Sürat Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Sürat Nedir?

Sürat: Bir mesafeyi en kısa sürede alabilme yeteneğidir. İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneği yada hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Biyomotor bir özellik olan sürat özellikle de çabuk süratlenme (ivmelenme) becerisi sprintten, boksa, eskrime, cimnastiğe, basketbola ve futbola kadar pek çok spor dalında başarı için anahtar teşkil etmektedir. Sürat antrenmanı yaparak genetik özellikleri en yüksek potansiyel seviyesine geliştirmek için motorsal becerileri en yüksek düzeye çıkarmak gerekir. Sürati oluşturan etmenlerin belirlenmesi, koşu süratini geliştirmede uygun antrenman çatılarının gelişimini kolaylaştırmaktadır. Sürat, genel ve özel sürat olarak açıklanabilir.

Genel sürat; herhangi bir harekette hızlı bir şekilde performans gösterme (motor reaksiyon) kapasitesidir. Hem genel hem de özel hazırlık periyodunda genel sürat gelişmektedir.

Özel sürat; bir egzersiz ya da beceri sırasında sergilenen yüksek hız performans kapasitesidir. Her sporcu yaptığı spora ilişkin kendi özel süratini geliştirebilmektedir. Sürati etkileyen en önemli biyomekanik etmeler arasında koşu adımı, maksimal sürat, adım süresi, sürat ve güç ilişkisi sıralanabilir. Adım uzunluğu koşu sırasında her adımda alınan mesafesini, adım sıklığı ise verili zamanda atılan adım sayısını ifade etmektedir.
Süratin Evreleri: Sürat becerisi reaksiyon, ivmelenme, maksimal sürat ve süratte dayanıklılık (devamlılık) evrelerinden meydana gelir.

  • Reaksiyon, görsel ya da işitsel bir sinyale ya da uyarıya tepki verebilme yeteneğidir. Reaksiyon ve çıkış alıştırmalarıyla geliştirilebilir.
  • İvmelenme, en kısa zamanda maksimal sürate ulaşma (hızlanma) yeteneğidir. Çeşitli ivmelenme alıştırmalarıyla sıçrama antrenmanlarıyla ve kuvvet antrenmanlarıyla ivmelenme geliştirilebilir.
  • Maksimal sürat, sergilenebilen en yüksek sürat yeteneğidir. Her sporcu belirli mesafede maksimal süratine ulaşmaktadır ve uzun sürat dayanıklılığı gerektiren spor branşlarında bu süratlerini koruyamamaktadırlar.
  • Süratte dayanıklılık, maksimal süratten sonraki sürati koruma yeteneğidir. Tekrar aralıkları kısa olan sürat koşuları, 15-50 tekrarlı kuvvet alıştırmaları ve yapılan spor dalının mesafesindeki çalışma kapasitesine yönelik sürat koşularıyla geliştirilebilir

Sürat ve Sprint Gücü Nasıl Geliştirilir?

Çabukluk ve hızlı adımlara geçmeden önce mutlak sürat ve ivmelenmeyi anlamlı olarak nasıl geliştirileceğine bakılması gerekir.

Sürat Antrenmanı

Sporcuyu Hızlı Yapacak 4 Kural

1. Kuvvet ve Güç Antrenmanı

  • Güç, mutlak süratle direkt ilişkilidir. Hızlı olmak isteyen sporcular için güç çok önemlidir. Kuvvet sadece zemine karşı kuvvet uygulamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ayağınız yere çarptığında duruşunuzu korumanızı sağlar. 
  • Güç, kuvvet ve kasılma hızının bileşimidir. Biri arttığında güç de artar. İdeal olan her ikisini de artırmaktır.
  • Güç Antrenmanı kuvveti artırır ve Pliometrik antrenman kuvveti, hız ve güce çevirir.

2. Sprint Antrenmanı

Sürati geliştirmede, koşu mekanizmalarının ve ivmelenme antrenmanlarının uygulanması, daha hızlı sprint yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacak etkili bir yoldur. Haftada 2 ila 3 kez kısa mesafeli sprint egzersizi yapmak önemlidir. İlk metrelerde bacak hareketlerinin hızına ve biçimine yoğunlaşır. Sprint çalışmaları yapmadan önce mutlaka 2-3 dakikalık ısınma koşusu ve esneme egzersizleri uygulanmalıdır.

İnterval Sprint Antrenmanı Başlangıç

  • Bir km saati ile koşacağınız mesafeyi belirleyin Örn. 200 metre ile başlayabilirsiniz
  • Dayanıklılığınızı ve hızınızı artırdığınızda, daha uzun zaman aralıklarına yükselebilirsiniz
  • İlk sprintinizi yaklaşık % 70 yoğunlukta yapın, ardından artırın İkinci sprint için % 80 yoğunluğa yükseltin
  • Sprintler arasında 2-5 dakika dinlenin.
  • İlk sprint koşusu yapıyorsanız 4 tur yeterlidir. Birkaç sprint çalışmasından sonra, fiziki uygunluğunuza ve hedeflerinize bağlı olarak sprint sayısını kademeli olarak artış yaparak 8 veya 10’a kadar yükselebilirsiniz.
  • Kalp atış hızınızın düzelmesine izin vermek ve kaslarınızda laktik asit birikmesi nedeniyle krampları önlemeye yardımcı olmak için yaklaşık 5 dakika boyunca yürüyün veya yavaşça koşun

Vücudunuzun toparlanabilmesi için sprintler arasında dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Aynı hızda defalarca koşabilirsiniz ancak koştuğunuz her 1 saniye için 3 saniye dinlenmelisiniz. Örneğin, 30 saniye sprint yaptıysanız, 90 saniye dinlenmelisiniz, 60 saniye sprint yaptıysanız 3 dakika dinlenin

Sprint, kaslarınızdaki tüm oksijeni tüketecek yüksek yoğunlukta bir egzersizdir. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak ve oksijenin kaslarınıza geri dönmesine izin vermek için her sprint arasında yeterli dinlenme süresine ihtiyacınız var. Aksi takdirde mide bulantısı veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.

3. Süratte Dayanıklılık Antrenmanı

Kas dayanıklılığı, bir kasın veya bir grup kasın uzun bir süre boyunca tekrar tekrar kuvvet uygulama yeteneğidir. İyi kas dayanıklılığına sahip bir atlet, bir dizi kas kasılmasını yorulmadan tekrarlayabilir. Kas dayanıklılığı ne kadar yüksekse, kasın zamanla uygulayabileceği güç o kadar fazla olur. Kas dayanıklılığı, farklı kas lifi tiplerinin (hızlı ve yavaş seğirme) yüzdesinden etkilenir. Antrenman, hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerinin yorgunluk direncinde iyileşmeler sağlar. Egzersizin kas dayanıklılığını etkileme yolunun bir kısmı, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine yapılan uyarlamalardan geçer.

Kardiyovasküler Dayanıklılık, Aerobic dayanıklılık, Anaerobic dayanıklılık ve Zihinsel dayanlılık hakkında daha detaylı bilgiler için, dayanıklılık antrenmanı rehberimize göz atmalısınız.

Yavaş Kasılan Kas Aktiviteleri Örnekleri

  • Koşu
  • Yüzme
  • Güç yürüyüşü
  • Bisiklet sürmek

Hızlı Kasılan Kas Aktiviteleri Örnekleri

  • Ağırlık kaldırma
  • sprint
  • Crossfit
  • Basketbol

4. Çabukluk Çeviklik

Hız, bedeni olabildiğince hızlı bir yönde hareket ettirme yeteneği olarak tanımlanır. Hız düz bir çizgide hareket etmeyi ifade ederken çeviklik, hızlı ve etkili bir şekilde yön değiştirme, uygun duruşla hızlanma, yavaşlama, sabitlenme yeteneğidir. Çabukluk , vücut pozisyonunu maksimum kuvvet üretim hızıyla tepki verme ve değiştirme yeteneğidir

Düz bir çizgide hareket etmekte zorlanıyorsanız veya kendinizi çok fazla dengede bulamıyorsanız, çeviklik eğitimi performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Hız ve çeviklik, çekirdek ve alt vücut gücünün bir kombinasyonuna dayanırken, çabukluk vücudunuzun refleksif reaksiyonlarını ifade eder. Çabukluk, anlık ve hızlı yanıtlarınızı ölçer ve bu yetenekleri geliştirmek için alıştırmalar genellikle yalnızca birkaç saniye sürer. 

Mutlak sürat veya hızlı koşma yeteneğini belirleyen faktör genetiktir. Uygun sprint genlerine sahip iseniz çok fazla endişe etmenize gerek yoktur. İyi bir futbol sürat antrenman programı kas fibrillerinin verimliliğini geliştirir ve daha hızlı yapar. Bu yüzden futbolda sürat antrenmanının bir hedefi sprint gücünü artırmak, ivmelenme ve tepki sürati olmalıdır.

Futbolcular, düz bir çizgide nadiren 50 m. den daha fazla sprint yaparlar. İkinci ve aynı öneme sahip hedef, sürat dayanıklılığını artırmaktır. Süratte devamlılık antrenmanı tekrarlı sprintler sonrası toparlanmayı anlamlı olarak artırır. Vücudun laktik asiti uzaklaştırma yeteneği gelişir. Üçüncüsü, bir futbol sürat antrenmanı çabukluğu, adım hızını ve reaksiyon zamanını geliştirmelidir. Son olarak, bazı sürat ve çabuklu drilleri içine bir topun dahil edilmesi kazanılan süratin oyun alanına transferini sağlayacaktır.

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI

  • Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalar da optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi gösterilerek yapılmalıdır. Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmelidir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır. 
  • Tepe aşağı yapılan koşularda adım sayısının artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin %15-20’ yi geçmemesi gerektiğidir. 60 ila 150m’ lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 defa tepe aşağı orta üstü hızda ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6×150 metre tepe yukarı koşuları 5 dk. ara ile yapmak yerinde olur. Ağırlık çalışmaları (genellikle kendi vücut ağırlığı ile)
  • Koşu düzeltici ve geliştirici çalışmalar 
  • Skipping, ayak uçları yerde, ayak topuklarını kaldırarak yerinde ve hareket halinde koşu.
  • Dizleri yarım ve tam kaldırarak yapılan koşular. 
  • Alt bacağı öne uzatarak yapılan koşular. 
  • Tempo koşuları 
  • Hız alarak depar koşular 
  • Eşli yakalamaca türü koşular (Birkaç metre mesafe ile)
  • Pist üzerinde (50m. süratli-50m.yavaş -50m. süratli -50m.yavaş) gibi

Sürat çalışmalarına örnek olarak

6 × 40 m startlı koşu,

6 × 60 m startlı koşu,

6 × 30 m hız alarak koşu.

Sürat Antrenman Programı

Sürat Antrenman Programı

1.Antrenman

Genel Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Metot : Yavaş Tempolu Devamlı Koşular

Yüklenme Şiddet : Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı)

Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.

2.Antrenman

Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş Antrenmanı

Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular

Yüklenme Şiddet: Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.Yüklenme başlatılır. İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.

1- 15dk. ısınma ve esneme

2- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

3- 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

4- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

5- 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

6- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

7- 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)

8- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)

9- 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri

3.Antrenman

Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Metot : İnterval Türü Devamlı Koşular

Yüklenme Şiddet : %60-75 –

  • 15dk. ısınma ve esneme
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
  • 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
  • Dinlenme ve yumuşatma esneme

4.Antrenman

Genel Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Metot : Fartlek Yüklenme

Şiddet : Değişmeli

  • 10-15dk. ısınma ve esneme
  • 5-10dk. hafif tempo koşu
  • 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu
  • 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint)
  • Kısa mesafeli ataklar
  • 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu
  • Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo ile turu tamamlama yapılır.
  • Yumuşatıcı esneme

5.Antrenman

Genel Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Metot : Üçgen Koşular Yüklenme

Şiddet : Değişmeli

  • 15dk. ısınma ve esneme
  • Üç kenar 50’şer metre: 1×50 (%90) + 2×50 (%50
  • 2x50m. (%90 + %80) + 1×50 (%50)
  • 3x50m. (%90 + %80 + %70)
  • Dinlenme: 3×50 (%50)
  • 3x50m. (%90 + %80 + %70)
  • 2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50)
  • 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50)
  • 10dk. yürüyüş ve esneme

6.Antrenman

Genel Dayanıklılık Antrenmanı

Seri : 2-3 Yüklenme

Şiddet : Yüksek

  • 15-20dk. ısınma ve esneme
  • 2x400m. koşu
  • Dinlenme
  • 800m. koşu
  • Dinlenme
  • 2x200m. koşu
  • Dinlenme
  • 600m. koşu
  • Dinlenme
  • 2x100m. koşu
  • Dinlenme
  • 400m. koşu
  • Dinlenme
  • Esneme ve yumuşatma

7.Antrenman

Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Seri : 1-3

Yüklenme Şiddet : %70 – %90

  • 20-25dk. ısınma
  • 5x60m. koşu
  • 3-5dk. dinlenme
  • 5x70m. koşu
  • 3-5dk. dinlenme
  • 5x80m. koşu
  • 7- 3-5dk. dinlenme
  • 20 + 30 + 50 + 60m. koşu
  • 5dk. dinlenme
  • 20 + 30 + 50 +60m. koşu
  • 5dk. dinlenme
  • Yumuşatma ve bitiş

8.Antrenman

Genel Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı

Metot : İnterval Sprint Koşular

  • 15-20dk. ısınma
  • esneme
  • 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu
  • 30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint
  • 50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint
  • 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint
  • 10-15dk. yürüyüş
  • Yumuşatıcı esneme