Evde Kol Kası Yapma Egzersizleri

İş temposu yoğun olan kişilerin en büyük şikayetlerinden biride spor salonuna gidecek vakit bulamamaları. Evde kol kası nasıl yapılır? sorusunun cevabını bu basit antrenman örneklerinde belirteceğiz. Kısa sürede kollarınızdaki hareketlenmeyi fark edeceksiniz. Evde kol kası hareketleri ile Antrenmanlara başladıktan sonra beslenmenize dikkat edip protein ve amino asit takviyeli gıdalar tükettiğiniz zaman kollardaki büyümenin daha hızlı bir şekilde olduğunu hissedeceksiniz. En kısa sürede verim alabilmeniz için Evde Kol Kası Yapma Egzersizleri listesini sizler için belirledik.

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Kas gelişimi anlamına gelen hipertrofi özellikle spora yeni başlayanlarda ve ara vermiş kişilerde daha etkin bir şekilde görülmektedir. Evde kol kası geliştirebilmek için antrenman metodu çok önemlidir. Set ve tekrar sayıları ile maksimum kaldırdığınız ağırlığın %70-85’i ile kas gerilimini sağladığınız taktirde, kısa sürede hipertrofiyi tetikleyip verim almanızı sağlayacaktır. Özellikle kas kütlesi geliştirmeye odaklanmak için aşağıdaki program türü önerilir. 

Eğitim Hedefi	Setler	Tekrar	Dinlenme Aralığı	Yoğunluk
Hipertrofi (Kas büyümesi)	3-6	6-12	30-90 saniye	Maks. Ağırlığın % 70-80’i

Kol Kası Ne Kadar Sürede Gelişir ?

Amerika egzersiz konseyine göre, yapılan ağırlık antrenmanı sayesinde oluşan uyarlamalar kas kazancı olarak yorumlanmaktadır, ancak vücudun yeni kas dokusu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman alır. Düzenli antrenman ile ortalama üç ve altı ay sonra gözle görünür bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas büyümesinin gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi kişiden kişiye göre değişecektir.

Haftada Kaç Gün Kol Çalışmalıyım?

Yapılan ağırlık antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanabilmesi için, en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Buna göre antrenman günlerinizi belirleyin ve bir kas grubunu en az 48 saat dinlendirmeden çalıştırmayın.

İhtiyacımız olan malzemeler, ayarlanabilir dumbell, ayarlanabilir olması ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak. sabit dumbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbell olması size bir avantaj sağlar.

Nasıl Yapılır?

Evde kol kası yapmak için 2 farklı yöntem belirteceğiz. Öncelikle ön kol Biceps, sonrasında arka kol triceps çalışması yaparak kol antrenmanını ikiye ayırmış olacağız. Ortalama yarım saatinizi alacak olan bu antrenman evde yeni başlayanlar için ideal bir program. Dilerseniz iki ayrı programı birleştirip tek günde yapabilirsiniz. Bu programı uyguladıktan sonra ileri seviye kol kası geliştirme programı veya daha detaylı program için fitness program rehberi sayfamızı okuyarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde kol kası hareketleri yapmadan önce sakatlanmalara karşı mutlaka ısınma ve esneme hareketleri uygulamayı ihmal etmeyin.

1.Gün Evde Kol Kası Hareketleri

Dumbell Curl

Dumbell curl 4 x 10 bu hareketi 4 defa 10 tekrar şeklinde düzgün nefes alıp vererek tekrarlayın. Ön kol kaslarına faydası olan biceps curl, resimde gördüğünüz gibi ayakta ve eller, avuç içi yukarı bakıcak şekilde indirilip kaldırılır.

Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Concentration Curl

Konsantrasyon curl 4 x 10 diğer bir adı concentration curl olan bu hareket kol kası geliştirme hareketleri içerisinde etkili biceps büyütme hareketidir.

Concentration Curl  hareketi sayesinde, kollarımızın daha iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Conrentration curl yapılışı, bir dumbell alarak sehpaya oturun, bacağınızın iç kısmına kolunuzu gergin olacak bir şekilde yaslayın avuç içi yukarı bakacak duruma getirdikten sonra Nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.

Seated Dumbell Curl

Seated Dumbell Curl 4 x 8 Yine muhteşem bir biceps büyütme hareketi olan dumbell curl hareketini sandalye veya tabureye oturarak resimde gördüğünüz şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Her iki kolun hareketinin tamamlanması bir tekrar sayılır. Seated dumbell curl hareketinin yapılışı, sehpaya oturarak eller yana gelecek şekilde nefes alınarak serbest bırakılır, daha sonra nefes vererek avuç içi yukarı gelicek şekilde kaldırılır.

Wrist Curl

Ön bilekler için muhteşem bir hareket olan wrist curl egzersizini 4×12 şeklinde programımıza dahil ediyoruz.

Not: 1.gün kol kası büyütme antrenmanı için biceps çalışması yaptıktan sonra, bir gün dinlenip ikinci gün ise arka kol triceps antrenmanına başlayabilirsiniz. ve bu hareketleri haftada en fazla 2 defa tekrarlayın. Fazla kol antrenmanı yapmak vücudun anatomisini bozabilir. Bu yüzden genel bir antrenman yapmaya gerek duyarsınız. Kollarınız büyüdüğü zaman göğsünüz ve omuzlarınız ufak kalırsa hoş bir görüntü olmaz. Tabiki bu ileri derecede sporcular için geçerli size yazmış olduğumuz program tamamen başlangıç amaçlı olduğundan evde kaslarınızın büyüdüğünü gözlemlemiş olucaksınız.

2. Gün Evde Kol Kası Hareketleri

Triceps Extension

Triceps Extension 4X8 Biraz zor olsada Kolunuz yukarıda dik olacak şekilde, bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun. Nefes alın ve kolunuzu ensenize doğru indirin daha sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. özellikle arka kolda etkili olan bu hareket kollarınızın büyümesinde büyük fayda sağlar.

Kickback

Triceps Kickback 4 x 10-12 evde basitçe yapabilceğiniz kol geliştirme hareketlerinden biridir. Hareketi yaparken bile arka koldaki yanmayı hissedeceksiniz. oldukça keyifli bir hareket olan kickback 4 x 10-12 şeklinde tamamlayarak resimdeki gibi yapabilirsiniz.

Lying Extension

One arm lying triceps extension 4 x 10 egzersizi düz bir zemin üzerinde yatarak, tek dumbbell kullanarak uygulayın. Üst kolu sabit tutup, ön kolu yere paralel doğru getirip sonra dik konuma getirerek yapılan güzel bir arka kol egzersizidir.

Dips

Triceps Dips 4 X 12 olarak uygulayın. Etkili bir hareketimiz olan triceps dips evde kolaylıkla yapabilceğiniz hareketlerden biri, koltuğun karşısına bir sanlaye koyarakta gerçekleştirebilirsiniz. Oldukça etkili olan bu hareket sonrasında kollarınızın tamamen yandığını hissediceksiniz.

2. antrenman olan triceps çalışmasını bitirdikten sonra tekrar dinlenmeye geçebilirsiniz. Bu arada düzenli beslenmeyi unutmayın. bu hareketleri haftada en  fazla 2 defa tekrarlayabilirsiniz. ağırlıkları kaldırabildiğiniz şekilde ayarlayın ne çok hafif nede çok ağır olsun. Vücudunuzu tanıyana kadar başlangıç programlarına sadık kalın.