Barfiks Nasıl Çekilir? Barfiks Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Bileşik egzersizlerden bahsedildiğinde, muhtemelen aklınızda gelen en iyi egzersizlerden bir tanesi barfiks hareketidir. Barfiks faydaları oldukça fazla olan sıkı ve zor bir vücut geliştirme egzersizidir. Sırt, kanat, omuz ve kol kaslarını iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Vücut ağırlığında yapılan ve Oldukça zor olan barfiks hareketini, bir süre uyguladıktan sonra vermiş olduğu çekirdek kuvveti ve gücü mutlaka hissedeceksiniz. Önemli olan diğer konulardan biri de barfiks nasıl çekilir? eğer nizami barfiks çekmeyip hareketi yanlış uygularsanız, faydasını göremeyeceğiniz gibi sakatlıklara da yol açabilirsiniz. Bu yazımızda barfiks nasıl çekilir? ve Barfiks çekmenin faydaları hakkında detaylı bilgileri siz değerli okuyucularımız için değerlendireceğiz.

Barfiks Güçlendirir Mi?

Nizami barfiks çekerek, Sırt, bel, trapez, kanat, omuz ve kol kaslarınızı aktif bir şekilde harekete geçirmiş olursunuz. Barfiks çekerek, vücudun üst tarafında bulunan kas gruplarının neredeyse tümünü çalıştırmış olacağınız için, doğal olarak çalıştırmış olduğunuz kas grupları hem gelişim gösterip hem de güçlenmesi sağlanmış olacaktır. Bu durumda barfiks vücut ağırlığında yapılan, hem geliştiren hem de güçlendiren bir egzersizdir.

Barfiks Çekemiyorum!

Barfiks çekemeyenler için nizami Barfiks çekmek ilk başlarda zor gelebilir. Hiç barfiks çekemiyorum diyorsanız, bu durum kollarınızın güçsüz olduğu anlamına gelmektedir. Kollarınızı güçlendirmek için dumbbell ile evde kol kası yapma antrenmanları çalışabilirsiniz. Bunun haricinde nizami barfiks çekmek için, barfiks demirinde asılı kalarak, vücut ağırlığınızı taşıyarak kollarınızın güçlenmesine katkı sağlayabilirsiniz. Barfiks için güçlenme; Örn. 10 saniye asılı kaldınız. Bunu bir sonraki hamlede 15 saniyeye çıkartın, daha sonra 20 saniyeye çıkartın. Mümkün olduğunca fazla durmaya odaklanarak kollarınızın güçlenmesini sağlayın. Kendinizden emin olduğunuzda, gövdenizi yukarı doğru çekmeye başlayın. Ufak zorlanmalarla 1-2 tekrar çıkartmanız demek, bu işi artık yapabileceğiniz anlamına gelir, barfiks hareketi, yaptıkça daha fazla tekrar edilebilen bir hareket olduğundan, zamanla 10-15 tekrarlar çıkartabilmek mümkün olabilir. Bu’da barfiksin güç ve kuvvet verdiğinin göstergesidir.

Barfiks Çalıştırdığı Kas Grupları

Barfiks hangi kasları çalıştırır?

• Yüzeysel Sırt kasları (Latissimus Dorsi, üst ve orta Trapezius, Rhomboids, Teres Major, Scapula, İnfraspinatus)
• Arka Omuz (Posterior Deltoid,)
• Göğüs (Up Pectoralis, Pectoralis Minor)
• Ön ve Arka Kol (Biceps, Triceps, Brachioradialis, Brachialis)
• Mide kası kasları (Rectus Abdominis, Obliques)

Barfiks Çekmenin Faydaları 

• Sırt ve kanat kaslarını güçlendirir. Çekme egzersizi , sırt ve kanat kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. 

• Postür bozukluğunu engeller ve dik durmanızı sağlar. İnfraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kasları güçlendirerek, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan problemlerin önüne geçmiş olur.

• Gövde sağlamlığı ve Güç artışında önemli rol oynar. Barfiks bileşik bir egzersiz olduğundan üst vücuttaki kasları muhteşem bir uyum içinde çalıştırır. Vücut ağırlığında yapılan barfiks egzersizi, genel gövde sağlamlığı ve çekirdek kuvveti destekler. Daha güçlü ve daha sağlam bir gövde oluşmasını sağlar.

• Kardiyovasküler fayda sağlar. Barfiks çekmek kalp atış hızınızı artırmaktadır. Bu tip egzersizler hızlı bir şekilde ve aralarında dinlenme süresi olmadan yapıldığında, harika bir kardiyovasküler antremanın yanı sıra güç geliştirme olanağı’da sağlamaktadır.

• Kavrama gücünü arttırır. Günlük yaşamınızda, Her hangi bir nesneyi tuttuğunuz zaman onu daha sağlam bir şekilde kavramanızı sağlar. Örneğin; Bir kavanozu açarken bile bunu hissedebilirsiniz.

• Barfiks çekmek kollarınızın daha güçlü olmasını sağlar. Her çeşit barfiks türünde kollar ve bilekler aktif bir şekilde çalışmaktadır. Kolların gücü, vücut ağırlığını her kaldırdığında daha fazla artmaktadır. Barfiks sayısını arttırmanız demek, kollarınızın gelişmesi ve güçlenmesi anlamına gelmektedir.

• Kanat kaslarını geliştirir. Vücudun sağ ve sol üst kısımlarında bulunan ve kanat kası olarak ifade edilen kısımların çalıştırılıp şekillenmesinde etkilidir. Üçgen bir (V) vücut istiyorsanız, Buna barfiks hareketi ile sahip olabilirsiniz.

• Fiziksel sağlığı iyileştir. Barfiks gibi kuvvet veya direnç eğitimi sağlayan egzersizler, genel olarak fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Yapılan çalışmalar‘da düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmanın visseral yağını (deri altı yağı) azaltmaya ve tip 2 diyabeti yönetmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur.

• Daha iyi ruh hali sağlar. Barfiks yada herhangi bir egzersiz yapmak, beyninizin serotonin ve en önemli olan endorfinler olarak bilinen kimyasalları salmasına neden olur. Bu kimyasal salgılamaları size mutluluk hissiyatı ve daha iyi bir ruh hali hissettirir.

Barfiks Boy Uzatır Mı?

Her ne kadar barfiks çekmenin boy uzattığı söylense de, bunu doğrulayan bir araştırma yoktur. Barfiks çekmek boy uzaması sağlamasa’da, bu kasları güçlendirmek, duruşunuza yardımcı olarak daha uzun görünmenizi sağlayabilir. İyi bir postür duruşu, omurganın stabilize edilmesinden sorumlu olan güçlü sırt ve çekirdek kaslarına dayanır. Bu kas gruplarını güçlendirdiğinizde, üst vücudunuzu dengeli ve hizalanmış tutmak için gerekli kasları etkili bir şekilde çalıştırmış olarak, bu sayede dik bir duruş sağlayabilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışmaları büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir. Boy uzaması hakkında bilgi edinmek istiyorsanız Boy nasıl uzar? yazımıza göz atabilirsiniz.

Büyümeyi Sağlayan Hormonlar

• Büyüme Hormonu
• Testosteron – Östorojen
• Troid Hormonu

Barfiks Zayıflatır Mı ?

Gerçekçi olmak gerekirse barfiks çekmek, bir koşu bandında koşmak yada bisiklete binmek gibi kalori yakmaz. Daha fazla kalori yakma yoğunluğunu arttırmak isterseniz, her zaman daha fazla tekrar, daha fazla set ve daha hızlı yapabilirsiniz. Ayrıca yoğunluğu arttırırken, dinlenme sürelerini kısa tutabilirsiniz. Bu sayede daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Barfiksi bir kilo verme egzersizi olarak kullanmak istiyorsanız, crossfit tarzı programlar oluşturarak, barfiksi programlarınıza dahil edebilirsiniz. Bu sayede kalori yakarken güç artışı sağlamış olursunuz.

Örn. Crossfit, amrap çalışma metodunda bir antrenman. 20 dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla egzersiz tekrarını hedefler. Vücut ağırlığında yapılan bu hareketler, kalori yakarken güçlenmenizi sağlar. 400 mt koştuktan sonra egzersizler yapılır ve dinlenmeden devam edilir.

• 400 metre koşu
• 10 Barfiks
• 20 Şınav
• 20 Squat

Nizami Barfiks Nasıl Çekilir ?

Barfiks barını avuç içi ile kavradıktan sonra, omuz genişliğinde avuç içlerinizi ayırmanız gerekmektedir. Ayaklarınızı ve kollarınızı olabildiğince salmanız gerekir. Eğer ayaklarınız yere temas ediyor ise ayaklarınızı bağlayarak, yukarı doğru çekebilirsiniz. Bir sonraki adımda ise omuzlar geride tutularak vücut ağırlığınızı yukarıya doğru çekmeniz gerekir. Kendinizi yukarıya doğru çekerken belinizden değil, üst bölgedeki kaslardan destek almanız gerekmektedir. Kendinizi yukarıya doğru çektikten sonra çeneniz barfiks barına ulaşması gerekmekte olup, sonrasın da yavaş bir şekilde kollarınızı aşağıya doğru bırakabilirsiniz. Barfiks çekerken kendinize kaç adet, barfiks çekebileceğiniz hedefler belirleyin ve asla pes etmeyin. Bu kurallar doğrultusunda ilerlemeniz kısa sürede verim almanızı sağlayacaktır.

---

Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Temelde en sık kullanılan çeşitleri olan Chin Ups, Pull Ups ve Neutral Grip Pull Ups’tan bahsetmek istiyoruz.

Chin Ups Barfiks Stili

Chin Ups Barfix Nasıl Çekilir, avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde barfiks barı kavranmalıdır. Ön kollardan kuvvet alarak, kendinizi çene hizasına kadar yukarı çekerek egzersizi uygulayabilirsiniz.

Chin ups barfiks nereleri çalıştırır ?

• Chin ups barfiks , sırt ve bel kaslarını çalıştırdığı gibi, daha çok biceps kaslarını ve kanat kaslarını çalıştırmaktadır.

Pull Ups Barfiks Stili

Pull Ups Barfix stilinde, barfix barında çalışırken avuç içleriniz yüzünüzün tam tersi yönü yani dışarıyı göstermelidir. Bildiğimiz klasik barfiks çekme şeklidir.

Neutral Grip Pull Ups Barfiks Stili

Neutral Grip Pull Ups Barfix stilinde ise; bir avucunuzun içi yüzünüze bakacak şekilde iken, diğer avucunuzun içi karşıyı göstermelidir. Yani bir anlamda çapraz bir hareket yapmış olursunuz. Bu şekilde çekilen barfiks, omuzların çalışmasında daha etkilidir. Ancak vücudunuzu yeterince güçlendirmeden yapmamanızı tavsiye ederiz.

Barfiks Antrenmanı Nasıl Yapılmalıdır ?

Barfiks antrenmanına yeni başladıysanız öncelikle kaç tane nizami barfiks çekebileceğinizi deneyin, mesela 8 barfiks çekebiliyorsanız antrenmanınızı 3 X 5 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Barfiks tekrarını nasıl arttırırım derseniz Bu şekilde çalışarak zamanla tekrar sayınızı arttırabilirsiniz. Hiç barfiks çekemiyorum diyorsanız, öncelikle demir barın üzerinde asılı durmayı deneyin daha sonraki çalışmalarınızda kendinizi yavaşça yukarı doğru çekmeye zorlayın zamanla 1-2 tekrar yaptığınızı fark edeceksiniz. Barfiks antrenmanı çalıştıkça tekrar sayısı artan bir hareket olduğundan bugün 5 tane çekebiliyorsanız düzenli antrenman yaparak 10 – 15 tekrarlara ulaşmak mümkündür.

Hareketin doğru olması son derece önemlidir. Bu şekilde çalışmanız hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan öz güveni ve cesareti verecektir.

Barfiks Nasıl Arttırılır ?

Barfiks tekrar sayısı arttırma için maksimum güç sarf etmek gerekmektedir. Son sayılar oldukça önemlidir neredeyse bütün gücünüzü alabilir. Ancak Bu şekilde tekrar sayılarında artış sağlayabilirsiniz. Diğer antrenman günlerinde setli çalışıp bir sonraki antrenman gününde ise maksimum güç ile tek seferde en fazla tekrarı yapmaya çalışın. Bu antrenman sayesinde barfiks sayılarında artış olduğunu göreceksiniz.

Barfiks Programı

1. gün çekebildiğiniz maksimum sayının yarısı ve 3 set şeklinde örneğin 10 barfix çekiyorsanız 3 x 5 tekrar
2. günde çekebildiğiniz maksimum sayıyı deneyin
3. gün dinlenme
4. gün, aynı 1. günde olduğu gibi sayıyı arttırarak ilerlemeye çalışın 3 x 5 değilde 3 x 6 şeklinde yükseltin
5. gün yine maksimum çekebildiğiniz sayı
6. gün dinlenme

Günde Kaç Barfiks Çekilmeli?

Yapılan ağırlık çalışmalarından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanabilmesi için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Eğer sıkı bir antrenman yapıyorsanız, gelişim ve güç hedeflemek istiyorsanız, çalışma sisteminizi en az 48 saat dinlenme aralığı olacak şekilde belirleyebilirsiniz.

Güç antrenmanı için tıklayın