Koşucular için Kuvvet Antrenmanı

Koşucular için kuvvet antrenmanı, koşu performansını ve fiziksel güçlenmeyi artırabileceğinden, koşucular için oldukça fayda sağlamaktadır. Genel olarak koşmayı seven insanlar kuvvet antrenmanına pek ilgi duymuyor. Aslında, birçok koşucu kuvvet antrenmanından kaçınır çünkü hacim kazanmak, kilo almak istemezler, fiziki olarak esnekliklerini kaybedeceklerini ve bu da performanslarını olumsuz yönde etkileyebileceğini düşünürler. Optimal olarak koşucular için, dayanıklılık ile kuvvet antrenmanı arasında bir denge olmalıdır. Koşucu kuvvet programı, bir koşucunun iş yükünü artırmasına, daha uzun, daha hızlı ve daha sıkı çalışmasına fayda sağlayabilir. Koşu kuvvet antrenmanı kas gücünü ve bağ dokusu gücünü artırarak yaralanma riskini azaltabilir. Güçlü kaslar ve bağ dokuları bir koşucu için, vücudun daha dayanıklı ve uyarlanabilir bir sistem olmasını sağlayabilir.

Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanın Önemi

Koşucular, performansını kaybedecekleri düşüncesiyle kas kütlesi eklemek istemeyebilir. Ancak kas gücünü arttırabilmesi, kas dayanıklılığını güçlendirebilmesi, mevcut kas kütlesini koruyabilmesi, yaralanma riskini azaltmak için harika bir seçenek olan direnç eğitimini uygulamaları gerekmektedir. Bir koşucu’da sakatlık meydana geldikten sonra, özellikle, aşil tendiniti, bel ağrısı, baldır gerginliği, hamstring suşu veya yırtılması, iliotibial bant (ITB) sendromu, incik atelleri, plantar fasiit, kasık dahil çeşitli yaralanmalara karşı daha eğilimlidir. İyi bir koşucu kuvvet antrenmanı programı, sakatlanma riskini veya meydana gelen yaralanmanın ciddiyetini azaltmaya yardımcı olabilir. 

Koşucu Sakatlıkları Nelerdir ?

  • Aşil tendiniti
  • Plantar fasciitis (Subkalkaneal taban ağrısı)
  • Shin splints (Medial tibial stres sendromu)
  • İlitobial band sendromu, İTB (Sürtünme)
  • Baldır gerginliği
  • Hamstring suşu veya yırtılması
  • Runner’s knee (Patellafemoral ağrı)
  • Stres kırığı
  • Kas incinmesi
  • Bilek burkulması
  • Patellar tendinitis (patella tendonu enfeksiyonu)

Koşucular için Kuvvet Atrenmanının Faydaları

  • Koşucular için kuvvet antrenmanı, kas gücünde artış sağladığı gibi aynı zaman’da hareketin verimliliğini artırmaya destek olan koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanının bir başka önemli faydası da, sabit bir durumda oksijen tüketme yeteneği olarak tanımlanan “koşu ekonomisinin” iyileştirilmesi olabilir. Koşu formunuz ve koşma verimliliğiniz, koşu ekonominizin temel yapı taşıdır. Kötü çalışma ekonomisi yorgunluk oluştuğunda ve biçim bozulduğunda ortaya çıkabilir. Koşu formu sadece bacaklarınızın ne kadar güçlü olduğu veya bacaklarınızın nasıl hareket ettiği değil, aynı zamanda çekirdek karın kaslarınızı ve üst vücut gücünüzü de içerir. Koşu güç antrenmanı, koşuda meydana gelen sürekli hareketin, uzun ömürlü olmasına yardımcı olabilir.  
  • Koşmak, çoklu eklem hareketlerini içerir ve kontrolü ve dengeyi korumak için çalışan birden fazla kas içerir. Direnç eğitimi, koşmanın kalitesini artırabilecek kontrol, koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı, itmeyi artırmaya, topuk vuruşu sırasında eksantrik kuvvetlere direnme yeteneğini artırmaya ve koşu duruşunu iyileştirebilecek çekirdek stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.  
  • Koşucular için kuvvet antrenmanı ayrıca koşu mekaniğini geliştirebilir. Sistem ne kadar verimli çalışırsa, koşucu o kadar iyi koşabilir. Kuvvet antrenmanı vücudun daha verimli çalışmasını sağlar, bu da bir koşucunun daha uzun antrenman yapmasına, daha hızlı koşmasına ve mümkün olmadığını düşündükleri sonuçlara ulaşmasına izin verebilir. Artan kas kütlesi ayrıca kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olur.

Kuvvet antrenmanı birçok nedenden dolayı önemlidir ve koşucuların antrenman rejimlerine dahil edilmelidir. Genellikle koşmanın yapılmadığı günlerde, haftada en az 1-2 gün dinlenme ve iyileşme için tasarruf ettiğinizden emin olunarak yapılmalıdır.

Koşarken Dayanıklılığı Artırmak İçin Ne Yemeliyim?

Koşmadan önce ne yenmeli

Koşmak için dayanıklılığınızı artıracak bazı besinler

  • Muz – Yüksek karbonhidratlı enerji takviyesi, aynı zamanda krampları önleyebilecek zengin besinler içerir.
  • Yulaf – Yüksek karbonhidrat olmasına rağmen, iyi türde yulaf (şeker yüklü işlenmiş maddeler değil) düşük glisemik indekse sahiptir. Harika bir ön yakıtıdır.
  • Fıstık Ezmesi – Sağlıklı yağlar açısından zengindir, eğer gerçek şeyleri yiyorsanız şeker yüklü değildir.
  • Tam Tahıllı Makarna – Bazılarının kötü şöhreti göz önüne alındığında, bir koşucu büyük yarışlardan önce biraz karbonhidrat yüklemesine ihtiyaç duyar. Yağsız et ve kırmızı sosla eşleştirilmiş tam tahıllı makarna vücudunuza iyi ve sağlıklı yakıt sağlar.
  • Patates – Gerçek bir karbonhidrat olan patates, koşucu için mükemmel yakıttır.

Koşu Esnasına Çalışan Kas Grupları

Koşu Esnasına Çalışan Kas Grupları

Üst Vücut Kasları

Koşma esnasında, öncelikle antrenmanın daha fazla yoğunluğunu sağlayan alt vücut kaslarına odaklanırken, üst vücut da önemli derecede egzersiz yapar; özellikle biseps ve pektoral kaslar. Daha çok sprint esnasında vücudun üst kısmının çalışmasıyla, latissimus dorsi ve sırt kasları da üst vücut kaslarıyla birlikte etkileşim sağlar. Adından da anlaşılacağı gibi omuzlar, kollar, sırt ve göğüs gibi kaslarınızın tümü vücudunuzun üst kısmını oluşturur. Koşu esnasında tümüyle hareket eder. Güçlü bir üst bedene sahipseniz, daha hızlı koşmanıza ve daha dengeli olmanıza yardımcı olacaktır.

Abdominal Kaslar

Karın kasları vücudunuzun üst kısmını alt gövdeye bağlar ve duruşunuzu dik tutar. Yürüyüşünüz üzerinde de belirgin bir etkisi vardır.

Kalça Fleksörleri

Öncelikle 5 kalça fleksör kası vardır. Bunlar Rectus Femoris, Iliacus, Psoas, Iliocapsularis ve Sartorius kaslarıdır. Uyluğunuzu her yukarı kaldırdığınızda, kalça fleksörleri hareket eder. Bunlar, uyluğunuzu karnınıza götürdüğünüzde gergin hissedebileceğiniz kaslardır. Bu kalça fleksörleri bacağı kaldırma, ileri hareket ettirme, basamakları tırmanma, koşma, bacağı sallama vb. gibi hareketleri gerçekleştirir.

Kalça Kasları

Kalçalar üç ana kas grubunu içerir: Gluteus maximus, Gluteus medius ve Gluteus minimus. Koşmanın kalça kasları üzerinde doğrudan bir etkisi vardır ve özellikle oturduğunuzda veya bir yokuş yukarı çıktığınızda veya bacağınızı ittiğinizde kalça kaslarınızın kasıldığını hissedebilirsiniz.

Uyluk Kasları

Quadriceps ve Hamstring kaslarınız koşu esnasında çalışırlar.

Quadriseps kasları arasında rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius bulunur. Hamstringler ise, alt bacağın sürekli esnemesi ve esnemesi nedeniyle koşu sırasında yoğun bir şekilde kullanılır.

Baldır Kasları

Genellikle, uzun koşulara çıktığınızda baldır kaslarınız ağrıyarak kendilerini belli eder. Baldır kasları koşarken bacağın ana kaldırma görevini görür. Genellikle göz ardı edilmelerine rağmen, baldır kaslarının ayak bilekleri ve bacakların burkulmalardan uzak kalmasını sağlamada önemli bir rolü vardır.

Tibialis Anterior

Ayak parmağınızı aşağı hareket ettirmek yerine yukarı doğru hareket ettirdiğinizde, ön kaslar (alt bacakların önünden aşağı doğru inen) etkileşim geçiren kaslardır. Yeni başlayan koşucuların çoğunun uğraştığı shin atel olarak bilinen rahatsızlık, bu kasların ağrısına bağlı olarak ortaya çıkar. Koşmaya devam ettikçe kaslar güçlenir ve genellikle ağrılar kaybolur.

Ön bacak kasları

Peroneals

Ayak parmaklarınızı çevirdiğinizde, topuklarınızın ve ayak bileklerinizin yakınındaki bazı kasların gerildiğini görürsünüz. Bunlar, inciklerin kenarlarından aşağıya inen Peroneus (fibularis) Longus ve Brevis’inizdir. Ayrıca ayak bileğinin geriye doğru bükülme hareketi anlamına gelen dorsifleksiyon için çoğunlukla kullanılan Peroneus Tertius da vardır.

Koşucular İçin Kuvvet Antrenman Programı

Koşucular için Kuvvet Antrenmanı

Plank

Bu pozisyonu 45 ila 60 saniye ile 3 tekrar uygulayın

plank

Şınav

Şınav hareketi; 3 set 15 tekrar

Şınav

Deadlift

Dedalift hareketi; 3 set 12 tekrar

Deadlift

Lunge

Her bacak için 8 tekrar 3 set

Dumbbell lunge

Back Extension

3 set 10 ila 12 tekrar

Back Extension

Sumo Squat

3 x 12 tekrar

Bench Dips

Bench Dips hareketi; 3 x 12 Tekrar

Bench dips

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir