Bench Press

Bench press, vücut geliştirmede en popüler bileşik egzersizlerden biridir. Birçok sporcu, göğsü geliştirmek için en etkili egzersiz olduğunu iddia etse de, sadece göğüs kaslarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda güç artışı için de önemli bir egzersizdir. Bu nedenle, powerlifting sporlarında temel güç egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Diğer temel egzersizler ise deadlift, squat ve bench presstir. Bench press, göğüs hareketleri içinde temel bir egzersizdir. İşte bench press nasıl yapılır, hangi kas gruplarını etkiler ve nereyi çalıştırır gibi konularda detaylı bilgiler:

Hareket Adı	Bench Press
Hedef	Güç
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Dumbell – Halter
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Üst göğüs+ Arka kol + Ön omuz
Seviye	Başlangıç

Bench Press

Bench Press Nasıl Yapılır?

1. Düz bir sehpa üzerine yatın.
2. Omuz genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın.
3. Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olun.
4. Halter, göğsün ortasına gelecek açıda olmalıdır.
5. Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmemeye özen gösterin.
6. Nefes vererek ağırlığı kaldırın.
7. 1 saniye bekleyin ve nefes alarak göğüs hizasına kadar yavaşça indirin.
8. Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın.

Bench Press Nereyi Çalıştırır?

• Pectoralis major (göğüs)
• Upper Pectoralis major (üst göğüs)
• Anterior Deltoid (ön omuz kasları)
• Pectoralis minor (küçük göğüs kası)
• Triceps (arka kol)

Fitness programınıza bench press egzersizlerini dahil ederseniz, vücudunuzun üst kısmının sıkılaşacağını ve daha fazla güçleneceğini söylemeye gerek yok. Göğüs kaslarınız bu egzersizlerden en çok yararlanacak kas grubu olacaktır. Göğüs kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz, ancak hepsi bunun bir parçasıdır. 

Bench Press Faydaları

Kas geliştirme mekaniğinden söz etmemize gerek yok ancak gerçek şu ki, ağır yükleri kaldırmak ve kasları strese sokmak kesinlikle yeni kas dokusu oluşumuna neden olacaktır. Hepimizin daha büyük ve daha güçlü kaslar istediğimiz gerçeğini de inkar etmek mümkün değil ve bench press bunu başarmanın en etkili yoludur.

• Üst vücut gövde gücü sağlar: Bench press en temel göğüs kası hareketlerinden biridir. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde arttırmasıyla popülerdir. Bench press powerlifting gibi güç gerektiren sporlarda kullanılan en temel güç oluşturma egzersizlerinden biridir.

• Göğüs kaslarını geliştiren en iyi egzersizdir: Estetik bir vücut oluşturmak için, pectoralis major gibi büyük kas gruplarının geliştirilmesi ve orantılı olması gerekir. Dolgun bir göğüs kası geliştirmek için en etkili bileşik egzersizlerden biri bench press’dir. Ayrıca küçük kas gruplarını da etkiler: Pectoralis minor kası, göğsün altında bulunan küçük bir kas yapısıdır. Bench press, pectoralis minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kası da gelişerek göğsün daha fazla hacim kazanmasını sağlar.

• Kemikleri kuvvetlendirir: Bench press, kemiklerde kireçlenme yoluyla iyileşen çok küçük mikro çatlaklar yarattığı için kemik sağlığı için harika bir egzersizdir. Güçlü ve gelişmiş kemiklere sahip olmak, bu egzersizin sağlayacağı çeşitli faydalar arasındadır.

• Testosteron artışı sağlar: Ağırlık egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bench press, squat ve deadlift gibi egzersizler testosteron seviyelerinin artış göstermesi için tetikleyici en iyi egzersizlerdir.

• Arka kol kaslarını (Triceps) güçlendirir: Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil planda çalışmasını sağlayan bench press, doğru yapılması halinde genel olarak arka kol kaslarının güçlenmesini de etkilemektedir.

• İtme ve kavrama gücü sağlar: itme gücü, fonksiyonel fitness ve olimpik halter sporlarında mutlak bir zorunluluktur. Bench press, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede kavrama gücünüzün artmasını sağlayan fonksiyonel bir egzersizdir.

• Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.

• Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı diğer kas grubu anterior deltoid (ön omuz ) kaslarıdır

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Bench Press’te Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Bench press, göğüs kasları, ön omuzlar ve trisepsleri güçlendirmek ve kütleyi artırmak için önemli bir egzersizdir. Ancak gücünüzü ve kas kütlenizi artırmak, bu kritik hareketin doğru form ve teknikle uygulanmasına bağlıdır.

Araştırmalar, bench press sırasında kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kullanmanın, yağ yakma ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

İşte bazı öneriler:

Yağ Yakımı ve Kas Gelişimi İçin:

• • Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60-85’ini kullanın.
  • Her seti 8-12 tekrar aralığında uygulayın.

Kuvvet Antrenmanı İçin:

• • 1-5 tekrar aralığıyla maksimum ağırlığın %85-100’ünü kullanın.
  • Her set arasında 3-5 dakika dinlenme süresi uygulayın.
  • Örneğin, 5-3-1 programında 5. tekrarda %85, 3. tekrarda %90 ve son tekrarda %100 ağırlık kullanabilirsiniz.

Kas Gücü ve Dayanıklılığı İçin:

• • 12-20 tekrar aralığında çalışın.
  • Maksimum %50-70 ağırlığı tercih edin.
  • Her set arasında 90 saniye dinlenme süresi uygulayın.
  • Örneğin, %50 ağırlıkla 20 tekrar ve %70 ağırlıkla 12 tekrar uygulayabilirsiniz.
  • Daha az ağırlık, daha fazla tekrar; daha fazla ağırlık, daha az tekrar ilkesine uygun hareket edin.

Unutmayın ki, her antrenman seansında ağırlığı biraz daha artırmaya çalışarak aşamalı yükleme prensibini uygulamak önemlidir. Aynı ağırlıkla yapılan egzersizler zamanla gelişim açısından sınırlayıcı olabilir. Çıtayı yükseltmek için her zaman ağırlıkları kademeli olarak artırarak ilerlemeye odaklanın.