Kalça Büyütme Hareketleri
Son dönemlerde oldukça popüler olan kalça büyütme hareketleri, özellikle spora yeni başlayan bayanlar tarafından merakla tercih edilmektedir. Sosyal mecralarda paylaşım yapan Kim Kardashian gibi bir çok ünlü modelin geniş kalçalara sahip olmak için popo kaldırma hareketleri çalıştığını görüyoruz. Amacınız kalça büyütme ise temel kalça egzersizleri uygulayarak hedefinize ulaşabilirsiniz. Dilerseniz spor salonuna gitmeden evde kalça büyütme hareketleri yapabilir, daha sıkı ve daha dolgun kalçalara sahip olabilirsiniz.
Kalça Nasıl Büyür?
Kalça sıkılaştırma hareketleri ile Gluteus kaslarını çalıştırarak kalçalarınızı daha dolgun hale getirebilirsiniz. Düzenli olarak yapılan kalça antrenmanları sayesinde kısa sürede form tutmak tamamen sizin elinizde. Yoğun tempo çalışan, spor salonuna gidemeyen bayanlar günde sadece 30 dakika ayırarak kalça genişletme hareketleri uygulayabilirler. Bu sayede sıkı bir popoya sahip olabilirler. Eğer hedefiniz dolgun kalça ve popo büyütme ise listelediğimiz bu hareketler tam size göre..
Sporla Kalça Büyütmek Mümkün Mü?
Kalçaları dolgun göstermenin en bilindik ve en etkili yolu spor yapmaktır. Gluteus kaslarınız çalıştıkça kalça ve poponuz daha sıkı ve daha dolgun hale gelmektedir. Aşağıda listelemiş olduğumuz kalça büyütme hareketleri gluteus kaslarını en üst düzeyde çalıştıran hareketlerdir. Bu sayede spor yaparak hayal ettiğiniz kalçalara sahip olabilirsiniz.
Kilo Almadan Kalça Büyütme
Son zamanlarda sıkça sorulan sorulardan bir tanesi de ”Kilo almadan kalça büyür mü?” Bu soruyu şöyle cevaplayabiliriz; evet kilo almadan kalçanızı büyütebilirsiniz ama bu sadece egzersiz yaparak yeterli kalmayabilir. Çünkü yapılan egzersizlerin yanında düzenli bir beslenme planınızın olması gerekir. Yapılan ağırlık antrenmanlarını, beslenme programı ile desteklediğiniz sürece kalça ve poponuzu kilo almadan sıkılaştırıp büyütebilirsiniz. Bu durumda kalori dengesini korursanız, kalori fazlalığı oluşturmazsanız kilo almadan kalça kaslarınızı çalıştırıp daha sıkı ve dolgun gözükmesini sağlayabilirsiniz. Eğer kalori açığı oluşturup kalça kaslarınızı çalıştırırsanız, kilo vererek kalça büyütme sağlamış olursunuz.
Kilo vermek için: Günlük almanız gereken kalori miktarından daha az besin tüketmelisiniz.
Kilo almak için: Günlük almanız gereken kalori miktarından daha fazla besin tüketmelisiniz.
Hem Kilo Alıp Hem Kalça Büyütme
Bazı ektomorf (zayıf) vücut tipine sahip zayıf bayanların kilo almakta zorlandığı durumlarda, beslenme ile kalori fazlalığı oluşturarak hem kilo alıp hem kalça büyütme gerçekleşebilir. Kilo alarak kalçaları büyütmek istiyorsanız spor yapmanız önem taşımaktadır. Alınan kilonun eşit miktarda bölgelere dağılması için bölgesel antrenmanlarda yapılmalıdır. Aksi taktirde spor yapmadan dengesizce kilo alımı sarkık kol, göbek ve yağlanma ile sonuçlanabilir.
Ektomorf (zayıf) vücuda sahipseniz kas kütlesi kazanabilmek daha fazla beslenip kalori fazlalığı oluşturmanız gerekmektedir. Metabolizmanızın çok hızlı çalıştığını unutmayın! Karbonhidrat ve protein kas gelişimi açısından çok önemli besin kaynaklarıdır. Bu besinleri tüketerek günlük almanız gereken kalorinin üzerine çıkarak kilo alımı sağlayabilirsiniz. Alınan kiloyu ağırlık antrenmanları ile desteklerseniz kilonun kalçaya gitmesi sağlanmış olur. Bu sayede popo büyütme ve popo dikleştirme açısından sonuca daha kısa sürede ulaşmış olursunuz.
Kalça Ne Kadar Sürede Büyür?
Amerikan egzersiz konseyine göre, yapılan ağırlık çalışmaları ile oluşan etkileşimler kas kazancı olarak yorumlanmaktadır, ancak vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan antrenman ile en etkili sonuçlara ortalama üç ve altı ay içinde gözle görünür bir şekilde ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre değişmektedir.
Kalça Kası Anatomisi
Başlıca Kalça Kasları
- M. gluteus maximus
- M. gluteus medius
- M. gluteus minimus
- M. tensor fasciae lata
Kalça Büyütme Hareketleri
Donkey Kick
Kalça büyütme hareketleri içinde oldukça etkili olan bu hareketler ile en derin popo kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Yüz üstü duruş pozisyonu aldıktan sonra bacaklarınızı geriye doğru kaldırın ve kalçanızın gerildiğini hissedin. İlk başlarda biraz zor gelebilir ama hemen pes etmeyin bir süre sonra sizin için oldukça kolay bir hareket olacaktır. Bir bacağınızı kaldırım 10-15 tekrar yaptıktan sonra sırasıyla diğer kalçanıza uygulayın. Bu hareketi 3 x 15 tekrar olarak uygulayın
Side Lying Clam
Nasıl Yapılır: Sağ veya sol tarafa uzanın, diz kapaklarınız bir birinin üzerine gelecek şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonu alın. Vücudu stabilize etmek için kolunuzu uzatarak başınıza destek olarak yere koyun. Kalçanızı sıkarak bir ayağınızı esnetilmiş şekilde yukarıya doğru kaldırın ve indirin. 15 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağınıza geçin. 3 x 15 tekrar sayısı olarak uygulayın.
Sumo Squat
Oldukça basit olan bir çömelme hareketi. Kalça, bacak, karın ve bel olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırması nedeniyle kalça kaldırma ve sıkılaştırma hareketlerinin başında geliyor. Bir süre çömelip kalktıktan sonra bacaklarınızın ve kalçanızın yandığını hissedeceksiniz. Bu sadece hedefinize giden küçük bir başlangıç. Hareketi 3 x 15-20 tekrar uygulayabilirsiniz.
Lateral Band Walk
Evde kolayca uygulayabileceğiniz pratik bir hareket. Lastik sayesinde hareketi yaparken bacak ve kalça kaslarınız biraz daha zorlanır. Bu sayede yağ yakımını ve sıkılaşmayı sağlamış olursunuz. Hareketi 3 X 10 adım olarak uygulayın. Lastiğin gergin olması bacak ve kalça kaslarınız için daha iyi olacaktır.
Jump Squat
Merdiven çıkarken bacaklarınızın zorlandığını hissedersiniz. Bu seferki hareket daha ekstrem bir egzersiz. İki bacağınız ile merdivenlere zıplayarak daha fazla sıkılaşma sağlamış olursunuz. Merdiven yoksa eğer hareketi bir step sehpasına veya olduğunuz yerde zıplayarak gerçekleştirebilirsiniz. Yağlı olan kalçalarınızı bu hareketler ile eriterek daha sıkı görünümlü bir hale getirebilirsiniz. Hareketi 3 x 10-12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Banded Glute Kickback
Bandın bir ucunu sağ ayağın etrafına koyun ve diğer ucunu dizinizin hemen üzerinde sol uyluğa yerleştirin. Karın kaslarını sıkı tutarken, düz bir şekilde sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru tekmeler gibi kaldırın.Tam uzatmada bir saniye bekleyin. Yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafa 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Barbell Hip Thrust
Bu egzersizin hedef kas grubu kalça kaslarıdır. Kalça kaslarını geliştirmek, sıkılaştırmak aynı zamanda kalça hareketliliğini geliştirmek ve belinizi güçlendirmek için egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz en etkili kalça geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu hareketi bir ağırlık takviyesiyle 3×15 şeklinde uygulayın.
Plank Leg Lift
Çok fonksiyonlu bir hareket olan plank leg lift sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda omurga ve kalçayı da hedef alır. Bu egzersiz tüm vücudunuzu güçlendirir, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirir, vücut yağını azaltır ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Frog Reverse Hyperextension
Kalça kaslarına odaklanan bu egzersizin oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Hareketi yüz üstü sehpaya uzanarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak 3×15 şeklinde tekrarlayın.
Fire Hydrant
Bu egzersiz sırasında çalışan kaslar gluteus medius, gluteus minimus ve gluteus maximus’tur. Bu kasların çalışması geliştirmek istediğiniz kalça kaslarının ta kendisidir. Bu egzersizi 3×15 şeklinde uygulayın.
Smith Machine Reverse Kickback
Kalça kaslarını güçlendiren ve geliştiren ileri seviye bir egzersizdir. İlk defa kalça hareketleri yapıyorsanız bu egzersizi daha ileri seviyelerde deneyimleyebilirsiniz..
Cable Donkey Kickback
Kablo veya bant yardımıyla yapılan bu egzersizin odak noktası kalça kaslarıdır. İster spor salonunda ister ev ortamında yapabileceğiniz etkili bi kalça egzersizidir. Bu egzersizi 3×15 tekrar şekline uygulayın.
Single Leg Glute Bridge
Köprü egzersizi, karın kasları ve oblikler dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları harekete geçirir. Vücudun merkezini, hamstringleri, sırtı, göbeği ve ayrıca kalça kaslarını stabilize etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz popo bölgesini hedeflese de, çekirdek dengeleyici kaslarınızı harekete geçirmek ve güçlendirmek için harika bir iş çıkarır.
Towel Leg Curl
Bu egzersizi bir havlu yardımıyla ev ortamında rahatça uygulayabilirsiniz. Hareket arka bacak kaslarınızı ve kalça kaslarını çalıştırmak için etkilidir. Bu egzersizi 3×15 şeklinde uygulayın.
