirmeden hafifçe birleştirin
• 1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin

İncline Dumbbell Flye

Daha derin bir göğüs kası istiyorsanız muhtemelen yapılacak en iyi sıkıştırma egzersizlerinden biridir. İncline dumbbell fly güzel bir sıkıştırma egzersizidir. Göğüs aralığındaki derinliğin artmasını sağlayarak göğüs kaslarına daha estetik bir görüntü vermenize yardımcı olur.

• 30-45 derece eğimli pozisyonda sehpa açısını ayarlayın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
• Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
• Nefes vererek yukarı doğru kaldırıp ağırlıkları birleştirin
• Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün

İncline Bench Cable Fly 

En etkili üst göğüs kası sıkılaştırma egzersizlerinden biride İncline bench cable fly hareketidir. Kabloların vermiş olduğu sürekli gerilim, momentumdan etkilenebilecek serbest ağırlıklara göre daha yumuşak ve sürekli bir direnç sağlar. Sürekli uygulanan direnç sayesinde pektoral kaslara ek olarak göğsünüzdeki birçok küçük dengeleyici kasın çalışmasını sağlayarak daha derinlemesine göğüs kasları oluşturmanızı sağlar.

• Sehpanız makinanın tam ortasına gelecek şekilde olmalı
• 30-45 derece eğimli pozisyonda sehpa açısını ayarlayın
• Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
• Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
• Nefes vererek yukarı doğru kaldırın
• Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün

Low Cable Crossover

Tüm göğüs kaslarını çalıştırsa da en etkili bölgesi göğüs kasının üst kısmıdır. Low Cable Crossover etkili bir üst göğüs sıkıştırma egzersizidir. Sıkıştırma yaparken göğüs kası arasındaki boşluğun doldurulmasına yardımcı olur. Kabloların vermiş olduğu sürekli gerilim ve direnç, tüm egzersiz boyunca devam etmektedir. Düşük enerji – Yüksek etki sağlayan kablo egzersizleri, boşa harcanan enerjiyi azaltan optimal bir özelliktir.

Incline Chest Press Machine

Yeni başlayanlar veya serbest ağırlıklarla çalışmaktan çekinenler için alternatif bir seçenek olan Incline chest press machine iyi bir üst göğüs egzersizidir. İtme kuvvetiyle sıkıştırma yapması onu daha cazip hale getirmektedir. Makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek (Clavicular) kısmına ve omuzların ön kısmına kaydırır. Egzersiz, genel pektoral kasından ziyade üst göğüs bölgesinde daha lokalize olduğu için, üst göğüs kaslarında gelişim daha fazla oluşmaktadır.

Smith Machine incline Press

Smith machine incline bench press, göğsün kaslarını (özellikle üst bölge) geliştirmeye yarayan, smith makinasında yapılan bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için ağırlıkları kontrol edebilmek için harikadır. Smith makinasında yapılan bu egzersiz, güç için düşük tekrarlarda, kas ve kuvvet dayanıklılığı için daha yüksek tekrarlarda programlanabilir.